筋肥大のメカニズムとは？効果を高めるトレーニングやポイントを確認！
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
日常的に筋トレを行っている人であればよく聞く「筋肥大」という言葉ですが、その仕組みまでご存知でしょうか。
筋肥大のメカニズムを知ることで、どうトレーニングしたら効率的に鍛えられるかを理解できるようになります。
今回は、筋肥大のメカニズムを解説するとともに、
効果を高めるトレーニングやポイントを詳しく紹介していきます。
今行っている筋トレの効果を最大化するためにも、ぜひチェックしてみてくださいね。
筋肥大のメカニズムをチェック！
「筋肥大」とは、筋肉の細胞が成長・増加することをいいます。
まずは、筋肥大のメカニズムについて詳しく解説します。
筋肉は筋線維という細い筋細胞が束になってできていますが、この筋繊維はトレーニングの負荷によって分解されます。
そして、食事などによる栄養や十分な休息をとることで、再び合成されます。
筋線維は合成される際、分解前よりも少し太くなって修復され、
結果的に筋肉が大きくなる（これを「超回復」という）のです。
この超回復を何度も繰り返すことで筋肉が成長し、筋肉量が増加していくのですが、これが「筋肥大」のメカニズム。
1回のトレーニングで筋肥大を図ることは難しく、
筋肥大するためには筋トレと休息を繰り返し続けることが重要です。
また、慣れた負荷や重量でトレーニングを繰り返すことも、筋肥大には意味がありません。
少しずつ強度を上げてしっかりと筋肉に刺激を与えることが、筋肥大につながります。
筋肥大に効果のある筋トレのポイントをご紹介
それでは、具体的にどんなトレーニングを行えば良いのでしょうか。
筋肥大のためには、できるだけ多くの筋線維を動かすことが重要です。
さらに、筋肥大には成長ホルモンが欠かせないため、成長ホルモンを増加させるためのトレーニングが必要となります。
筋肥大に効果のある筋トレのポイントについて紹介していきます。
高重量でトレーニングを行う
筋肥大を目指すためにもっとも有効なのは高重量のトレーニングを行うことです。
筋肉を大きくしたいという場合は、軽い負荷で長時間トレーニングを続けるよりも、
ギリギリ10回できるかどうかの負荷で行うようにしましょう。
強度の高いトレーニングを行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの血中濃度が増加し、筋肥大へとつながります。
インターバルは短めに
筋トレにはインターバルも必要ですが、筋肥大を目的とする場合はいつもよりインターバルを短くすることが効果的です。
インターバルを短くすることで、筋肥大に必要な成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまうことを防ぎます。
目安としては約30秒～1分くらいです。
前のセットの疲労が完全に抜けきる前に次のセットに入りましょう。
スロートレーニング
筋肥大のために高重量でトレーニングを行いたいけどジムには行けない、
という人におすすめなのが「スロートレーニング」です。
スロートレーニングは、筋肉に力を入れた状態を長く保ち、ゆっくりと筋トレを行う方法です。
メニューに限らず、3〜5秒かけて鍛え、同じく3〜5秒かけて戻すというのが一般的です。
自宅で行う場合は、器具がいらない腕立て伏せやスクワットがおすすめですよ。
筋肉を休ませないよう常に力を入れ続けることを意識しながらゆっくりと行ってみてください。
長い目で見て計画を立てる
先ほど解説したように、筋肥大は1回のトレーニングで叶えられるものではありません。
少なくとも3カ月、できれば4カ月以上続けることが重要になってきます。
また、筋肥大のためには休息日も意図的に設ける必要があります。
週に2〜3日を目安に筋トレをするようにしましょう。
週に4日以上、もしくは毎日トレーニングをしたいという人は鍛える部位を分けるなどして、
毎日同じ筋肉を刺激しないようにメニューを組むようにしてください。
筋肥大の効果をより高める食事・生活のコツ、NGな行動とは
筋肥大の効果をより高めるために、気をつけたい食事や生活のコツを紹介していきます。
バランスの良い食事
いくらトレーニングを行っても、きちんとした栄養が体内に与えられなければ筋肥大することは難しいです。
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取できる食事メニューを意識しましょう。
特に注意したいのが炭水化物不足です。
太るなどの理由で炭水化物を十分に摂取しないと、たんぱく質がエネルギーとして消費されてしまい、筋肥大が起こりません。
また、夕食に消化の悪い食事を摂ってしまうと、
寝ている間に消化の働きが起こり、筋肉の修復はされにくくなります。
夕食はできるだけ消化に良いものを食べるようにしましょう。
トレーニング後にはプロテインを
筋トレを行った後には、傷ついた筋肉を修復するために、
30分以内を目安にたんぱく質を摂取するようにしましょう。
たんぱく質の摂取におすすめなのが「プロテイン」です。
中でもホエイプロテインは吸収のスピードが速く、筋肉が大きくなりやすくなります。
十分な睡眠をとる
筋肥大のためには成長ホルモンが欠かせませんが、
これは睡眠後30分程度で訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）の間に盛んに分泌されます。
筋肉の休息をしっかり摂るという意味でも、質の良い睡眠を意識するようにしましょう。
オーバートレーニングに注意
上でも長い目で見て計画を立てることが大切だと解説しましたが、
一生懸命になるあまりトレーニングをしすぎてしまうことも多くあります。
筋肥大のためには、トレーニングによって筋肉を分解するだけでなく、
合成するための休息期間も必ず必要です。
同じ部位を鍛える場合には最低でも2日は休息してからにしてください。
有酸素運動をしすぎない
筋トレをしている人の中には有酸素運動もセットで行っている人も多いと思いますが、
筋肥大が目的の場合は有酸素運動のやりすぎにも注意が必要です。
有酸素運動をしすぎると身体がエネルギー不足になり、
それを補うために筋肉が分解されてしまいます。
1回30分以内、週3日を目安に、激しく息が上がらない程度に行うようにしましょう。
筋肥大のメカニズムを理解して効率よく筋トレをしよう
筋トレ用語としてよく耳にする「筋肥大」とは、筋肉の細胞が成長・増加することを指します。
筋肉はトレーニングを行うことで「分解」され、栄養や休息によって「合成」されます。
「超回復」と呼ばれるこのメカニズムによって、筋肉は大きくなっていくのです。
効率よく筋肥大を行うためには、高重量で長期間トレーニングを行うことが大切です。
オーバートレーニングにならないよう、
また同じ部位を毎日鍛えてしまわないようしっかりと計画立ててメニューを組み立てましょう。
筋肥大を目的としてトレーニングを行う場合は、自宅であってもスロートレーニングがおすすめですよ。
また、トレーニング以外にもバランスの良い食事や十分な睡眠をとることも筋肥大には効果的です。
トレーニングにおけるポイントはもちろん、普段の生活も少し意識するようにして、効率的にトレーニングを行いましょう。
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