Tバーローのやり方は？種類ごとの方法や効果を高めるコツも紹介！
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
「Tバーロー」は、バーベルやTバーなどの重りを持ち上げて背筋全体を鍛える筋トレメニューです。
「Tバーロウイング」や「Tバーローイング」と表記されることもあります。
Tバーローはジムにある一般的なバーベルでできるため、比較的簡単に行えるトレーニングメニューですが、
効果を高めるためには正しいやり方で行うことが重要です。
そこで今回は、Tバーローの種類ごとのやり方や効果を高めるコツについて解説します。
理想の後ろ姿を手に入れたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね！
Tバーローでどこを鍛えられる？
Tバーローは背中の筋肉を幅広く鍛えることのできる筋トレメニューです。
Tバーローで鍛えられる筋肉の部位を把握し、より効率的にトレーニングを行いましょう。
広背筋
Tバーローでもっとも負荷をかけられる筋肉は「広背筋」という部位です。
背中の大部分を占めている筋肉で、広背筋に負荷をかけることで腹筋を引き締める効果にも期待できます。
広背筋は、男性が憧れる逆三角形のスタイルになるためには欠かせない筋肉です。
また、広背筋を鍛えると後ろ姿を綺麗に見せることができるため、
スタイルを良く見せたいという女性にとっても鍛えておいて損はない筋肉といえるでしょう。
僧帽筋
「僧帽筋」は広背筋の近くにある筋肉で、首や肩、肩甲骨を動かすときによく使用される部位です。
Tバーローでは、僧帽筋の中でも特に中部から下部を鍛えることができます。
僧帽筋は広背筋と同じく、鍛えることで締まった背中になります。
また、僧帽筋を鍛えると姿勢も良くなるため、肩こりや首こり、腰痛の軽減が期待できるでしょう。
三角筋
Tバーローでは、肩の筋肉「三角筋」も鍛えることができます。
三角筋を鍛えると肩幅を広く見せられるため、
水泳選手のようなガッチリした上半身を目指す男性はぜひ鍛えておきたい筋肉です。
女性の場合は、三角筋に筋肉がつくと肩にくびれができ、なで肩が改善される可能性も。
肩が広く開いたトップスやノースリーブなどもかっこよく着こなすことができるようになりますよ。
上腕二頭筋
Tバーローは重さのあるものを持ち上げるトレーニング方法のため、二の腕の筋肉「上腕二頭筋」も鍛えることができます。
上腕二頭筋はいわゆる力こぶができる部位。
男性であればたくましく太い腕を、女性であれば脂肪がないすらっとした腕を作り上げることができます。
Tバーローの種類ごとのやり方をチェック！
Tバーローにはマシンを使ったトレーニングの他にバーベルや
アタッチメントを使った方法などいくつか種類があります。
それぞれのやり方や効果の違いを解説しますので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
マシン：筋トレ初心者・背中全体を鍛えたい人におすすめ
マシンを使ったTバーローは正しいフォームでのトレーニングが行いやすく、
筋トレ初心者にもおすすめのやり方です。
体をしっかりと固定できるため、広背筋や僧帽筋など背中全体をバランスよく鍛えることができます。
マシンを使ったTバーローのやり方は以下のとおりです。
- パッドにお腹をあわせて足場（スタンド）に立ち、グリップを握る
- グリップを胸に引き寄せる
- 肩甲骨を意識しながら背中に力を入れる
- マシンの反動に任せないようにゆっくりと元の位置に戻す
- 2〜4を繰り返す
ポイントは、マシンの重さや反動に任せないことです。
しっかりと背中の筋肉や肩甲骨、二の腕に負荷がかかっていることを意識しながら行うのが大切です。
バーベル：筋トレ中級者・背中も腕もしっかり鍛えたい人におすすめ
バーベルを使ったTバーローは、グリップや重さを自分で調節することができるため、
慣れてくればマシンよりも効率的にトレーニングできます。
また、筋肉により大きい負荷をかけることができるため、
背中も腕もしっかりと追い込みたいという方におすすめです。
バーベルを使ったTバーローのやり方は以下のとおりです。
- バーベルに重りをつけてセッティングする
- バーを握ってみぞおちに近づけるように引き上げる
- 背中や二の腕を意識しながらゆっくり元の位置に戻す
- 2〜3を繰り返す
バーベルを使ったTバーローは体を支えてくれるマシンがないため、
間違った方法で行うと腰を痛める恐れがあります。
腰が反りすぎないよう意識しましょう。
まずは軽めの重量で鏡を見ながらフォームをチェックし、
慣れてきたら徐々に重量を増やすようにしてくださいね。
アタッチメント：自宅で鍛えたい人におすすめ
Tバーローには、バーベルやバーを固定するためのアタッチメントを使ったやり方もあります。
アタッチメントには、プレートの穴に入れて固定するタイプ、
ラックの柱に取り付けて固定するタイプ、
フレームに固定するか床か壁にビスを打ち付けて固定するタイプといった種類があります。
必要以上にバーベルやバーが動く心配がないため、
自宅でも気軽にトレーニングできることがメリットといえるでしょう。
トレーニングのやり方はバーベルを使った場合と同じです。
トレーニング中にアタッチメントが外れてしまうと怪我をする恐れがあるため、
セッティングの段階でしっかり固定されているか必ず確認するようにしましょう。
Tバーローの効果を高めるやり方、おすすめアイテムも紹介
Tバーローの効果を高めるやり方や、トレーニングにおすすめのアイテムを紹介します。
正しいフォームで行う
Tバーローに関わらず、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。
筋肉に効かなくなってしまうだけでなく怪我をする恐れがあるため、
必ず正しいフォームで行うようにしてください。
Tバーローを行う際に背筋はしっかりと伸ばし、肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識しましょう。
体は地面に対して30〜45度をキープするようにします。
脇はしっかりと締め、腕の力だけで持ち上げないようにしてください。
マシンの反動やバーベルの重さは使わない
Tバーローを行う際、元の位置に戻すときにマシンの反動やバーベルの重さを使ってはいけません。
しっかり体に力が入っていないと筋トレの効果は期待できないため、
ひとつひとつの動作を確認しながらゆっくり行うようにしましょう。
また、負荷がかかっている状態が長いとその分筋肉への刺激が大きくなるため、
効果を高めたいという方はいつもよりもゆっくり時間をかけてトレーニングすることをおすすめします。
普段の回数では物足りないなと感じた際には、
1回の時間を長くしてみてくださいね。
ベルトやパワーグリップの使用もおすすめ
Tバーローに慣れてきてさらに高重量に挑戦する際には、
ベルトやパワーグリップを使用すると、より安全に、かつ効率的にトレーニングすることができます。
ベルトは腹圧を高めて効率良くトレーニングできるだけでなく、
腰の保護にも役立つアイテム。
パワーグリップは、高重量のトレーニングの際には握力をサポートしてくれるので、
最大限に筋肉を追い込むことができます。
高重量でTバーローを行う場合には、
効率的に鍛えるためにこれらのアイテムを使用することを検討してみてくださいね。
おすすめのTバーローマシンを紹介
ZAOBAで販売している「T-Bar Row」は、省スペース&安全を追求したTバーローマシンです。
本来後部に連結されているアーム部を前部に連結し、従来よりコンパクト化を実現しました。
アームの連結にピローブロックベアリングを使用することで、
滑らかな動きでハンドルが垂直に近い状態で上がるようになっています。
マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひお問い合わせください。
Tバーローのやり方を理解して理想の後ろ姿を手に入れよう
Tバーローは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉をはじめ、
三角筋、上腕二頭筋と上半身をバランス良く鍛えることができる筋トレメニュー。
ガッチリした逆三角形の上半身を手に入れたい男性や、
すらっとした後ろ姿を叶えたい女性にぴったりのトレーニングです。
しかし、正しいフォームややり方で行わないと効果が半減してしまうだけでなく、
肘や腰を痛めてしまうことにもなりかねません。
効果を高めるためには正しいフォームを意識することが重要です。
ベルトやパワーグリップなどのアイテムを使うことで、より安全に、効率良くトレーニングを行えます。
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。
筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、
マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひチェックしてみてくださいね！