男性のダイエットで摂取カロリーの考え方とは？消費カロリーの上げ方も
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の山根です。
ダイエットに興味のある方はカロリーについて意識したことがあると思いますが、
自分に必要な1日あたりの摂取カロリーをご存知ですか？
自分にあった摂取カロリーや消費カロリーをきちんと知ることで、
2つのカロリーのバランスを考えやすくなります。
今回はダイエットに必要なカロリーについて、
成人男性に必要な1日の摂取カロリーや消費カロリーの上げ方を紹介します。
成人男性に必要な1日の摂取カロリーは？ダイエットにつなげるには
1日に必要な摂取カロリーを知ることで、ダイエット中の食事の量を調整しやすくなります。
まずはダイエットのために必要な1日の摂取カロリーの目安と、
自分の体格に合った消費カロリーの計算方法をご紹介します。
成人男性に必要な1日の摂取カロリーの目安
成人男性に必要な1日の摂取カロリーはどれくらいなのか気になりますよね。
活動量によって摂取カロリーは違うため、活動量ごとの目安をご紹介します。 ※18歳〜74歳までを指針としているため、あくまで目安です
身体活動レベルが高い男性（身体活動レベルⅠ）：指標1.50
毎日1時間以上など活発な運動が習慣化している方や、
移動や立位の多い体力が必要な仕事をしている方は、2,750～3,050キロカロリー。
身体活動レベルが普通な男性（身体活動レベルⅡ）：指標1.75
座位中心でも職場内での移動や立位での作業・接客がある、
通勤・買い物での歩行がある、家事や軽いスポーツを行なっている場合は、2,400〜2,650キロカロリー。
身体活動レベルが低い男性（身体活動レベルⅢ）：指標2.00
生活の大部分が静的な活動や座位が中心で、
デスクワークが多い方は、2,050〜2,300キロカロリー。
※参考：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
こちらは18歳〜74歳までの平均的な体格の方を基準とした数値のため、体格によっても目安となるカロリーは変わります。
体格で細かく出す場合は、身体活動レベルの「指標」を用いて、
1日の推定エネルギー必要量が計算できます。
まず基礎代謝量の計算方法を確認！
基礎代謝量とは、体温を維持したり、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
日常の生活の中で消費できるカロリーの量のことで、
骨格筋量の減少などの理由により年齢を重ねることで基礎代謝量は低下していきます。
基礎代謝量を計算する方法は2つあります。
【男性の1日の基礎代謝量を求める2つの計算式】
1つは、厚生労働省が発表している基礎代謝基準値を使用する方法です。
基礎代謝基準値と自分の体重をかけることで計算できます。
男性の1日の基礎代謝量（kcal/日）＝ 基礎代謝基準値×体重(kg)
例：体重70kg、60歳の場合を計算式に当てはめると以下のようになります。 21.8(基礎代謝基準値)× 70kg(体重(kg))＝1526kcal(男性の1日の基礎代謝量(kcal/日)) 男性の基礎代謝基準値は、以下の通りです。
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 18～29歳 | 23.7 | 64.5 | 1,530 |
| 30～49歳 | 22.5 | 68.1 | 1,530 |
| 50〜64歳 | 21.8 | 68.0 | 1,480 |
| 65〜74歳 | 21.6 | 65.0 | 1,400 |
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）Ⅱ 各論」
もう1つが、体重・身長・年齢から推定式を用いて計算する方法です。
男性の1日の基礎代謝量（kcal）＝（0.0481×体重(㎏)+0.0234×身長(㎝)-0.0138×年齢-0.4235）×1,000÷4.186
例：体重70kg、身長170㎝、60歳の場合を計算式に当てはめると以下のようになります。
(0.0481×70(体重(kg))+0.0234×170(身長(㎝))-0.0138×60(年齢)-0.4235)×1000÷4.186 ＝1455.68562…≒1456
そして、基礎代謝量は年齢を追うごとに低下していきます。
例えば、身長170cm、体重70kg、60歳の男性の場合、基礎代謝量の推定値は1,456 kcalとなります。
同じ身長と体重で20歳の男性だと1,588 kcalとなり、およそ135kcalもの差になります。
体格によってかわる？必要なエネルギー量を計算する方法もチェック！
【1日の推定エネルギー必要量の計算式】 1日の推定エネルギー必要量＝1日の基礎代謝量×身体活動レベル
例：体重70kg、身長170cm、身体活動レベルⅡ、60歳の場合を計算式に当てはめると以下のようになります。
先ほど計算した基礎代謝量から、1,456kcalとします。
1,456（基礎代謝量） ×1.75（身体活動レベル）＝2,548（kcal/日）
1日の推定エネルギー必要量は、2,548kcalとなります。
細かい計算が苦手な方は、自動で計算してくれるサイトやツールを使用すると簡単に数値を確認できますよ。
ただし1日にこれだけのカロリーを摂取してもOKという目安なため、
健康的な身体を目指すには良いと思いますが、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることでダイエットにつながります。
そのためにも、自分の体重や年齢に合わせた、基礎代謝量を知っておくことが大事です。
ダイエット中の摂取カロリー量と消費カロリーのバランス
1日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて太ることにつながります。
しかし、食事制限しすぎて摂取カロリーが基礎代謝による消費カロリーを下回るのは健康上良くありません。
基礎代謝以下のカロリー量で過ごすと、常に生命活動レベルのエネルギーが不足するという状態に。
体に支障が出てくる可能性だけでなく、筋肉量を落としてしまうことによって痩せにくい体になってしまいます。
必要なカロリーは摂りつつ運動習慣を身につけて基礎代謝量を上げることが、健康的なダイエットにつながります。
毎日の通勤時にいつもより10分だけ多く歩くことを心がけたり、
姿勢を正すことを意識するなど、日常の中に体を使う動作を積極的に取り入れてみるのもおすすめです。
男性がダイエットにつなげる方法もチェック！
ダイエットでは、1日の必要カロリーに合わせて摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にすることが大切です。
どれくらい消費すると痩せやすいのか、
消費カロリーはどう増やせばいいか、ダイエットにつながる方法を紹介します。
1kg消費するためのカロリーとは？
1kg消費するためのカロリーは9000×0.8=7200kcalです。
1カ月で1kgの脂肪を減らそうと考えると、7200kcalを30日で割って1日あたり240kcalになります。
毎日240kcal分のエネルギーを消費するか、
摂取カロリーを抑えることで、1カ月で1kgの脂肪を減らすことが期待できます。
基準として、240kcalを消費するためには、
約1時間ほどのウォーキングか30分程度のランニングが必要となります。
消費カロリーを増やす方法
年齢を重ねると筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちるため脂肪が増えやすくなります。
基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすことで痩せやすい体に近づきます。
基礎代謝を上げるための方法をご紹介します。
運動習慣を身につける
筋肉を動かす習慣をつけ、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすい体になります。
日常的に体を動かす習慣がなければ筋肉は年々減っていき、脂肪が増えやすくなります。
もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレを始めてみましょう。
いきなり負荷の大きな筋トレが不安な方は、ウォーキングのような手軽に始められる有酸素運動も効果的です。
有酸素運動は心臓や肺を動かし、体内に酸素を取り入れながら体温を上げてくれます。
そのため、全身の血流が良くなり代謝量もアップ！ 脂肪燃焼効果も期待できます。
少しずつ体を動かすことに慣れてきたら、
さらに効果が高められる有酸素運動と筋トレを組み合わせるのもおすすめです。
栄養バランスを考えた食事を心がける
基礎代謝を上げてくれる食材をバランス良く、毎日の献立に取り入れることが大切です。
カプサイシンが含まれている唐辛子やチリペッパー、
ビタミンEが多く含まれているかぼちゃ・さつまいも・ウナギ・アーモンド・ゴマなどは、身体を温めるのに効果的。
内臓の働きが低下するのを防いでくれます。
タンパク質やアミノ酸が多く含まれている鶏肉・豚肉・カツオ・大豆などは、筋肉の元になります。
筋力トレーニングを行う場合は積極的に摂りましょう。
体重1㎏あたり1.2～2.0gが目安です。
また、アミノ酸は積極的に摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなります。
ビタミンB群が多く含まれている豚肉・レバー・ウナギ・青魚・玄米・納豆なども、
糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるため、ダイエット中には積極的に摂りたい食材です。
こまめな水分補給を意識する
水分補給をすることで基礎代謝が上がるわけではありませんが、
体内の水分は血液として体の中を巡って細胞に栄養素や酸素を届けるなど、重要な働きをしています。
そのため、水分が不足すると血液の流れが悪くなり代謝は低下します。
基礎代謝が減ると脱水になりやすく、
体内の血液の循環が悪化した場合、尿や便などと一緒に体の外へ老廃物をうまく排出することもできなくなります。
こまめに水分補給することで、基礎代謝量低下を防止できます。
1度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができないため、
こまめに少量ずつ摂取するようにしましょう。
男性のダイエットは必要な摂取カロリーを知ることから始めよう！
太るということは「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態が多いからです。
余分にカロリーを摂取してしまうと、脂肪として体内に蓄えられてしまいます。
痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。
そのためには、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、
食事量を抑えて摂取カロリーを抑えるといったバランス調整が大切になります。
健康的なダイエットのためには消費カロリーを増やしたいですね。
最寄り駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩いてみたり、
移動のときにはなるべく階段を使う など、少しずつ体を使う習慣を積み重ねればかなりの運動量になるはずです。
また、筋肉を動かす習慣をつけて筋肉量を増やすことで、
基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすい体になります。
もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレを始めてみるのも良いでしょう。
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