筋トレメニューを解説！自重トレーニングの組み方や効果UPの器具とは
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
「自宅で筋トレをして身体づくりをしたいけど、何から始めたら良いか分からない」などとお悩みの方には、
マシンやダンベルを使わない自重トレーニングがオススメです。
本格的な筋トレでも気軽に始められる、自分の体重を負荷に行う自重トレーニング。
効果を高めるポイントや正しい知識を知ることで、効率よく筋トレを行うことが出来ます。
今回は自重トレーニングの効果的なメニューの組み方やメリットなど、
自宅での筋トレの効果を上げる器具も一緒にご紹介していきます。
筋トレの自重トレーニングとは？どんなメリットがある？
自重トレーニングとは一体どういうトレーニングで、どんなメリットがあるのか、
筋トレの対象となる主な骨格筋の名称も一緒に紹介します。
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのこと。
マシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の身体を使ってトレーニングをするので、
場所を選ばず自宅でも取り組みやすいです。
筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので
筋トレが苦手な人でも自分のペースで少しずつ始められます。
初心者でもすぐに取り組めるほどメニューの種類も豊富なので、
鍛えたいと思っている部位ごとにトレーニングを行うのが効果的です。
筋トレの対象となる主な骨格筋
自重トレーニングは、それぞれの筋肉に幅広いアプローチをかけて鍛えることができます。
- ・上半身前面：面大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群・腹筋群
- ・上半身後面：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群・脊柱起立筋
- ・下半身前面：腸腰筋群・大腿四頭筋・下腿三頭筋
- ・下半身後面：臀筋群・ハムストリングス・内転筋群
自重トレーニングのメリット3つ
①お金をかけずに手軽に始められる
ジムに通う時間が無い、なるべくお金をかけず筋トレをしたいと考えている人も、手軽に筋肉トレーニングを始められます。
マシンやダンベルなどの道具にお金がかからず、すぐに始められるのは大きなメリットですね。
②好きなタイミングで始められる
場所を選ばず、自分の好きなタイミングで筋トレが始められるのも自重トレーニングのメリットの1つ。
家事の合間、テレビを見ながら、睡眠前になど、
自由な時間にトレーニングをすることができます。
筋トレ初心者の方でも無理のないペースで続けられるでしょう。
③負荷が小さいため怪我をする危険性が低い
自分の体重が負荷として筋肉を鍛えるので、マシンやダンベルなどの筋トレに比べると、
筋肉に急激に負荷をかけて起こる怪我なども少なくて危険性が低いところもメリットです。
自重トレーニングは負荷が小さいため、回数を増やしたりや筋トレのスピードなどを調整して負荷をかけていきます。
トレーニングマットを敷いたり、滑りやすい床などでは行わないようにするとより安心です。
筋トレの自重トレーニングは毎日でもOK？組み方のコツやメニュー例をご紹介！
筋トレの自重トレーニングは毎日行っても良いのかも気になりますよね。
取り組み方法ががわからないとお悩みの方のために、トレーニングメニューの組み方のコツも例とともにご紹介します。
毎日行うのはOK？超回復期間について
筋力トレーニングを行うと筋繊維に負荷がかかり、筋繊維はわずかな裂傷を負います。
その後、一定の回復期間が経過するとトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。
この筋肉の反応のことを「超回復」と呼びます。
筋力トレーニングを計画的に行い、超回復を繰り返すことで
効率的に筋肉をより強く肥大させる期間を「超回復期間」といいます。
筋トレの自重トレーニングは、トレーニングの部位分けをしながら超回復期間を活用することで、毎日行うことが可能です。
筋肉部位ごとの超回復期間
骨格筋の超回復期間は、それぞれ年齢や性別によって回復する時間は変わりますが、20～30代男性の場合の例を紹介します。
- ・回復に24時間かかる筋肉：腹筋群・下腿三頭筋・前腕筋群
- ・回復に48時間かかる筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋・上腕二頭筋・大臀筋
- ・回復に72時間かかる筋肉：広背筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
※男性は筋肉合成に関わるホルモン分泌量が多いため、
女性よりも超回復期間が短くなります（逆に女性は男性よりも超回復期間が長くなります）。
また、加齢とともに超回復に要する時間は長くなります（最大2倍程度まで）。
メニューの組み方のコツと例を参考に！
全身を効率よく鍛えるためには超回復期間を利用し、
全身の筋肉をいくつかに分けて鍛えていくやり方がオススメです。
簡単な筋トレメニュー例を紹介します。
週2に分けて行う筋トレメニュー例
1回目：上半身（腕・背中）、2回目：下半身（脚・お尻）
週3に分けて行う筋トレメニュー例
1回目：背中と上腕三頭筋、2回目：上腕二頭筋と肩、3回目：下半身のトレーニング
このように、1週間で複数回行う場合は別の部位にして行いましょう。
具体的なトレーニング例
部位ごとのトレーニングにおすすめな例も見ていきましょう。
大胸筋には「ノーマルプッシュアップ」がおすすめ。
ノーマルプッシュアップのやり方
（1セット20回 × 3セット）
- ①床に手をつけ、肩幅より拳2つ分ほど外に開く
- ②足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- ③目線は1メートル先を見るように、足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- ④肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- ⑤床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
- ⑥その後、地面を押し上げて元に戻す
ノーマルプッシュアップのポイント
- ・顔は前に向け、体を一直線にし、肘を外に広げない
- ・収縮時に息を吐き出し、伸ばすタイミングで息を吸う
- ・起き上がらせるときは、ゆっくりと
下半身を鍛えるには「プランクレッグレイズ」がおすすめ。
プランクレッグレイズのやり方
（1セット20回 × 3セット）
- ①ストレッチマットの上に膝立ちになる
- ②両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る
- ③膝を浮かせて、つま先と両手で体を支える
- ④顔を前に向けて肩からかかとまで一直線にする
- ⑤左足を浮かせて肩の高さまで持ち上げ、床ギリギリまでゆっくりと下げる
- ⑥この動作を10回繰り返し、インターバルは30秒とる
- ⑦逆足も同様に行う
プランクレッグレイズのポイント
- ・肩と脚が一直線になるように・肩甲骨を外に開くように意識
- ・かかとを蹴り上げるイメージで
- ・足を上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
- ・脚は膝は曲げないように、下ろすときに床につけないように
体幹を鍛えるには「フロントブリッジ」がおすすめ。
フロントブリッジのやり方
（1分間 × 3セット）
- ①肘を床につけて肩の真下に置き、両手は真っ直ぐ前に伸ばす
- ②足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える（足幅は肩幅よりも少し狭く）
- ③顔を前に向けて、キープする
フロントブリッジのポイント
- ・体勢をキープする事を意識しながら、腹筋に力を入れる
- ・背中は丸めないように、顔は前に向けて下を向かない
- ・手は開いた状態で、前に伸ばす
- ・呼吸を止めないように、安定させる
腹直筋を鍛えるには「クランチ」がおすすめ。
クランチのやり方
（20回 × 3セット以上）
- ①床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
- ②腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
- ③息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく
- ④限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して3秒キープ
- ⑤息を吸いながら、身体を丸めるときの2倍の時間をかけてゆっくりと元に戻す（肩甲骨から上は床から浮かせた状態のところまで）
クランチの効果のポイント
- ・首を痛めてしまう可能性があるので、首も身体と一緒に曲げる。
- ・おへそを見る事を意識して身体を丸める。
- ・手は、頭の後ろで組まないように耳の横に置く。
- ・腹筋に力を入れて、反動を使わずにゆっくりと上体を起こす。
- ・息を止めないように、1回ごとに呼吸を意識し、ゆっくりと筋肉に負荷をかける。
自重トレーニングで効果をアップさせるポイントやおすすめ補助器具
筋トレの自重トレーニング全体の効果を上げるポイントと、
自宅でも使えるおすすめの補助器具も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね！
自重トレーニングの効果を上げるコツ
- ・回数を多くし、筋肉への負荷をより強く！
- ・トレーニングのインターバルは、なるべく短く
- ・正しいフォームを意識して、ゆっくりとした動作で行う
- ・可能であれば、週3回など頻度を多めに取り組む
- ・鍛える部位は計画的に変えて行う
自宅で使えるおすすめの補助器具
プッシュアップバー
腕立て伏せを効果的に行うための筋トレグッズ。
プッシュアップバーを握って腕立て伏せをすることで、大胸筋を使う可動域が広がって上腕三頭筋にも負荷がかかり、
効果的に大胸筋と上腕三頭筋鍛えることができます。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは主に、腹直筋に働きかける筋トレグッズ。
両サイドについたグリップを両手で握ってまっすぐ押していき、元の位置までゆっくりと引き戻す動きが基本です。
腹筋ローラーを使うことで、外腹斜筋・内腹斜筋・上腕二頭筋など全身の筋肉に負荷がかかります。
初心者向けや女性向けなど種類も豊富で、使いやすいアイテムです。
バランスボール
バランスボールは、身体と密着させてバランス感覚のトレーニングを行うためのボールです。
普段は意識して使うことができないインナーマッスルを鍛え、姿勢を整えることができます。
姿勢が良くなることで肩こりや腰痛の解消の他に体のゆがみも整え、
腹筋や背筋のトレーニングなど使い方の幅が広いアイテムです。
プライオボックス
地面から跳び上がり、ボックスの上に着地する運動が可能なプライオボックス。
おしりの大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングなど下半身の筋肉を幅広く鍛えられます。
有酸素運動に近い要素もあるので、心肺機能の強化や瞬発力アップが期待できます。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることもできるので、美脚効果のほかに冷えやむくみの改善にも役立ちますよ。
筋トレの自重トレーニングで理想の体型を手に入れよう！
手軽に自宅で取り組める自重トレーニング。
姿勢や効率を上げるポイントなど、自重トレーニングに関する正しい知識を身につけて継続していくことで、
理想の体型に近づくことができるでしょう。
自重トレーニングの効率を上げる器具も様々あります。
自宅でのトレーニングをさらに効率よく行うためにも、トレーニング器具も上手に取り入れてくださいね。
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