筋トレ時の正しい呼吸方法は？トレーニング別やNGな呼吸もチェック！
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
筋トレをしていても、思ったように効果が出ずに悩んでいませんか？
思った以上のトレーニング効果が出ていない場合は、もしかしたら呼吸の仕方が間違っているのかもしれません。
トレーニングの効果を高めるためにも、正しい呼吸方法を知っておくことは大切です！
今回は正しい呼吸方法がトレーニング効果を高める理由や、
スクワットやプランクなどのトレーニング別の呼吸方法、
やってはいけないNGな呼吸方法について解説します。
筋トレの効果を高める呼吸方法
筋トレ中に呼吸を意識することで、トレーニング効果を高め、ケガのリスクを下げる効果があります。
トレーニング内容ばかりに目が行きがちですが、
正しい呼吸方法をマスターすることは、トレーニングにおいて非常に重要です。
胸式呼吸が筋トレには効果的！その理由や呼吸のコツとは
筋トレ中に呼吸を意識することは重要ですが、
筋トレに効果的なのは「胸式呼吸」です。
人間の呼吸法には「胸式呼吸」「腹式呼吸」の2種類があり、
胸式呼吸は息を吸ったときにお腹を膨らませず、胸を膨らませる呼吸法です。
一方で腹式呼吸は、息を吸ったときに丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
筋トレ時には、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識すると効果が高まります！
その理由は、胸式呼吸は「交感神経」が優位になる呼吸法だから。
「交換神経」は、体の各部の活動性を上げるアクセルとなる神経で、
血液循環や代謝を上げて活動性を高める効果があります。
主に「横隔膜」と「外肋間筋」の筋肉を使うため、
胸を膨らませることで周囲の筋肉を柔軟に動かし、筋肉が鍛えやすい状態になるのです。
胸式呼吸の練習方法
筋トレ時にいきなり胸式呼吸をしようと思っても、
コツを得ていないとなかなか難しいため、練習しておくとスムーズです。
まず、鼻から息を吸ったときにお腹を膨らませず胸を膨らませる必要があります。
慣れるまでは、両手を肋骨に当てながら、お腹ではなく胸が膨らむのを意識して行ってみてください。
息を吐くときにも腹筋を緩ませず、肺全体から息を吐き出すことを意識して口から息を吐き出します。
腹筋は引き締めたままで、腹横筋が収縮して体幹が安定した状態で呼吸ができていれば、
うまく胸式呼吸ができていることになります。
筋トレでトレーニング別の呼吸のコツもチェック
筋トレの呼吸法をそれぞれのトレーニング別にも詳しく解説します。
スクワットでの呼吸のコツ
スクワットは、しゃがんだときに大臀筋や大腿四頭筋などが伸張して緩み、
体勢を戻すときに筋肉が緊張します。
そのため、しゃがむときに鼻から息を吸い胸を膨らませ、
体勢を戻すときに口から息を吐くのが正しい呼吸方法です。
胸式呼吸で呼吸することで、腹筋も意識してスクワットを行うため体幹を安定させることもできます。
プランクでの呼吸のコツ
トレーニング中の呼吸は、力を入れるときに息を吐き、
力を抜くときに息を吸うのが一般的ですが、プランクは少し違います。
プランクは、ポーズをキープして体幹を鍛えるトレーニングのため、
力を入れる瞬間と抜く瞬間がありません。
そのため、6秒から10秒程度のゆっくりしたペースで、
深い呼吸を繰り返すのがポイントです。
呼吸に意識を向けることで、体幹も安定するため姿勢も崩れにくくなります。
きつくなってくると、つい呼吸を止めてしまいますが、
呼吸を続けることを意識してみてください。
クランチでの呼吸のコツ
クランチは、上半身を床から浮かせるときに息を吐き、
元の姿勢に戻るときにゆっくりと息を吸い、お腹の力を少しずつ緩めます。
クランチでは、お腹に力が入る瞬間が意識しやすいので、わかりやすいと思います。
クランチで鍛えることができる腹直筋は、上半身を丸める動作で鍛えられる筋肉のため、呼吸を止めてしまいがちです。
特に辛くなってきたら、口からすぼめて「フーッ」と音が聞こえるくらい、
強く息を吐くことを意識しましょう。
ベンチプレスでの呼吸のコツ
ベンチプレスは、バーベルを上げるときに息を吐き、バーベルを下げるときに息を吸うのが基本です。
ただし、限界重量にチャレンジするようなときは、
腹圧を高めるために意図的に息を止めるケースも多いです。
慣れないうちは危険なので、必ずサポートを付けて安全を確保してくださいね。
レッグレイズでの呼吸のコツ
「足上げ腹筋」とも呼ばれ、腹直筋下部を刺激するレッグレイズは、
足を上げる際に息を吐き、足を下げる際に息を吸います。
レッグレイズは、2秒～3秒かけてゆっくりと足を上げるため、
ゆっくりと強めに息を吐くことを意識します。
足を下げると腹直筋下部がゆるむため、3秒～4秒かけて下げながらゆっくり息を吸いましょう。
筋トレの呼吸方法でNGなポイントも知っておこう！
筋トレ中にやってはいけない呼吸についてもご紹介します。
ポイントは、以下の3点です。
- ①息を止めてしまう
- ②呼吸が逆になってしまう
- ③深く息を吸っていない
①息を止めてしまう
まず1つ目は息を止めてしまうことです。
トレーニング中に力が入ると、知らず知らずに呼吸を止めてしまう方が多いですが、
酸素が不足するため力が入りにくくなります。
また、酸素不足により集中力を欠いて、ケガのリスクも高まってしまいます。
呼吸に慣れるまでは、息を吐く際に「フー」と音が聞こえるくらい大きく行い、
息を止めない癖をつけるといいでしょう。
②呼吸が逆になってしまう
呼吸を意識しても、吸うと吐くが逆になっては効果が半減します。
基本的には、力を入れるときに息を吐き、
力を抜くときに息を吸うことを覚えておけば、間違えることもありません。
③深く息を吸っていない
息を吐くことは意識的に行っても、吸うことは忘れがちです。
「フー」と音が聞こえるくらい大きく吐いたあとは、
鼻から肺に深く入れるように深く意識してみてください。
大きく息を吐いているのに呼吸が乱れている場合は、息を深く吸えていない場合が多いです。
筋トレは呼吸方法で効果が変わる！
筋トレを行う場合は胸式呼吸を基本とし、
力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識しましょう。
主に「横隔膜」と「外肋間筋」の筋肉を使うため、
胸を膨らませることで周囲の筋肉を柔軟に動かし、筋肉が鍛えやすい状態になります。
トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、酸素不足により集中力を欠いて、
ケガのリスクも高まってしまうので注意です。
また、呼吸が逆になってしまうのも効果を半減させます。
力を入れるときには「フー」と音が聞こえるくらいに息を吐き、
力を抜くときに肺が膨らむことを意識して吸ってみてください。
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