筋トレにタンパク質は重要！摂取目安や摂取のコツを知って効果的に

こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。  

筋トレの後はプロテインを飲むというアスリートの方は多いですよね。

しかし、なぜ筋トレ後すぐにプロテインを飲むのか理解していますか？  

それは、プロテインに含まれるタンパク質が、

筋トレで傷つけられた筋肉を修復して肥大させるのに効果的だからです。

また、トレーニング中のエネルギー源にもなるため、筋トレには欠かせない栄養素でもあります。  

筋トレ効果を高めるためにタンパク質を摂取するには、

摂取する量やタイミング、栄養バランスも重要です。  

今回は筋トレに炭水化物が重要な理由と、効果的な摂取量・摂取タイミングについて徹底解説していきます。

筋トレの効果を発揮させるために、ぜひチェックしてみてください！

   

筋トレにタンパク質が重要な理由とは？

タンパク質は体を作る重要な栄養素の中で、水分を除くと最も多い栄養素です。

タンパク質は、臓器、皮膚、骨など体のさまざまな部分を作る材料となりますが、筋肉もそのひとつです。  

筋トレのような高負荷を与えると筋肉が傷つくため、それを修復しようとしますが、

このときに次回も同じ負荷にも耐えられるよう少し太くなって修復されます。

これが、筋肉が増えたり肥大したりする仕組みです。  

この傷ついた筋肉を補修するときに、多く必要になるのがタンパク質です。  

また、タンパク質は、炭水化物や脂質とともに体を動かすエネルギー源にもなります。  

優先的に使われるエネルギー源は炭水化物ですが、

炭水化物が不足すると、タンパク質や脂質もエネルギー源として使われるのです。

そのため、炭水化物・タンパク質が不足してしまうと、

筋肉を分解してエネルギー源を確保しようとします。  

このようにパワーの素となり、筋肉を増やすためにも必須なため、

タンパク質を摂ることは筋トレにおいて必要不可欠なのです。    

筋トレに必要なタンパク質摂取量は？多く含まれる食材も確認

筋トレ中に摂取すべきタンパク質の量は、

体重や筋トレの内容によっても変わってきます。  

もちろん摂り過ぎは肥満の原因になってしまいますが、

必要な量は意外に多いと感じるかもしれません。  

意識して摂取するようにし、もし食事では必要量に達しないと思った場合には、プロテインも上手に利用しましょう。  

では、筋トレに必要なタンパク質の量と、タンパク質を多く含む食材について紹介します。  

筋トレに必要なタンパク質の摂取量

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は、

体重や筋トレの内容によっても変わってきます。  

筋肉を増強するための筋トレをしているなら（体重×1.6～1.7g）、

筋肉を維持するための筋トレをしているなら（体重×1.2～1.4g）を目安に摂取します。  

例えば、体重50〜80kgの場合で最低限の量で考えると以下のようになります。  

体重	筋肉増強	筋肉維持
50 kg	80 g	60 g
60 kg	96 g	72 g
70 kg	112 g	84 g
80 kg	128 g	96 g

 

タンパク質が多く含まれる食材

筋トレ中の人の中には、タンパク質をプロテインで摂取する人も多いと思いますが、

食事から摂取することで、他の栄養素もバランスよく摂取できます。  

そこで、筋トレに効果のあるタンパク質を多く含む食材について紹介します。

（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）  

分類	食品名	100gあたりのタンパク質量
肉類	にわとり　ささみ　ゆで	29.6 g
	にわとり　もも　皮なし　ゆで	25.1 g
	ぶた　もも　皮下脂肪なし　ゆで	​​28.9 g
	うし（和牛種）もも　皮下脂肪なし　ゆで	25.7 g
魚介類	加工品　するめ	69.2 g
	しろさけ　イクラ	32.6 g
	かつお　春獲り　生	25.8 g
	べにざけ　生	22.5 g
卵類	鶏卵　卵黄　生	16.5 g
	うずら卵　全卵　生	12.6 g
	鶏卵　全卵　ゆで	12.5 g
	鶏卵　全卵　生	12.2 g
	鶏卵　卵白　生	10.1 g
大豆製品	きな粉　青大豆　全粒大豆	37.0 g
	油揚げ　油抜き　生	18.2 g
	糸引き納豆	16.5 g
	木綿豆腐	7.0 g
	豆乳	3.6 g
乳製品	ナチュラルチーズ　パルメザン	44.0 g
	プロセスチーズ	22.7 g
	ヨーグルト　全脂無糖	3.6 g

   

筋トレで効果を上げるタンパク質の摂り方とは？

筋トレの効果を上げるためには、タンパク質を摂る時間が重要です。

また、一緒に摂ったほうが良い栄養素もあるので、

おすすめのメニューとともに紹介します。  

筋トレ後45分以内がゴールデンタイム

タンパク質を摂るなら、筋トレ後45分以内がおすすめです。  

筋トレ後の体は大量のエネルギーを消費しているため、スカスカの状態です。

そこにタンパク質を与えてあげることで、いつもより多くの栄養素を吸収してくれます。  

そして、45分以内がタンパク同化作用のピークです。

タンパク同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質に変わり筋肉を形成することを言い、

この時にタンパク質を摂取することで効率的に筋肉が生成されます。  

もし、筋トレ直後に食事をするのが難しい場合は、プロテインで補うのをおすすめします。  

タンパク質と合わせて摂取したい栄養素

タンパク質を効率的に吸収するためには、以下の栄養素も一緒に摂取しましょう。

• ビタミンB6
• 亜鉛
• 炭水化物

ビタミンB6は、タンパク質を構成しているアミノ酸の代謝に重要な栄養素です。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されてから体に必要なタンパク質に再合成され、筋肉の材料となる仕組みです。

そのため、タンパク質の摂取量が多いほど、ビタミンB6の量を増やす必要があります。  

亜鉛もタンパク質の合成に関わる栄養素で、タンパク質を構成するために必要です。

炭水化物は、タンパク質とともにエネルギー源となるため重要です。  

筋肉を増やすためには、バランスの良い食事を心がけましょう。  

タンパク質を摂取するおすすめのメニュー

タンパク質を食事から摂ることで、他の栄養素もバランスよく摂取することができます。  

タンパク質を効率的に摂取できるメニューとしては、以下のようなものがおすすめです。

• 牛レバーと卵のオイスターソース炒め
• かまぼことチーズとアボカドのサラダ
• ガーリックチキン
• サバ缶と大豆のトマト煮
• 牡蠣の豆乳鍋

あくまでも一例ですが、これらはタンパク質に亜鉛やビタミンB6をプラスしたメニューなので、

一食で必要な栄養が摂りやすいです。  

たとえばガーリックチキンはビタミンB6を多く含むにんにくと、

タンパク質豊富なチキンで栄養満点です。

また、大粒の牡蠣なら4個分で1日分の亜鉛の摂取量をクリアするほどなのですが、

豆乳や豆腐を加えて鍋にすれば、タンパク質もプラスされて筋肉ご飯として最適でしょう。  

バランスの良い食事をしっかり摂ることは健康にも良いので、

いろいろ試してみると良いですね。    

タンパク質を適度に摂取して、筋トレの効果を高めよう

筋トレの効果を発揮するためには、タンパク質の摂取がとても重要です。  

タンパク質を摂ることで、筋肉を修復するだけではなく、

エネルギー源にもなるため高負荷のトレーニングに耐えられるようになります。  

タンパク質の摂取量は、体重や筋トレの内容によって異なりますが、

多いと感じる場合もあります。 その場合にはプロテインを上手に使いましょう。  

タンパク質を効率よく吸収するには、摂取するタイミングや、バランスの良い食事も重要です。  

上手にタンパク質を摂取して、理想の体を手に入れましょう！

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