背中にビーナスラインを！鍛え方や効果UPの方法を解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
女性らしい上半身といえばほっそりとした腕や程よくついた腹筋などをイメージする方も多いと思いますが、
背中の「ビーナスライン」も見逃せません。
背中にきれいなビーナスラインがあると、すっきりしていてスタイルが良く見えます。
そこで今回は、きれいな後ろ姿に欠かせない背中のビーナスラインについて解説！
ビーナスラインをつくる方法もあわせて紹介しますので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
背中のビーナスラインとは？
背中のビーナスラインとは、背中の中心にできる縦線のことをいいます。
アメリカでは背中は「第二の顔」と呼ばれるほど重要な部位で、
背中のビーナスラインは美しいものとして捉えられています。
背中にビーナスラインがあると、背中自体や腰がきれいに見えるようになり、より女性らしい体になります。
背中が大きく開いた洋服やドレス、水着などが映えるきれいな後ろ姿を得ることができますよ。
背中のビーナスラインをつくる方法をご紹介！
背中のビーナスラインをつくるためには、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と僧帽筋（そうぼうきん）を中心とした背中全体を鍛える必要があります。
効率よく背中を鍛えることのできるストレッチやトレーニングを紹介しますので、できるものから始めていきましょう！
デッドリフト
まず紹介するのは、脊柱起立筋をはじめとした背中全体を鍛えることができる筋トレメニューです。
さらに太腿の筋肉「ハムストリングス」や僧帽筋も同時に鍛えることができ、非常に効率的なトレーニングです。
またデッドリフトはバーベルを使うため、自重トレーニングと比べて効果が出やすいというメリットもあります。
短期間でもしっかりと変化を感じることができるでしょう。
＜デッドリフトのやり方＞
- 無理のない重量に設定したバーベルの前に、脚を肩幅に開いて立つ
- 肩幅よりも少し広い幅でバーベルを握る
- 胸を張って背筋を伸ばし、バーベルを少しずつ持ち上げていく
- 直立の姿勢まで上げきったら、少しずつ元の位置に戻していく
デッドリフトのコツは、常に背筋を伸ばしたままトレーニングすることです。
背中が丸まっていたり必要以上に腰を反らしていたりすると、
効果が期待できないだけでなく、体を痛める原因にもなるため注意しましょう。
また、ビーナスラインをつくるためのトレーニングは男性が行うような激しいメニューである必要はありません。
デッドリフトの場合、20回以上の回数で限界が来る重さで行うようにしましょう。
エロンゲーション
ジムに通う時間がない、もっと気軽にトレーニングしたいという方におすすめなのが「エロンゲーション」という方法です。
機器を使った筋トレのように激しくなく、どちらかというとピラティスに近いトレーニングで、
背中の柔軟性を上げながらビーナスラインの上側を鍛えることができます。
背中を鍛えると同時に腹筋も鍛えることができるため、
女性らしいきれいな上半身を手に入れることができます。
＜エロンゲーションのやり方＞
- ヨガマットなどの上にうつ伏せになり、手は顔の横に置いておく
- 左手は床について体を支え、右手を前に伸ばしながら胸を反らして限界まで上半身を起こす
- 2秒間キープする
- 左手も同じように行う
- 左右交互に10回を目安に繰り返す
ポイントは、腰のみで上半身を上げようとしないことです。
首から胸に力が入っていることを意識しながら行うようにしましょう。
ヒップエクステンション
背中のビーナスラインをつくるのと同時に、
お尻も鍛えたいという方におすすめなのが「ヒップエクステンション」です。
ビーナスラインの下側、お尻、腹筋を鍛えることで、すっきりとした腰回りを手に入れることができます。
＜ヒップエクステンションのやり方＞
- ヨガマットなどの上にうつ伏せになり、手は顔の横に置いておく
- 天井から引っ張られるように右足を高く上げる
- 限界の高さまで上げたらその状態で2秒間キープする
- 左足も同じように行う
- 左右交互に10回を目安に繰り返す
効率よく背中とお尻を鍛えるためには、腰が反りすぎないように脚を上げることが重要です。
背中の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングするようにしましょう。
バックエクステンション
ビーナスライン全体と腹筋を鍛えるには、バックエクステンションがおすすめです。
自重を使ってトレーニングできるため、怪我のリスクも少なくトレーニングすることができますよ。
＜バックエクステンションのやり方＞
- ヨガマットなどの上にうつ伏せになる
- 両手を顎の下か頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開いておく
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起き上がらせる
- できるだけ高く上半身を上げたら、そのまま2〜3秒間キープする
- 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
- 3〜5の動作を10回程度繰り返す
- 30秒のインターバルを入れ、全部で3セット行う
ポイントは、足や手に変な力を入れずに行うことです。
背中やお尻以外にはできるだけ力を入れず、リラックスした状態で行うようにしましょう。
ストレッチポールを使ったストレッチもおすすめ
背中のビーナスラインには筋トレも大切ですが、柔軟性を高めるためのストレッチも欠かせません。
背中が凝り固まっていると筋トレ時にうまく負荷を与えることができず、
結果的に筋トレの効果が薄まってしまうこともあります。
背中をほぐすストレッチは手で行うことは難しいため、ストレッチポールを使うのがおすすめ。
ストレッチポールはフォームローラーとも呼ばれることもあります。
仰向けになった体と床の間にストレッチポールをはさみ、
体をポールの上で転がすようにして背中に刺激を与えてください。
ポイントは痛気持ちいいくらいの強さになるように位置や動きを調整することです。
やりすぎて傷めないよう、注意しながら行ってくださいね。
背中のビーナスラインを手に入れて理想の上半身に
背中の中心にきれいに伸びる縦線、「ビーナスライン」。
背中にビーナスラインがあることで背中全体がすっきり見え、
背中の開いた服や水着などをきれいに着こなすことができますよ。
ビーナスラインをつくるためには脊柱起立筋や僧帽筋など、背中の筋肉を全体的に鍛えることが重要です。
具体的なメニューとしては、デッドリフトやエロンゲーション、ヒップエクステンションなどがおすすめです。
また、筋トレの他にも背中をほぐすためのストレッチも大切です。
背中のストレッチは手で行うことが難しいため、
ストレッチポールを利用して背中の凝りをほぐしていきましょう。
筋トレやストレッチを行って背中のビーナスラインを手に入れ、理想の上半身を目指しましょう！
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