筋トレ前のストレッチは大事！おすすめのストレッチをご紹介
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
筋トレをジムや自宅で行う際、ストレッチをせずに、
いきなりトレーニングからスタートしてしまうという人も少なくありません。
しかし、いきなり筋肉に刺激を与えてしまうことは、
効率的に筋トレを行うためには実はもったいない行為なのです。
筋トレを行う前にストレッチを行うことで、
しっかりと身体を準備させることができ、効率的に鍛えることができます。
今回は、筋トレ前のストレッチ方法を紹介するとともに、
ストレッチを行うメリットについても詳しく解説していきます！
筋トレ前にストレッチを行い、筋トレによる効果を高めましょう。
筋トレ前のおすすめストレッチとは？やり方もご紹介！
ストレッチには、身体を柔らかくしたり代謝を促進したりする効果が期待できますが、
「ストレッチ」と一言にいっても、実は大きく分けて2つの種類があります。
1つは「動的ストレッチ」といい、ラジオ体操や準備運動など、
大きな動きを連続して行うストレッチのことです。
もう1つは「静的ストレッチ」で、開脚や前屈など、
1つの動作に数十秒かけてゆっくり筋肉や関節を伸ばしていくもののことをいいます。
一般的に筋トレや運動の前には、体を温めたり柔軟性を高めたりできる動的ストレッチが良いとされています。
反対に静的ストレッチは関節が緩み、体の力が抜けてしまいます。
リラックス効果や疲労回復が期待できるため、運動後に行うことをおすすめします。
動的ストレッチのやり方を紹介
筋トレ前にするとより高い筋トレ効果を期待できる「動的ストレッチ」のやり方を、具体的にいくつか紹介します。
ぜひ筋トレ前の準備運動として取り入れてみてくださいね。
①ショルダープレス
ショルダープレスは、広背筋や僧帽筋などの肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことができます。
腕や肩を使う筋トレの前に行うことで、肩甲骨の可動域や柔軟性が上がり、
より高い筋トレ効果を期待することができます。
在宅ワークや読書などで長時間同じ姿勢でいたことによる肩こりの解消や、
姿勢改善の効果も期待できますよ！
＜ショルダープレスのやり方＞
- 正座または立った状態で両手を高く上げる
- 息を吐きながら肩甲骨を寄せることを意識して両手を引き下げる
- 息を吸いながら両手を元の位置（高く上げた位置）に戻す
- ②〜③の動作をリズミカルに30秒程度繰り返す
ショルダープレスのコツは、しっかりと肩甲骨を動かすことを意識しながら行うことです。
また、呼吸が乱れないようにも注意しましょう。
②ダイナミックチェストストレッチ
ダイナミックチェストストレッチも上半身の筋トレ前に行いたいストレッチですが、
肩甲骨だけでなく大胸筋（胸の筋肉）や三角筋前部（肩の筋肉の前部）に効果的です。
＜ダイナミックチェストストレッチのやり方＞
- 両膝で立ち、腕の力を抜いて身体の後ろで両手を組む
- 両手を組んだまま、胸を張るようにして後ろへ引く
- ゆっくりと手をほどいて脱力する
- ②〜③の動作を30秒程度繰り返す
ダイナミックチェストストレッチを行う際には、腰が反らないように注意しましょう。
効果が薄まるだけでなく、腰を痛めてしまう原因にもなります。
③ニーハグ
ニーハグは、ストレッチでつい忘れてしまいがちな大臀筋（お尻の筋肉）をほぐすことのできるストレッチです。
お尻の筋肉は身体の中でも大きい筋肉で、
多くのスポーツや筋トレで使う部位なのでしっかりストレッチするようにしましょう。
＜ニーハグのやり方＞
- 脚を腰幅に開いて立つ
- 右足を上げ、両手で胸の前で抱えるようにして5秒間キープする
- 左足も同じように行う
バランスが取りにくくてグラグラしてしまう場合には、
壁に近いところで行うようにして、ケガのないよう注意してください。
④ランナータッチ
ランナータッチはお尻とお腹の筋肉を使うストレッチ方法です。
名前の通り走っているような姿勢で行うストレッチで、体幹を鍛えることにも役立ちます。
＜ランナータッチのやり方＞
- 脚を腰幅に開いて立つ
- 走る動作をイメージしながら右足を上げる
- 右足をまっすぐ後ろに蹴り、右手は前へまっすぐ、左手は後ろへまっすぐ伸ばす
- ②の状態に戻る
- ②〜④を30秒程度繰り返す
- 左足を上げたバージョンでも行う
手足を動かす際に身体と手足を床と平行にすることを意識することが、このストレッチのコツです。
手足だけを意識するのではなく、下腹部にしっかり力を入れて行うことでバランスを崩しにくくなります。
⑤フロントキック
フロントキックは動的ストレッチの中でも代表的なストレッチです。
足を高く蹴り上げる動作で、大臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太ももの裏の筋肉）をほぐしながら腸腰筋（足の付け根にある筋肉）にも効果的です。
＜フロントキックのやり方＞
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 右足を伸ばしたまま高く蹴り上げ、左手でタッチする
- 反対の手足でも行う
- ②〜③を30秒程度繰り返す
フロントキックは身体を大きく動かすので、急に行うとケガをするリスクがあります。
他のストレッチである程度身体が温まってから行うようにしましょう。
筋トレ前の動的ストレッチのメリットとは
上で紹介したような動的ストレッチを筋トレ前に行うことには、さまざまなメリットがあります。
まず1番重要なのが「身体を温める」効果があることです。
身体を温めておくと筋肉や関節の可動域が広がり、
筋トレの効果を高めるだけでなく肉離れやケガを防止することにもつながります。
また、ストレッチをすることで筋肉がほぐれ、血行がよくなります。
筋肉痛をできるだけ少なくすることや、むくみを減らす効果が期待できます。
筋トレ後のストレッチも知っておこう！
今回は筋トレ前に行う「動的ストレッチ」を中心に解説しましたが、
筋トレが終わったあとの「静的ストレッチ」も重要です。
下で紹介する静的ストレッチを筋トレ後に取り入れ、
使った筋肉をほぐしながら筋肉の疲れを回復させましょう。
静的ストレッチには心拍数を下げて身体をリラックスさせるという目的もあるため、
翌日に疲れを残したくないという方はぜひ実践してみてくださいね。
①上半身のストレッチ
上半身の筋トレを行った後には、しっかりと背中と胸を伸ばすようにしましょう。
床や椅子に座った状態、または立った状態でも行うことができるので、
筋トレの後だけでなく仕事中の休憩時間にもおすすめです。
まず両手を体の前で組み、背中を丸めながら組んだ手をグーッと前に出します。
ゆっくり呼吸をしながら20秒ほど行い、3回繰り返しましょう。
今度は反対に体の後ろで手を組み、胸を突き出すように手を後ろに引きます。 こちらも20秒×3セット行いましょう。
背中や胸が伸びていることを意識しながら行うのが重要です。
②お尻のストレッチ
下半身やお尻のトレーニングを行った後には、お尻のストレッチも行うようにしましょう。
お尻の筋肉をしっかりとほぐしておかないと股関節も固くなり、
今後の運動やトレーニングにも悪い影響を及ぼしてしまいます。
床に体育座りをして、右足を左足の太ももに乗せます。
左足を両手で抱えて、お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら仰向けに寝転びます。
しっかり伸びたことを確認したら反対の足でも行ってください。
③太もものストレッチ
ハムストリングスの筋トレを行った後には、太ももの前側を伸ばすストレッチを行うようにしましょう。
しっかりと伸ばすことで筋肉痛を軽減する効果もあるので、
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動の後にもおすすめです。
床に正座するような形で座り、片方の足を前方に伸ばします。
太ももの前側が伸びていることを意識しながら、
そのままゆっくり上半身を後ろに倒していきます。
勢いをつけずにゆっくりと伸ばしていくことが大切です。
反対の足でも行うようにしましょう。
筋トレ前には動的ストレッチを行いトレーニング効果を高めよう
身体を鍛えたり引き締めるためには筋トレが効果的ですが、
実は筋トレの効果を高めるためにはトレーニング前の「動的ストレッチ」が最適です。
ゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」とは違い、身体を温めることで筋肉や関節の可動域が広がり、
筋トレの効果を高めるだけでなく肉離れやケガを防止することにもつながります。
筋トレの前には、トレーニングする部位に合わせた動的ストレッチも取り入れるようにしてください。
また、筋トレ後には、使った筋肉をほぐしながら筋肉の疲れを回復させる効果が期待できる、静的ストレッチを行いましょう。
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