女性向け肩甲骨周りの筋トレ方法を紹介！美しい背中を目指すコツ
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
女性なら誰でも憧れる、キュッと引き締まった綺麗な背中。
背中がざっくりあいた服や水着などを着こなすためには、肩甲骨周りの筋トレが欠かせません。
肩甲骨周りの筋肉はお腹や足と比べて普段気にすることが少ない分、
少しの筋トレですぐに効果が出るというメリットがあります。
また、肩甲骨をはじめ背中のトレーニングを行うことでウエストの引き締めやヒップアップ、ダイエット効果も期待できるんですよ。
そこで今回は、肩甲骨周りの筋肉を鍛えたいという女性向けに、具体的な筋トレ方法を紹介！
筋トレとあわせて行いたいストレッチ方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
女性がきれいな後ろ姿を目指すなら肩甲骨周りの筋トレが大事！
きれいな背中と聞いて最初にイメージするのは、どんな背中でしょうか。
おそらく、ブラジャーの上に背中のお肉が乗っていない、肩甲骨が埋もれていない背中をイメージする方が多いと思います。
そしてそんな背中を目指すためには肩甲骨周りの筋トレがとても大事なんです。
背中は「広背筋（こうはいきん）」と「菱形筋（りょうけいきん）」という2つの筋肉で構成されています。
背中の大部分を占める広背筋は肩甲骨の下に、菱形筋は左右の肩甲骨の間に挟まるようにして位置しています。
つまり肩甲骨周りを鍛える筋トレを行うと、背中全体のトレーニングができるということです。
さらに広背筋は背中から腰にかけての筋肉のため、鍛えることでウエストの引き締めやヒップアップ効果も期待できて一石二鳥。
肩甲骨周りの筋トレは、ダイエット中の人やスタイルアップを目指す女性にとって、うれしい効果がたくさんあるんです。
また、肩甲骨周りのトレーニングは猫背の改善にもつながります。
肩甲骨の近くにある筋肉を鍛えれば、第一印象の良い美しい姿勢も手に入れることもできるんですよ。
女性向け！肩甲骨を動かす・肩甲骨を埋もれさせない筋トレ方法
では、肩甲骨周りを鍛える筋トレにはどのようなメニューがあるのでしょうか。
今回は難易度別に3つの筋トレ方法をご紹介します。
難易度★☆☆ 肩甲骨を動かす筋トレ
普段デスクワークで座っていることが多く、運動はほとんどしないという女性は、
まずは肩甲骨を動かす筋トレから始めるのがおすすめです。
やり方は簡単。
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
- 腕を後ろに伸ばし、手のひらを内側に向ける
- そのまま手のひらを合わせるように肩甲骨を内側に引き寄せる
- 1分間繰り返す
自宅やオフィスで簡単にできるトレーニングですので、休憩時間にぜひ行ってみてください。
日常的に行うことで、背中の引き締め効果や姿勢の改善につながります。
腰が反らないようにお腹に力を入れて行うことで、腹筋にも効果が期待できますよ。
難易度★★☆ 壁を使った筋トレ
次に紹介するのは、壁を使った筋トレです。
肩から背中まで全体的に効かせられる筋トレのため、
効率的にトレーニングしたいという方におすすめです。
基礎代謝のアップにもつながるため、体が冷えやすい女性にもおすすめ。
やり方は下記の通りです。
- 足は閉じ、かかと・腰・両肩を壁につけるようにして立つ
- 腕を上げ、手の甲を壁につけた状態で1〜2回深呼吸する
- 息を吐きながら、手の甲を壁につけたまま肘を90度曲げる
- 息を吸いながら2の状態に戻る
- 2〜4を10回繰り返す
ポイントは、背中の筋肉を意識しながら腕の上げ下げを行うことです。
上で紹介した筋トレと同様に数分でできるため、在宅勤務の息抜きとしてもぴったりですよ。
難易度★★☆ バックエクステンションの応用トレーニング
「バックエクステンション」は、いわゆる「背筋」と呼ばれるトレーニングで、
それにアレンジを加えたトレーニング方法です。
道具を使わずに簡単に行えるため、自宅で筋トレをしたい女性におすすめです。
このトレーニングのやり方は以下の通り。
- ヨガマットやトレーニングマットの上にうつ伏せになる
- 肘を曲げて肩の横に手を置き、目線はすぐ下の床に向ける
- 上半身を引き上げ、いわゆる「背筋」の状態になる
- 上半身はそのまま、肩甲骨を動かすようにして腕を上げ下げする
- 4を10〜15回、2〜3セット行う
腕の上げ下げを行うときには、呼吸を止めないように注意しましょう。
呼吸を止めてしまうと脳に酸素が行き渡らずに酸欠を引き起こすだけでなく、
トレーニングの効果が半減してしまいます。
また、トレーニングの効果を高めるために、
筋トレ中は肩甲骨が動いていることを常に意識するようにしてくださいね。
難易度★★★ ニーリング・プランク・ロウ
「ニーリング・プランク・ロウ」は、本格的な筋トレを行いたいという女性におすすめの、ダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使っても問題ありません。
バックエクステンションのような自重（体重を負荷にする）トレーニングよりも負荷がかかるため、効率的に鍛えることができます。
ニーリング・プランク・ロウのやり方は以下を参考にしてください。
- ヨガマットやトレーニングマットの上につま先を立てた状態でよつんばいになる
- 右足を後ろに伸ばし、左手にダンベル（ペットボトル）を握る
- 脇を締めながら左肘を後ろに引き上げる
- 脇は締めたまま左肘を元の位置に戻す
- 3〜4を12〜15回繰り返す
- 反対も同様に繰り返す
数分のインターバルをはさんで1日に左右2〜3セットずつ行いましょう。
トレーニング中、背筋をきちんと伸ばすこととお腹に力を入れることを意識してください。
ニーリング・プランク・ロウは背中をメインに鍛えるトレーニングですが、
正しいフォームで行えば体感や腹筋を鍛える効果もありますよ。
引き締まった背中を目指す女性向け肩甲骨周りのストレッチ
筋トレの効果を高めるためには、前後でストレッチを行うことが大切です。
ストレッチを行い肩甲骨周りの筋肉を温めてから筋トレを行えば、
より効率的に鍛えることができます。
また、ストレッチは筋トレを行わない女性にもおすすめ。
朝起きた瞬間や仕事の合間にストレッチの習慣を取り入れるだけで
基礎代謝の向上が期待でき、痩せやすい体作りにもつながりますよ。
ライフスタイルに合わせて無理なく簡単にできるストレッチ方法を2つご紹介します。
座りながらできる肩甲骨ストレッチ
椅子に座ったまま、仕事の合間に簡単にできる肩甲骨ストレッチです。
- 肘をウエストに付けたまま腕（肘から先）を床と平行になるよう前に出す
- 手のひらを上に向け、肘を支点にしてゆっくり腕を外側に広げる
- 限界まで腕を開ききったらゆっくりと元の状態に戻す
- 2〜3を10回程度繰り返す
背中にある広背筋・菱形筋を刺激するだけでなく、猫背や肩こりの改善にもつながるストレッチです。
定期的に行うことでより高い効果を見込めますので、毎日のルーティーンにしてみてくださいね。
1回で背中がすっきりする肩甲骨ストレッチ
筋トレやストレッチは続けることで効果が期待できるものですが、
こちらは1回行うだけで凝り固まった筋肉が効率よく伸び、背中のサイズダウンが期待できるストレッチ方法です。
- 足を腰幅に開き、壁の前に立つ
- 肘は曲げずに両腕を伸ばし、肩の高さで壁に両手をつく
- 目線は下にして上半身を前に傾け、背筋を伸ばした状態を6秒キープする
こちらのストレッチのポイントは、太ももの裏の伸びを意識しながら行うことです。
肩甲骨から背中、太ももまでの筋肉を一気に伸ばすことができるため、
全体的にすっきりとした後ろ姿を手に入れられますよ。
肩甲骨の筋トレで女性らしいスッキリした後ろ姿を
健康的な肩甲骨とキュッと引き締まったきれいな背中は、女性の憧れの的。
下着や水着はもちろん、背中が大きくカットされたワンピースなどを着こなすためには、肩甲骨周りの筋トレが大切です。
背中は「広背筋」「菱形筋」の2つの筋肉で構成されており、どちらも肩甲骨に接するように位置しています。
そのため、きれいな後ろ姿を手に入れるためには肩甲骨周りの筋トレやストレッチが欠かせないのです。
肩甲骨の筋トレは背中の引き締めだけでなく、ウエストの引き締めやヒップアップも期待できるんですよ。
肩甲骨周りを鍛えるトレーニングは日常の中で簡単にできるものがたくさんあります。
朝のスキマ時間や仕事休憩時間にルーティーンとして取り入れて、
理想の後ろ姿を目指しちゃいましょう！
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。
筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方はぜひ一度お問い合わせください。