「筋トレで重量が伸びない」を解決！伸び悩む理由や対策、注意点を紹介
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
自分の筋力がついてくると、トレーニングの目標の1つとして増えていくのが筋トレの重量。
筋トレを始めて何ヶ月か経ってくると筋力がアップし、
扱える重量が増えていろいろ試したくなるのも、トレーニングの楽しみの1つですよね。
しかし、始めは順調に増えていた重量も、筋トレをしていく中で
「上げられる重量が変わらない」「重量が伸びない」と悩む方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな悩みを解決するために、筋トレで重量が伸びない理由と対策、
注意点も一緒に紹介します。
筋トレで重量が伸びない理由は何？
トレーニングをしていて重量が伸びずに悩んでいる方のために、伸びない原因として考えられる4つの理由を紹介します。
①神経系に負担をかけすぎている
筋トレで重量を伸ばそうと限界までトレーニングを行うと、
神経系にかなり負担をかけてしまい、回復に時間をとられてしまいます。
筋肉の回復には数日必要ですが、神経系の回復には最短でも1週間かかるといわれているため、
扱う重量がなかなか伸びない理由になります。
②フォームを意識しすぎている
高重量を扱うためには、正しいフォームでトレーニングを行うのは大切なことです。
しかし、正しいフォームを意識しすぎて動作を必要以上にゆっくりと行っていては、
働きかけたい筋肉に上手く刺激が伝わらず効率が悪くなってしまうことも。
重量を上げるためには、反動をつけないように丁寧なフォームを意識しつつ
狙った筋肉に負荷をかけることも必要になります。
③補助的に使う筋肉の強化不足
例えば、ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、
バーベルを持ち上げたり下ろす動作があるので、補助的に腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）や肩の筋肉（三角筋）の力も必要になります。
重量が伸び悩んだときには、動作を行うための補助の筋肉が弱っている可能性が考えられるため、
補助的に使う筋肉を強化するメニューも追加してみると良いでしょう。
④インターバルの見直しが必要
トレーニングのメニューは、回復期間を考えると週に2～3回が理想となるので、
1度のトレーニングで効果的に筋肉を鍛えたいですよね。
トレーニングメニューでは自分に合った適切な重量や回数はもちろん、
インターバルの時間も大切になります。
セットを重ねるごとに疲労により持ち上げる回数が減っていくので、
回数や重量を落とさないためにも、インターバルを短く設定していた人は少し長めにインターバルを挟んでみましょう。
「筋トレで重量が伸びない」を解決するにはこんな対策を！
筋トレを始めて慣れてくると、筋トレの重量も徐々に上げていきたいのに、
なかなか重量が伸びないと悩む方も多いです。
そんなお悩みを解決するための対策をご紹介します！
可動域を広げて筋肉を刺激する
狭い可動域でトレーニングをしてしまったり、
筋肉への刺激が少なくなってしまうと、運動のトレーニングの効率が悪くなります。
例えばベンチプレスを行うときは、バーベルを胸に付くまで下ろすことで可動域が広がり、
持ち上げることで、さらに大胸筋の刺激が強まります。
筋肉の可動域が広げるには、筋トレをする前に十分に筋肉を温めるためのウォームアップも効果的です。
可動域を見直すことで、今まで行ってきたトレーニングの効果や筋肉の刺激に変化を感じられます。
正しいフォームで行う
フォームにこだわって丁寧になりすぎて重量が伸びないというのはありますが、
ある程度正しいフォームを基礎として身につけることは大切です。
フォームが崩れてしまうと正しく筋肉に働きかけることができず、
左右対称な筋肉がつかなかったり、怪我をしてしまう危険性が出てきます。
正しいフォームで行うためには動画で勉強したり、
鏡などでフォームを確認するか、一度専門のトレーナーに確認してもらうのも良いですね。
重量が伸びないと感じている方は、正しいフォームになっているか一度しっかりと確認してみましょう。
柔軟性をアップさせる
ストレッチなどで全身の柔軟性を高めることで筋肉本来の力を発揮することができ、
トレーニング効果がアップするなど、さまざまなメリットがあります。
例えば、スクワットでは股関節の柔軟性が上がることで、下半身全体で重さを挙げることができますし、
デッドリフトではハムストリングの柔軟性が上がると、
背中だけでなく足の筋肉両方を使うことができて重量が伸びやすくなります。
ベンチプレスでは腰や肩、肩甲骨などの柔軟性が上がることで、
バーベルと胸との距離が短くなり、バーベルを持ち上げるバランスが良くなるという効果も。
柔軟性を高めることで怪我の防止にもなるので、
重量が伸び悩んだときは意識してみてくださいね。
正しい食事を心がける
重量を上げるためには、健康な体づくりやエネルギーの補給も欠かせません。
そのためには、カロリーや栄養素、量などバランスの良い食事が大切です。
筋トレの2時間前ほどに糖質でエネルギーを補給し、
トレーニング後には筋肉を育てるためにタンパク質を摂取するのがおすすめです。
トレーニングで傷ついた筋肉が超回復するために、タンパク質は重要です。
筋トレ後に食事でのタンパク質の摂取が難しい場合は、プロテインを飲んで補うのも有効ですよ。
筋トレで重量を上げるペースや回数の目安、注意点は？
筋トレを続けていると、重量を上げるタイミングがわからず困ってしまいますよね。
悩んでいる方のために筋トレで重量を上げるペースや、
回数・セット数・インターバルの上げ方のポイント、注意点も一緒に紹介します。
重量を上げていくペース
重量を上げていくことで筋力は確実にアップします。
基本的には目標回数をクリアできたら上げていくという目安で良いでしょう。
身体に負担がかからないよう、少しずつ増やすのがおすすめです。
例えばベンチプレスで目標40kgを10回✕2セットが達成したら、
次の目標は42.5kgなど、徐々に更新していきましょう。
重量を上げるための回数・セット数・インターバルのポイント
いきなり全ての筋肉が動くわけではないため、効率的にトレーニングを行なう場合、3セット程度が最適とされています。
回数の目安としては、8〜12回の中で限界を迎えることのできる重量をこなすことが、筋肥大に効果的と言われています。
一般的には10回ほどが多いですが、繰り返すのが精一杯の回数を基準に決めると良いでしょう。
重量を上げていくペースは、筋トレの目的によって異なります。
楽にこなせるようになってきたら、筋肥大という目的を考えるのであれば、
重量をアップさせるのがおすすめです。
ただし筋持久力が目的であれば、重量を少しだけ下げて、
1セットの回数を多くしてみるのも有効です。
トレーニング中にはセットを重ねるごとに疲労が増えていくので、
1回目より持ち上げる回数が減っていきます。
そのため、1回目に10回を達成したら、2回目も10回やり切ることで筋肉の強化されているか確かめられます。
2回目も同じくやり遂げるのは、とてもキツく辛いと思いますので、
インターバルは少し長め確保しましょう。
2回目で重量を下げるよりも、筋肉を無理なく追い込むことができます。
重量を上げる際の注意点
重量を上げるときに潰れそうだと感じたら、フォームが崩れやすく、
怪我のリスクも高くなるので限界まで無理せず行いましょう。
特に、トレーニングの1回目のセットで、
潰れる限界まで追い込むと回復するのに時間がかかってしまい、効率が悪くなってしまいます。
トレーニングボリューム（重量×回数×セット数）を考えながら重量を上げ、
次のセットでも同じ重量や回数が扱えるようにバランスを考えて計画的に行いましょう。
実力が発揮できなくなってしまわないよう、筋力が疲弊しすぎないよう、
疲れてきたと思ったら定期的に休養をとることも大切です。
適度に手を抜き、トレーニングが軽い日を用意するのも良いですよ！
頑張りすぎには注意です。
以上の注意点を気をつけながら、重量を上げていくペースの参考にしてみてくださいね。
重量が伸びないときには、理由を知り対策を取ろう！
鍛え上げたたくましい筋肉は、コツコツ継続することと努力なしには手に入らないものです。
重量が伸びないと悩んだときには、
限界まで追い込むようなトレーニングを行っていないか確認してみましょう。
トレーニング中には、つい力が入りすぎてしまい無理をしている可能性があります。
せっかくトレーニングを頑張っていても、
無理をしすぎてしまうと筋肉や神経系にも疲労が出て回復に時間がかかってしまいます。
回復時間も考えながら、全身の筋肉をバランス良く鍛えられると良いですね。
重量を上げるためには健康な体づくりやエネルギーの確保も必要なので、
十分な睡眠とバランスの取れた栄養補給も大切です。
運動・睡眠・食事を意識して、効果の高いトレーニングを目指しましょう。
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