有酸素運動と無酸素運動、ダイエットは両方大事！コツや組み合わせとは
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
ダイエットを始める目的は人によってさまざまですが、その目的を達成するには適度な運動が必要です。
しかし、適度な運動といっても筋トレ・ウォーキングなどどれから始めたら良いのか悩んでしまいますよね。
有酸素運動と無酸素運動、この両方の運動がどのようなダイエット効果があるのか知ることで、
うまく組み合わせてダイエットをより効果的に行えます！
今回は有酸素運動と無酸素運動それぞれの特徴や効果について、
両方を組み合わせることで効果を高める方法を解説します。
ダイエットにおける有酸素運動・無酸素運動の効果とは
運動には無酸素運動と有酸素運動があり、ダイエットにはこの2つの運動の違いが大きく関係しています。
それぞれの特徴やダイエットの効果の違いなど、詳しく説明します。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使い、脂肪を燃焼させる運動のこと。
筋肉への負荷が比較的軽い運動が多いため、誰でも手軽に始められるのが特徴です。
有酸素運動の種類には、以下のものがあります。
- ・室内での有酸素運動：エアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ など
- ・プールでの有酸素運動：水泳・アクアビクス・アクアウォーキング など
- ・屋外での有酸素運動：ジョギング・ウォーキング・サイクリング など
有酸素運動のダイエット効果
有酸素運動は体脂肪や糖をエネルギー源としているため、脂肪を燃焼しやすいです。
有酸素運動を長期間継続していくことで心肺機能が向上し、
体力づくりや健康維持、高血圧などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。
有酸素運動は、一定時間以上運動すると糖質に代わって脂肪の消費率が上がるため、
体内に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使用されます。
その一定時間以上の目安が20分とされていますが、「1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、
両者の減量効果に差はない」と厚生労働省で認められており、こまめに行えば効果があるとされています。
そのため、長い時間運動する時間がない方は、
10分の運動を2回に分けるなど工夫をしながら継続しやすいメニューに取り組むことができます。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、短い時間で大きな力を必要とする強度の高い運動のこと。
筋肉を動かすために糖をエネルギー源としていて、
運動する際のエネルギーを酸素を使わずに作り出すことから無酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動よりも無酸素運動の方が、筋肉量を増やす効果があるのが特徴です。
無酸素運動である筋肉トレーニングには、以下のような種類があります。
- ・ヒップリフト
- ・スクワット
- ・腹筋
- ・背筋
- ・ウエイトトレーニング など
その他、短距離走なども無酸素運動に分類されます。
無酸素運動のダイエット効果
無酸素運動には、直接的な脂肪燃焼の効果はあまりありませんが、
筋肉をつけることで基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすい体になるため、ダイエット効果があります。
無酸素運動は効果を実感するまでに時間が必要ですが、継続していくことで理想の体型に近づけますよ。
無酸素運動である筋トレは、太りにくく痩せやすい体になりたい方にぴったりの運動方法です。
1回の運動時間が短く、自宅ですぐに取り組めるメニューも多いため、
仕事で忙しい方にも向いています。
有酸素運動・無酸素運動、ダイエットは両方大事！順番やメニュー例は？
有酸素運動と無酸素運動を両方することで、運動したときのダイエット効果はさらに高まります。
ダイエットには両方とも大事な理由について、具体的なメニュー例と一緒にご紹介します。
無酸素運動と有酸素運動のどちらも大切な理由
ダイエットでは効率的に脂肪を燃焼させることで、より早くダイエット効果を実感できます。
そのためには無酸素運動・有酸素運動どちらも大切で、
先に無酸素運動、その次に有酸素運動をすることが効果的といわれています。
無酸素運動は筋肉を刺激することによって、血液中の成長ホルモンが活性化し分泌されます。
この成長ホルモンは、脂肪燃焼を促したり筋肉を成長させる働きがあり、
筋トレの効果も上げてくれます。
筋トレ後の成長ホルモンが十分に分泌された状態でランニングなどの有酸素運動をすることで、
有酸素運動の脂肪燃焼や減量効果も高めてくれるのです。
つまり、両方をバランスよく運動することで、脂肪を効率良く燃焼しつつ筋肉量を増やし、
太りにくく痩せやすい体に近づくことができます。
有酸素運動・無酸素運動の組み合わせ例
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ例を、一緒にご紹介します。
運動の参考にしてみてくださいね。
クランチとウォーキング
トレーニングの際は、クランチは1セット10～15回を目安にし、
その後ウォーキングを20分以上すると脂肪燃焼に効果的です。
クランチ
クランチは、足を90度に上げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸めて行う腹筋のこと。
足の力や反動を使わず、余計な力が入らないため腹筋のみに刺激を与えられます。
一般的な腹筋より効果的に腹筋の上部を鍛え、ダイエット効果、便秘解消、体幹を鍛えられるなどのメリットがあります。
ウエストが引き締まるとスリムな印象になりやすく、
ダイエットの効果も実感しやすいのでモチベーションを高めるのにも有効です。
ウォーキング
ウォーキングは、脂肪燃焼のほかにも足裏のツボを刺激して血流が改善されるため、生活習慣病の予防効果も期待できます。
ダイエット以外にも、外で行う場合は景色を楽しんだり、
音楽を聴くことでリフレッシュ効果も！
費用が掛からないので誰でも手軽に取り組めますね。
プランクとジョギング
トレーニングの際は、プランクは20秒×3セットを目安に、その後ジョギングを20分以上すると効果的です。
どちらも正しい姿勢を意識すると、効果をより高めることができます。
プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で両肘を床につけ、
腰を浮かせて頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープして、体幹を鍛えるエクササイズです。
上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすく、
腹直筋だけでなく全身の筋肉に刺激を与えることができます。
スペースもあまり必要としないため、自宅の部屋で実践しやすく筋トレ初心者の方にもおすすめです。
ジョギング
ジョギングは、足腰が鍛えられカロリーを消費しやすいため、体力づくりやダイエットに効果的があります。
ウォーキングと比べると体への負荷が大きいため、脂肪燃焼効果は高くなります。
軽く会話が出来る程度の速度で、ペースも乱さないようにすることがポイントです。
スクワットと踏み台昇降
トレーニングの際は、スクワットが1セット8〜10回程度で限界を迎える負荷設定で行い、その後踏み台昇降を20分以上行いましょう。
スクワット
スクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングです。
お尻と太腿の筋肉にとくに効果があります。
「筋肉BIG4」と呼ばれる大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、
消費カロリーが増えるのでおすすめです。
スクワットで、お尻をヒップアップすることで脚長効果があり、
骨盤周りを強化できるため姿勢が正しくなるなどの嬉しい効果が期待できます。
踏み台昇降
踏み台昇降は、階段や軽い段差の踏み台があれば、室内や屋外どこでも取り組める有酸素運動です。
踏み台に乗って下りてを繰り返すトレーニングですが、ウォーキングと変わらない効果が得られます。
一定のリズムで繰り返すのがポイントですが、飽きやすい運動でもあるため、
雨の日だけ取り組むなどメリハリをつけるのも良いでしょう。
有酸素運動・無酸素運動をさらに効果的にするコツもチェック！
有酸素運動や無酸素運動する際に、やり方を間違えると効果が半減してしまいます。
運動の効果を上げるコツもご紹介しますね。
食後と空腹時の運動は控える
運動に向いているタイミングは、食後から約1〜2時間経過してからが理想です。
食事後すぐだと消化の妨げになってしまいます。
血糖値の上昇や中性脂肪値を抑えるために、
食後の血糖値がピークになる1～1.5時間後のタイミングを見計って軽い運動をすることをおすすめします。
また、空腹時には運動に必要な十分なエネルギー源を確保できていない状態なので、
人によってはめまいや貧血なども起こしやすく、運動効率が悪いため避けたほうが良いでしょう。
大きな筋肉から鍛える
無酸素運動では、大きな筋肉から鍛えることで無駄なく鍛えられます。
大きい筋肉を鍛えるには体力が必要になるため、
小さな筋肉を先に鍛えてしまうと大きな筋肉を鍛えるときに疲労が影響して力を出しきれなくなる場合があるからです。
また、筋トレは徐々に疲労が溜まるため、どうしてもトレーニングの最後の方になると集中力が下がってしまいます。
集中力が高く体力にも余裕がある最初に大きな筋肉を鍛えた方が、
筋トレの効果を最大限に発揮しやすくなります。
具体的には、広背筋を鍛えてから上腕二頭筋、大胸筋を鍛えてから上腕三頭筋といったやり方です。
大きな筋肉と小さな筋肉では大きな筋肉の方がトレーニング効果が実感しやすいため、
ダイエットへのモチベーション維持にも繋がり、おすすめです。
運動時には栄養補給も大切
運動をするときには、エネルギー切れを起こさないように栄養を補給することで、良いパフォーマンスを発揮できるようになります。
栄養補給は、以下の3つのタイミングに分けて行うのがおすすめです。
- ・運動前：エネルギー確保のために必須アミノ酸と糖質
- ・運動中：汗により失われた水分と糖質
- ・運動後：トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためのタンパク質とアミノ酸
トレーニング効果を高めるためにも、栄養補給はとても大切です。
しかし、忙しいと毎回食事からの栄養補給が難しいですよね。
そんなときには、プロテインやコンビニなどを活用してみてください。
プロテインは、筋肉作りに必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。
コンビニなどで売られている鶏ささみやさばの缶詰も、
タンパク質を多く含んでいて手軽に食べられるためおすすめですよ。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがダイエットには大切！
有酸素運動と無酸素運動は、どちらもダイエットに大きく関わっています。
今までダイエットを始めても、なかなか脂肪が減らなかったり効果をあまり実感できなかったのは、
筋肉だけを鍛えていたり有酸素運動を中心に運動していたことが原因かもしれません。
有酸素運動と無酸素運動の効果の違いを生かして、
正しく組み合わせることで、ダイエット達成への道につながります。
体重の減量や理想の体型のために、自分に合った運動を選んでくださいね。
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