プレスダウンのやり方は？アタッチメントや効果を高めるコツも解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング「プレスダウン」。
ケーブルマシンを使用して高い負荷をかけることで、男らしくたくましい腕を手に入れられます。
男性だけでなく、スラッと引き締まった二の腕を手に入れたいという女性にもおすすめですよ。
今回は、そんな「プレスダウン」の正しいやり方を詳しく紹介します。
アタッチメントの効果的な使い方や、プレスダウンの効果を高めるコツも紹介しますので、
本格的なトレーニングに興味のある方はぜひ参考にしてみてくださいね！
プレスダウンとは？鍛えられる部位やメリットを解説！
プレスダウンとは、ケーブルマシンを使用して上腕三頭筋に負荷をかけるトレーニングです。
筋トレ初心者でも取り組みやすく、
他の部位にほとんど負荷がかからないため、効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
太くて男らしい腕を手に入れたい男性はもちろん、
いわゆる「振り袖肉」と呼ばれる二の腕の脂肪が気になる女性にもおすすめのトレーニングですよ。
また、マシンを使うため肘に負荷がかかりにくいのもプレスダウンのメリットです。
筋トレで肘を痛めやすいという方はぜひ試してみてくださいね。
プレスダウンで鍛えられるのは、以下の3つの部位からなる上腕三頭筋です。
＜上腕三頭筋を構成する3つの部位＞
- 長頭（ちょうとう）：肩甲骨〜肘にかけてついている筋肉
- 外側頭（がいそくとう）：上腕の外側の筋肉
- 内側頭（ないそくとう）：上腕骨〜肘にかけてついている筋肉
プレスダウンでHYDROは、アタッチメントの種類や握り方で負荷をかける部位を変えることができますよ。
プレスダウンの正しいやり方をご紹介
まずはストレートバーを用いた一般的なプレスダウンのやり方を紹介します。
＜プレスダウンの基本的なやり方＞
- 足は肩幅程度に開き、上半身をまっすぐ伸ばしてマシンの前に立つ
- 上半身を軽く倒し、肩幅程度の間隔でバーを握る
- 脇をしめた状態で肘の角度が90度になるようにバーの位置を調整する
- 肘を固定したまま、腕が伸びきるまでバーを下ろす
- 肘が動かないよう注意しながらゆっくりと元の位置に戻す
- 4〜5を10〜20回×2〜3セット行う
プレスダウンの重量や回数の目安は？
プレスダウンに限らず、筋トレは重量や回数を適切に設定することが大切です。
基本的には10〜20回で限界となる重さに設定するのが目安ですが、
トレーニングを行う目的によって以下を参考に自分に合った重量・回数にしてくださいね。
- 筋力向上を目指す場合：10回程度で限界となる重さに設定するのが目安
- 筋肥大を目指す場合：15回程度で限界となる重さに設定するのが目安
- 筋肉の持久力向上を目指す場合：20回程度で限界となる重さに設定するのが目安
プレスダウンの重量の目安は、ベンチプレスで設定する重さの3分の1程度とされています。
初めてで目安がわからないという方は、10kg前後から始めてみましょう。
重くてできない場合は無理をせず、さらに軽めの重量からスタートしてくださいね。
どの場合でも、セット数の目安は1日に2〜3セット程度。
セット間では必ず数分のインターバルを取るようにしてください。
筋トレは重量が重ければ重いほど良い、回数や頻度が多ければ多いほど良いというわけではありません。
トレーニングを行う目的や自分の状態によって適切な重量・回数をきちんと設定し、正しいフォームで行いましょう。
プレスダウンで使われる代表的なアタッチメント
プレスダウンでは使用するアタッチメントの種類や握り方で、効かせる部位が変わります。
以下にアタッチメントの種類とそれぞれの方法と効かせる部位を紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
| アタッチメントの種類 | トレーニング方法 | 効かせる部位 |
|
ストレートバー （もっとも一般的） |
上で紹介したとおり |
・手の甲を上にして握るやり方：外側頭に効果的 ・手の甲を下にして握るやり方（リバースリップ）：内側頭に効果的 |
| ロープ | ハの字を描くように手を外側に開きながら下げる | 長頭・外側頭を中心に、上腕三頭筋全体に効果的 |
| V字バー | 脇を開かないように注意しながらバーを下げる | 外側頭に効果的 |
また、プレスダウンには片手ずつ鍛える「ワンハンド」というトレーニング方法もあります。
しっかりと片手ずつ追い込みたい人におすすめです。
プレスダウンの効果を上げるコツと注意点
プレスダウンは肘や腰を痛めにくい筋トレで、初心者でも比較的簡単・安全に行えます。
しかし、効率的に上腕三頭筋を鍛えるためには、
ポイントを押さえながらトレーニングすることが大切。
効果を高めるためのポイントや、ケガを防ぐために気をつけるべき点を紹介します。
肘と上半身は動かさないようにする
上腕三頭筋への負荷を最大化させるには、肘を固定することが大切です。
トレーニング中に肘が上下してしまうと、肘をケガしたり正しく効果が得られなかったりします。
また、上半身は少し前に倒した状態で固定し、動かないようにしましょう。
初心者はバーやロープを下げる際に体重を利用してしまいがちですが、
それでは上腕三頭筋に負荷がかかりません。
上半身はスタート位置から固定し、腕の力だけで下ろすようにしてくださいね。
マシンの反動を使わない
バーを元の位置に戻すときには、マシンの反動を使わないようにしましょう。
腕の力を使いながらゆっくり戻せば常に上腕三頭筋に力が入り、
トレーニング効果を高められますよ。
また、力が入った状態から急に力を抜いてしまうと、
筋肉を痛める原因にもなります。
プレスダウンに限らず、筋トレは基本的にゆっくりと元の位置に戻すことが大切です。
アタッチメントは手首に近い位置で握る
プレスダウンでやってしまいがちなのが、指先や手の中心でアタッチメントを握ることです。
しかし、握る位置が指先に近ければ近いほど、上腕二頭筋への刺激が分散されてしまいます。
プレスダウンは、できるだけ手首に近いところでアタッチメントを握りましょう。
プレスダウンは正しいやり方が重要！理想の二の腕を手に入れよう
二の腕を鍛えるトレーニングとして、初心者にもおすすめな「プレスダウン」。
ケーブルマシンを使い、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。
太くてたくましい腕を目指す男性や、「振り袖肉」をなくし、
程よく引き締まった二の腕を叶えたい女性におすすめの筋トレです。
プレスダウンを行う際には、重量を上げることや回数をこなすことを目標にせず、正しいフォームを意識することが大切。
鍛えたい部位によってアタッチメントの種類や握り方を変えるのもおすすめですよ。
しっかり効果を得るには、「肘と上半身を固定する」「マシンの反動を使わない」
「アタッチメントを手首に近い位置で握る」などを意識してくださいね。
プレスダウンの正しいフォームと注意点を意識し、理想の二の腕を手に入れましょう！
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筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、
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