ダンベルカーフレイズの正しいやり方を知ろう！効果を高める方法も
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
ダンベルを持った状態で、かかとを上げ下げするトレーニング「ダンベルカーフレイズ」。
ふくらはぎを集中的に鍛えられるため、筋肉が盛り上がった太い脚を手に入れたい男性や、
ほど良く筋肉がついたスラッとした脚を目指している女性におすすめのトレーニングです。
今回は、そんなダンベルカーフレイズの正しいやり方をご紹介！
鍛えられる部位や効果を高める方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルカーフレイズとは？鍛えられる部位を確認！
「ダンベルカーフレイズ」とは、ダンベルを持ちながらかかとを上げ下げする筋トレです。
ダンベルカーフレイズのもとになっているのは、ダンベルを使用しないで行う「カーフレイズ」というトレーニング方法です。
まずは正しいフォームを習得したいという方は、スタンダードなカーフレイズから試してみてくださいね。
ダンベルカーフレイズで鍛えられるのは、ふくらはぎ、
いわゆる下腿三頭筋を構成する2つの筋肉「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」です。
腓腹筋とは膝からかかとまで伸びている筋肉で、鍛えることでジャンプしたり走ったりなどの運動能力を向上させる効果が期待できます。
ヒラメ筋は腓腹筋の奥にあり、同じように膝からかかとまで伸びている筋肉で、身体のバランスを保つために欠かせません。
腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることで足首が安定し、身体をしっかり支えることができるようになり、身体が疲れにくくなります。
また、足首が安定するので転倒のリスクも下がり、ねんざなどのケガの予防にも効果的です。
また、ふくらはぎの筋トレは男性だけでなく女性にもおすすめです。
ほど良い筋肉がついたスラッと細い脚を手に入れられるだけでなく、
冷え性の改善や基礎代謝のアップ、ダイエット効果にも期待できます。
ダンベルカーフレイズの正しいやり方をご紹介
ダンベルカーフレイズで使う器具は、ダンベルのみ。
ダンベルを持っていない、手軽に家でトレーニングしたいという方は、
水を入れた500mlのペットボトルでも代用可能ですよ。
以下にダンベルカーフレイズの正しいフォーム・やり方を紹介しますので、トレーニング前にチェックしましょう。
- 脚を肩幅に開き、段差でかかとを浮かせた状態で立つ
- 両手にダンベルを握り、太ももの外側に付ける
- かかとを上げてつま先立ちになる
- 限界の高さまでかかとを上げた状態で数秒間キープする
- 元の状態よりも低い位置まで、ゆっくりとかかとを下げる
- 3〜5を20回×3セット行う
段差を利用すると、ヒラメ筋をしっかり伸張させることができますよ。
段差は5cm程度でも構いませんので、かかとが段の外に出た状態で立ち、
かかとを下ろすときは段から落ちないぎりぎりのところまで持ってくるのがポイントです。
ダンベルカーフレイズで使用するダンベルの重さの目安は？
ダンベルカーフレイズは基本的につま先立ちの状態でトレーニングするため、バランスを崩しやすい筋トレです。
普段5kg以上のダンベルを使ってトレーニングしている人でも、まずは3〜5kg程度のダンベルを使用しましょう。
ダンベルの代わりにペットボトルを利用する場合は、
負荷を増やしたいときは袋にペットボトルを入れ持つようにし、本数を増やすと良いでしょう。
ダンベルカーフレイズに限らず、筋トレの重量は大きければ大きいほど良いというわけではありません。
まずは正しいやり方・フォームで行うことを意識しましょう。
体が慣れてきたら、重量を追加してくださいね。
筋トレ初心者や女性の場合はもっと少ない負荷でやるか、
ダンベルによる負荷をかけずに行うスタンダードなカーフレイズがおすすめですよ。
カーフレイズはダンベルカーフレイズ以外にも！その他の種類も確認
先ほども紹介したように、本記事で紹介しているダンベルカーフレイズは「カーフレイズ」のバリエーションの1つ。
実はカーフレイズには、ダンベルカーフレイズ以外にも多くのバリエーションがあるんです。
カーフレイズのバリエーションとそれぞれのやり方を簡単にご紹介しますので、
トレーニングのマンネリ化を防ぎたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね。
| カーフレイズの種類 | やり方 | 特徴 |
| カーフレイズ（スタンダード） | 負荷をかけずに自重で行う | 腓腹筋とヒラメ筋をバランス良く鍛えられる |
| ダンベルカーフレイズ | ダンベルで負荷をかけて行う | 高い負荷をかけられる |
| ジャンピングカーフレイズ | ジャンプしながら行う | 高い負荷をかけられる |
| ワンレッグカーフレイズ | 片足ずつ行う | 片足ずつ集中してトレーニングできる |
| シーテッドカーフレイズ | 座った状態で膝に体重をかけて行う | ヒラメ筋を集中的に鍛えられる |
| ドンキーカーフレイズ | ベンチに手をつけて腰を曲げながら行う | 腓腹筋やヒラメ筋を意識しながら鍛えられる |
| レッグプレスカーフレイズ | レッグプレスマシンを使って行う | 重量を細かく設定できる |
ダンベルカーフレイズの効果を高めるには？注意点もご紹介
バランスを崩しやすいダンベルカーフレイズでは、正しいフォームを意識することや軽めの重量設定が大切であることを解説しました。
他にはどんな注意点があるのか、効果を高めるためのコツとあわせてご紹介していきます。
背筋や首はまっすぐ伸ばす
ダンベルカーフレイズを行う際には、背筋や首が曲がらないように注意しましょう。
背中や首が曲がっていると、そこにダンベルによって負荷がかかり、体を痛めてしまう恐れがあります。
肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張って前を向いた状態でトレーニングしましょう。
体の中心に重心がくるようにする
ダンベルカーフレイズのトレーニング中は背筋や首を伸ばすことに加え、重心が体の中心にくるよう意識するのも大切。
重心がつま先や体の後ろの方にあると、ダンベルの重さにより倒れてしまう恐れがあるためです。
また、左右どちらかに重心が寄ってしまうと、両足をバランス良く鍛えられません。
どうしても左右のバランスが取れないという方は、片足ずつ行う「ワンレッグカーフレイズ」もおすすめですよ。
ダンベルの重さや反動を使わない
重たいダンベルを持っていると、かかとを上げた状態から下ろす際、
ついつい脚の力を抜いてしまいがちです。
しかしトレーニングの効果を高めるためには、常に筋肉が刺激されている状態がベスト。
かかとを上げるときはもちろん、下ろすときにも力は抜かず、ゆっくりと動作を行いましょう。
また、ふくらはぎの筋肉が収縮・伸張しているのを意識することも大切なポイントです。
筋肉が刺激されているのを意識しながら、かかとを上げ下げしましょう。
正しい呼吸法を意識する
ダンベルカーフレイズだけでなく、筋トレでしっかりと効果を得るには
正しい呼吸法を意識することが大切です。
呼吸を止めたり間違った呼吸法をしたりすると、筋肉に酸素が行き渡らず、
筋トレの効果が半減してしまう可能性があります。
間違った呼吸法は、酸欠による体調不良を招く恐れもありますよ。
筋トレの際には、筋肉を収縮させるときに息を吐き、伸張するときに吸うのが基本。
ダンベルカーフレイズの場合、かかとを上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸うのが正しい呼吸法です。
ダンベルカーフレイズのやり方をマスターして理想のふくらはぎを目指そう
ダンベルで高い負荷をかけながら、ふくらはぎを構成する2つの筋肉「腓腹筋（ひふくきん）」
「ヒラメ筋」をバランス良く鍛えられるトレーニング「ダンベルカーフレイズ」。
ふくらはぎに筋肉を付けたい方はもちろん、運動能力を上げたい方や疲れやすい方にもおすすめの筋トレです。
ダンベルカーフレイズはバランスが崩れやすいトレーニングのため、
事前に正しいやり方やフォームを確認しておきましょう。
初めての場合は、ダンベルを使わないスタンダードなカーフレイズから始めるのもおすすめです。
カーフレイズには、ダンベルカーフレイズ以外にも種類が豊富にあるため、
マンネリ化を防ぎたい場合にはさまざまなバリエーションを取り入れてみてくださいね。
ダンベルカーフレイズでしっかり効果を得るには、「背筋や首はまっすぐ伸ばす」「体の中心に重心がくるようにする」
「ダンベルの重さや反動を使わない」「正しい呼吸法を意識する」などが大切。
正しいフォームと注意点を意識し、理想のふくらはぎを手に入れましょう！
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