シーテッドローイングのやり方は？行うメリットや効果UPのコツも解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
筋トレの中でも背筋を中心に鍛えることができる「シーテッドローイング」。
マシンを使ったシンプルなトレーニングで、筋トレ初心者の方にもおすすめです。
今回は、シーテッドローイングのやり方を詳しく解説します。
シーテッドローイングで鍛えられる筋肉やメリット、
効果をアップさせるコツも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
シーテッドローイングで鍛えることのメリットは？
シーテッドローイングは、マシンを使ったトレーニング方法で、背中全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
鍛えられる部位は広背筋や僧帽筋をメインに、
大円筋、菱形筋、肩や腕の筋肉など広範囲に渡り、
理想の上半身を手に入れたいという方にピッタリです。
ダンベルを使ったトレーニングとは違い、左右の筋肉を均等に鍛えることができるのがメリットです。
マシンに座ってケーブルを引き寄せるというトレーニング方法であるシーテッドローイングは、腰に負荷がかかりません。
腰に不安があるという方でも安心して行えることも、シーテッドローイングのメリットのひとつでしょう。
また、シーテッドローイングは肩甲骨を動かすトレーニングです。
そのため、長時間のパソコン作業やデスクワークで肩こりがひどいという方にもおすすめですよ。
シーテッドローイングのやり方を詳しくチェック！
背中の筋肉を中心に鍛えることができるシーテッドローイングですが、
正しいフォームで行わないと効果が期待できない可能性もあります。
正しいやり方を理解して、効率よく鍛えましょう。
①マシンに座ってスタート位置につく
マシンに座ったら、上体を少し前に倒してケーブルのグリップを握ります。
足元にあるプレートに足を置き、背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。
このとき、膝は軽く曲げておきます。
②背中を伸ばしてケーブルを引く
初期体勢が整ったら、背中を真っ直ぐにしたままケーブルを引いていきます。
息を吸いながら胸を張るようにするのがポイントです。
上体を倒す力でケーブルを引くのではなく、しっかりと肩甲骨を使うことを意識しましょう。
③ゆっくりと元の状態に戻す
今後は息を吐きながらケーブルをもとに戻していきます。
マシンの力に任せず、ゆっくりと戻すことが重要です。
また、背中は丸めずに真っ直ぐの状態をキープさせましょう。
回数やセット数は筋トレの目的によって決めよう
シーテッドローイングに限らず、トレーニングの回数やセット数は目的によって異なります。
ここでは目的別の回数・セット数の目安を紹介しますので、
ぜひ参考にしてみてください。
シーテッドローイングの回数のおすすめ（目的別）
- 最大重量を伸ばしたい場合：限界の重さで1〜5回
- 筋肥大させたい場合：限界の重さで6〜10回
- 筋持久力を上げたい場合：限界の重さで12〜15回
シーテッドローイングは他の筋力トレーニングと比べ、
体への負担が少ないトレーニングメニューです。
慣れてきて簡単に感じても、回数で調整するのではなく重量を増やしていきましょう。
シーテッドローイングのセット数は？
マシンシーテッドローイングのセット数は、
初心者の方で2〜3セット、上級者で6〜10セット程度がおすすめです。
ただし最初からセット数を増やすことを意識するのではなく、
まずは正しいフォームで行うことが重要です。
また、初心者の方は週に1日、上級者の方は週に2日ほど行うようにしましょう。
セット数やトレーニング頻度は多ければ多いほど良い、というわけではありません。
他のトレーニングと組み合わせながら、自分のメニューを作って取り組むようにしてください。
シーテッドローイングの効果を高めるやり方や注意点も確認
ここでは、シーテッドローイングの効果を高めるやり方を紹介します。
同時に注意すべきポイントも解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
しっかりと脇を締めることを意識する
脇を締めずにシーテッドローイングを行うと、
必要以上に肩が上がってしまい効果が薄まってしまいます。
間違った場所に力が入ってしまうことで怪我につながることもありますので、
脇はしっかりと締めることを意識しましょう。
腕に力を入れすぎず、肩甲骨に集中する
シーテッドローイングを行う際には、腕に力を入れすぎないことも大切です。
腕に力を入れすぎると肩が上がり、
背中の筋肉に力が入らなくなってしまいます。
グリップを握る力は最小限に抑え、背中や肩甲骨に集中しましょう。
マシンの力や勢いを頼らない
筋トレ初心者の方や、回数を重ねて疲れてきたとき、
マシンの力や勢いに頼ってトレーニングを行ってしまいがちです。
しかしそれでは効果は半減してしまいます。
ケーブルを引く際も戻す際も、マシンや体の勢いに身を任せず、
しっかりと筋肉を意識しましょう。
おすすめのシーテッドローイングのマシンをご紹介！
ここでは、ZAOBAで販売しているシーテッドローイングのマシンを紹介します。
シーテッドローイングのマシンの導入を検討しているジムの担当者様、
事業者様はぜひお問い合わせください。
BULL「Seated Row（シーテッド ロー）」
BULLの「Seated Row」は、他のローイングマシンとは異なり、
アームが自由に動く回転式ハンドルになっています。
シートは8°の傾斜で、これは広背筋を意識しやすい角度になっています。
フットバーは敢えてプレートにしないことでより力を出しやすくなり、
高い効果を期待できる形状にしました。
TORQUE「シーテッドロー」
TORQUEの「シーテッドロー」は、プレートローディング式のシーテッドローイングマシンです。
フットプレートに足をかけて体を固定することで、トレーニング中に背中をダイレクトに刺激します。
独立式のアームにより、ワンハンドで動作することが可能です。
シーテッドローイングは正しいやり方で行い理想の背中を
シーテッドローイングは、広背筋や僧帽筋などを中心に背中の筋肉全体を鍛えることのできるトレーニングメニューです。
しっかり厚みのある背中を手に入れたい人にはもってこいの種目ですね。
しかし、正しいやり方や姿勢を意識しないと効果が期待できません。
怪我を防ぐためにも、しっかりと正しいフォームで行うようにしてください。
正しいフォームや注意点を意識しながらトレーニングを行い、理想の背中を手に入れましょう！
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。
筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、
マシンの導入を検討しているジムの担当者様や事業者様はぜひチェックしてみてくださいね！