女性の太ももは筋トレでどう鍛える？効果的な方法を徹底解説！
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の山根です。
女性なら誰もが憧れる、スラッと細く程よい筋肉がついた太もも。
「ダイエットをしていても太もものお肉はなかなか落ちづらい...」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
そんな方には太ももの筋トレがおすすめです。
太ももの筋トレをすると、筋肉がついて太くなってしまうのではないかと心配の方もいらっしゃるでしょうが、
そんなことはありません。
ほっそり太ももだけでなく、基礎代謝の向上による痩せやすい身体作りにも効果的なんですよ。
今回は、太ももの筋トレ方法をご紹介！
自宅で簡単にできるものから本格トレーニングまで難易度別に紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
女性は太ももを鍛えることでこんなメリットがある！
普段私たちが「太もも」と呼んでいる部分は、
「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」「ハムストリングス」「内転筋（ないてんきん）」の3つの筋肉によって構成されています。
立つ・しゃがむ・走るといった日常的な動作は、それぞれの筋肉が相互的に動くことで行われているんですよ。
スラッと細くてきれいな太ももを目指すためには、これらの筋肉をまんべんなく鍛える必要があります。
また、太ももの筋トレによる効果は、引き締め効果だけではありません。
人間の身体全体にある筋肉のうち、約7割は下半身にあるとされていて、
中でも太ももに集中しています。
太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上による痩せやすい身体作り、
血行促進効果による冷え性の改善も見込めるんですよ。
ダイエット中の女性は、ぜひ太ももの筋肉を鍛えましょう！
女性の太ももを引き締めるストレッチ＆筋トレ方法
では、太ももを鍛える筋トレにはどのようなメニューがあるのでしょうか。
初心者にもおすすめの簡単なストレッチ、忙しい方でもスキマ時間に自宅でできる筋トレ、
本格派の方におすすめの筋トレをそれぞれ3つずつ紹介します。
ご自身に合った方法を見つけてみてくださいね。
ストレッチ①寝ながらストレッチ
横に寝転がったまま、太ももの前部部分を伸ばすストレッチです。
ベットの上でも行えるため、起床時に取り入れることですっきりとした目覚めにもつながりますよ。
簡単にできるため、毎日の習慣として取り入れてみてはいかがですか？
＜ストレッチのやり方＞
- 横向きに寝転び、片膝を曲げてお尻の近くで足を持つ
- 前ももを伸ばすようにグーッと引っ張る
- 反対側も同様に行う
ストレッチ②バタフライ
内転筋を伸ばすストレッチ法「バタフライ」。
近くに大きな血管が通っている内転筋を伸ばすことで、
基礎代謝の向上や下半身のむくみ改善につながります。
＜バタフライのやり方＞
- ヨガマットやトレーニングマットの上に、両方の足の裏を合わせて座る
- 股関節が痛気持ちいいと感じる程度に開き、手で足を身体に引きつける
背中は丸めず背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。
ストレッチ③ワシのポーズ
「ワシのポーズ」は、座ったままできる簡単ストレッチです。
太ももはもちろん腰やお尻まで伸ばすことができるため、
姿勢の悪化防止や肩こりの改善にも期待できます。
仕事の休憩時間などで行ってみてくださいね。
＜ワシのポーズのやり方＞
- 背筋を伸ばして椅子に腰掛け、右足を上にして足を組む
- 脇と肘が90度になるように腕を曲げ、右肘の上に左肘を乗せるようにして組み、手のひらを合わせる
- 背筋を伸ばしたまま上半身をゆっくり倒し、深呼吸3回分キープする
- 反対側も同様に行う
自宅筋トレ①ワイドスクワット
下半身を鍛える筋トレとして有名な「ワイドスクワット」。
下半身全体の引き締め効果が期待できるため、
ダイエット目的で筋トレを行いたい女性におすすめです。
歪んだ股関節を元の位置に戻す効果にも期待できますよ。
＜ワイドスクワットのやり方＞
- 足を肩幅よりも広く開き、手は胸の前で組むかまっすぐ前に伸ばす
- 膝を外側に開きながらゆっくりと曲げ、お尻を真下に下げる
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 2〜3を10回×2〜3セット行う
ワイドスクワットのコツは、膝がつま先より前に出ないようにすること、
背中が丸まらないように背筋は伸ばしたまま行うことです。
自宅筋トレ②バックランジ
「バックランジ」は、太ももの裏側を集中的に鍛えるトレーニングです。
太ももの裏側の筋肉はお尻ともつながっているため、
ヒップアップ効果にも期待できますよ。
＜バックランジのやり方＞
- 足は肩幅程度に開き、両手を胸の前でクロスさせる
- 右足を後ろに大きく引き、左膝が90度になるまでゆっくりと腰を落とす
- 左足のかかとで床を押すようにしてゆっくりと立ち上がり、元の体勢に戻る
- 反対側も同様に行う
- 2〜4を10回×2〜3セット行う
バックランジを行う際には、目線を下げないことが大切です。
まっすぐ前を向き、上半身は傾かないように気をつけましょう。
自宅筋トレ③リバースプランク
「リバースプランク」は、太ももだけでなく二の腕やウエストなど、
全身の筋肉を鍛えたいという方におすすめです。
＜リバースプランクのやり方＞
- ヨガマットやトレーニングマットの上に足を伸ばして座る
- お尻の横に両手をつき、お尻を持ち上げる
- 顔は上を向き、身体が一直線になった状態で30秒間キープする
- 元の状態に戻って30秒間のインターバルを置く
- 再度身体を持ち上げ、45秒間キープする
- 元の状態に戻って30秒間のインターバルを置く
- 再度身体を持ち上げ、1分間キープする
難しい場合は、はじめは肘で身体を支えても問題ありません。
大切なのは身体を一直線に保つことです。
お尻が下がったり反対に上がりすぎたりしないよう気をつけましょう。
マシンを使った本格的な筋トレもあります。
本格筋トレ①スミスマシンスクワット
通常のスクワットよりも大きな負荷をかけたいという場合には「スミスマシンスクワット」がおすすめです。
ジムでマシンを使用して行う本格的なトレーニングですが、
マシンによってバーベルの軌道が一定になるため、初心者でも行いやすいですよ。
＜スミスマシンスクワットのやり方＞
- バーを持ち上げやすい位置にセットする
- バーの真下にかかとがくるような位置でバーを肩にかつぐ
- がに股の姿勢になるようにしゃがむ
- もとの位置に戻る
- 3〜4を10回×3セット繰り返す
本格筋トレ②レッグプレス
「レッグプレス」は、太ももだけでなくお尻の筋肉も同時に鍛え、
ヒップアップを叶えたい女性におすすめの本格トレーニングです。
大きな筋肉が集まる下半身を集中的に鍛えられるため、基礎代謝の向上にもつながります。
＜レッグプレスのやり方＞
- マシンに深く腰掛ける
- スタートポジションを整える（取っ手をしっかりと握り、足は肩幅に開き、膝が90度になるようボードに置く）
- ボードを押し上げるように膝を伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 3〜4を10〜20回×3セット行う
本格筋トレ③レッグエクステンション
太ももの筋肉を集中的に鍛えられるトレーニング「レッグエクステンション」。
前ももに大きな負荷がかかるため、日常生活での動作を行いやすくなるというメリットもあります。
もちろんダイエット効果も抜群ですよ。
＜レッグエクステンションのやり方＞
- マシンの調整を行う（ロール部分が足首に来るようにセットする）
- スタートポジションを整える（背もたれに身体を密着させるように深く腰掛け、手すりを握って足をロールにかける）
- 息を吐きながらながらロール部分を押し上げる
- 押し上げた状態で0.5〜1.0秒間キープする
- 息を吸いながらゆっくりと足を下げ、元の位置に戻す
- 3〜5を10回×3セット行う
理想の太ももには筋トレが必須！女性こそ筋トレを
女性なら誰でも憧れる、スラっと細く程よく筋肉がついたきれいな太もも。
太ももの脂肪は食事制限のようなダイエットでは落としにくいため、
理想の太ももを手に入れるためには筋トレが欠かせません。
人間の身体の筋肉は太ももを中心に下半身に集中しているため、
太ももの筋トレは基礎代謝アップによる痩せやすい身体作りにもつながりますよ。
太ももを鍛える筋トレは、ワイドスクワットやバックランジなどの自宅でも簡単に行えるトレーニングから、
レッグプレスやレッグエクステンションなどのジムで行う本格トレーニングまでさまざま。
筋トレのような運動が苦手という方は、
毎日のちょっとしたストレッチでも、続けることでダイエット効果が期待できますよ。
自分にあったストレッチや筋トレ方法を探してみてくださいね。
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、
トレーニング機器の販売を行っています。
筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね！