美しいデコルテは女性の憧れ！筋トレ方法と効果アップのコツをご紹介
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
女性なら誰もが憧れる美しいデコルテ。
胸の上部分から首筋にかけてのことをいいますが、
デコルテに自信が持てるようになると胸元が開いた服も着られるようになり、ファッションの楽しみも広がることでしょう。
しかしデコルテが貧相に見えてしまうことに悩んでいたり、
デコルテラインが美しくないことに自信が持てなかったりする女性も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、女性らしいふっくらハリのあるデコルテを作る方法をご紹介します。
筋トレやマッサージ、おすすめの食事も紹介するので、
自分に合ったものから取り入れてみてくださいね。
女性がきれいなデコルテを目指すには？鍛えるべきは大胸筋！
女性が美しいデコルテを手に入れるためには、「大胸筋」と「小胸筋」の筋トレがポイントです。
大胸筋は鎖骨の下から腕の付け根まで広がっている大きな筋肉のことで、
デコルテと呼ばれている部分とちょうど重なります。
大胸筋は胸板を厚くしたい男性が鍛えるというイメージを持っている方も多いですが、
デコルテをきれいに見せたい女性こそ鍛えておきたい部位なのです。
上部が鎖骨と接している大胸筋を鍛えると鎖骨を引き締めることができ、
スッキリきれいなデコルテが手に入れられますよ。
一方の小胸筋とは、肩甲骨と助骨をつないでいる筋肉です。
スマホやパソコンを見る時間が長いと背中が丸まってしまい、デコルテもきれいなラインが出ません。
胸のインナーマッスルである小胸筋を鍛えることで、
背中の丸まりや巻き肩を防ぎ、デコルテをきれいに見せる効果が期待できます。
大胸筋や小胸筋の筋トレはデコルテ以外にも効果がある
大胸筋や小胸筋を鍛えることは、美しいデコルテを手に入れる以外にも次のようなメリットがあります。
バストアップや胸を高い位置に保つ効果
まずはバストアップ効果です。
胸は脂肪でできているため、大胸筋や小胸筋の筋トレによって胸自体が大きくなるというわけではありません。
しかし、トレーニングを続けていれば筋肉は大きくなります。
胸の脂肪部分より下にある筋肉、つまり大胸筋と小胸筋を鍛えることで内側からバストを盛り上げ、
全体的なバストアップが期待できるでしょう。
バストの土台となる大胸筋や小胸筋のトレーニングは胸の位置を高く保つ効果もあるため、
垂れにくいバストを作ることにもつながります。
痩せやすい体になる効果
大胸筋のトレーニングは、基礎代謝の向上も期待できます。
基礎代謝とは人間が生きているだけで消費するカロリーのことで、
何もせずに座っていたり寝ていたりする間にも消費されます。
つまり、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい体だということです。
基礎代謝をアップさせるためには、体の筋肉量を増やす必要があります。
大胸筋は上半身の中で2番目に大きい筋肉のため、
大胸筋を鍛えることが基礎代謝アップにもつながるというわけです。
大胸筋に効くトレーニングはデコルテやバストをきれいに見せるだけでなく、
ダイエット成功のカギも握っているということですね。
美しいデコルテを目指すための女性の筋トレ方法
大胸筋や小胸筋を鍛えるトレーニングは多くありますが、
その中でも自宅で簡単に行えるメニューを2つご紹介します。
効果アップのコツも一緒に解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
デコルテに効く筋トレ①プッシュアップ
「プッシュアップ」とはいわゆる腕立て伏せのことで、
大胸筋だけでなく腕も鍛えられるトレーニング方法です。
具体的なやり方は以下の通り。
- 両手を肩幅より少し広く開き、床に付ける
- つま先と手で支えるように体を持ち上げる
- 息を吸いながら両肘を同時に折り曲げ、胸を床に近づける
- 胸が床に触れる直前で1秒間キープし、息を吐きながら元の状態に戻る
- 3〜4を5回繰り返す
- インターバルをはさみながら2〜3セット行う
プッシュアップを行うときのコツは、
腰が反りすぎたりお尻が上がりすぎたりしないように、体を一直線に保つことです。
筋トレに慣れていなくて保つのが難しいという方は、まずは膝をついた状態から試してみてください。
膝をついている場合でも、腰が反ってしまわないように注意してくださいね。
また、腕は肩幅よりも大きく開くようにしましょう。
開く幅が狭いと大胸筋よりも腕に効くトレーニングとなってしまうため、
トレーニングの目的によって使い分けるのがおすすめです。
デコルテに効く筋トレ②パームプッシュ
「パームプッシュ」とは、主に小胸筋に効果があるトレーニングメニューです。
テレビを見ながらでも簡単にできるトレーニングなので、
以下に記載するやり方を参考にぜひ試してみてください。
- 背筋をまっすぐにして姿勢を整え、合掌のように手のひらを胸の前で合わせる
- 肘〜手首が床と平行になっていることを意識しながら、両手に力を入れて押し合う
- 手の力を緩めずに両手を左側に移動させる
- 移動しきったら1秒間キープし、元の位置に戻す
- 右側も同じように行う
- 左右が終わったら同じように今度は両手を頭上に移動する
- 移動しきったら1秒間キープし、元の位置に戻す
- 4〜7を5回繰り返す
- インターバルをはさみながら2〜3セット行う
パームプッシュで十分な効果を得るためには、肘が下がらないようにすることが大切です。
肘から手首のラインが床と常に平行になるよう、意識しながらトレーニングしましょう。
ゆっくり静かに行うトレーニングですが、最初から最後までしっかりと力を入れながらトレーニングすれば、しっかりと効果を感じることができますよ。
デコルテ美人になるための筋トレ以外の方法
デコルテをきれいに見せるためには筋トレが欠かせませんが、
食事に気を付けたりマッサージをしたりすることも同じくらい大切です。
それぞれ気をつけるポイントや方法を紹介していきましょう。
デコルテ美人にはたんぱく質も欠かせない
筋トレ後にはプロテインというイメージを持っている方も多いように、
トレーニングの効果を高めるためにたんぱく質は欠かせません。
ハリのある肌を手に入れるためにもたんぱく質は重要な栄養素となるため、
普段の食事で積極的に取り入れるようにしましょう。
たんぱく質は鶏むね肉やささみ、赤身魚、卵、乳製品、豆類などに多く含まれています。
最近はたんぱく質を多く含むプロテインドリンクやプロテインバーなどもスーパーやコンビニで気軽に買えるため、
うまく活用しながらたんぱく質を摂取するようにしてくださいね。
お風呂上がりにはマッサージをしよう
デコルテが貧相に見えてしまっていたり、バストの位置が下がってしまっている場合にはマッサージをすることで改善する可能性もあります。
血行が良くなっているお風呂上がりにマッサージすれば、より高い効果が見込めるでしょう。
お風呂上がりにオイルやクリームを使い、脇や鎖骨、首、あごなどのデコルテ周辺をゆっくりとほぐしてください。
耳裏から首筋にかけて、そして鎖骨から脇にかけて流れているリンパに沿ってマッサージすると、老廃物を流す効果にも期待できますよ。
また、お腹や二の腕から脂肪をかき集めるようにマッサージするのもおすすめです。
日常的にマッサージを行い、ふっくらハリのあるデコルテを手に入れましょう。
美しいデコルテには筋トレが必須！女性こそ大胸筋を鍛えよう
ふっくらハリがあるデコルテは、女性であれば誰もが憧れるもの。
女性らしいデコルテを手に入れるためには、胸上から鎖骨にかけて広がる「大胸筋」と
胸のインナーマッスル「小胸筋」のトレーニングが欠かせません。
大胸筋や小胸筋のトレーニングは、美しいデコルテを作るだけでなく、
バストアップや基礎代謝アップも期待できます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）やパームプッシュを行い、胸の筋肉を鍛えましょう。
また、効率よくデコルテ美人を目指すには、たんぱく質多めの食事やマッサージもおすすめです。
始めやすいものから生活に取り入れ、理想のデコルテを手に入れてくださいね。
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