女性は筋肉がつきにくい？女性が筋肉を増やす方法やメリットをご紹介

こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。  

「ジムに通ったり自宅で動画を見たりしながらトレーニングを始めてみたけど、

なかなか筋肉がつかない」というお悩みを抱えている女性はいませんか？  

女性は男性と比べると筋肉がつきにくいイメージを持っている方も多いですよね。

しかし実は筋肉そのものには男女差はなく、

女性に筋肉がつきにくいとされているのは別の理由があるのです。  

そこで今回は、女性の体に筋肉がつきにくいといわれている理由を解説するとともに、

女性が筋肉を増やす方法やメリットを解説！

女性が筋肉をつける際に知っておきたいポイントもご紹介しますので、

筋肉がつきにくくて悩んでいる女性はぜひ参考にしてくださいね。

      

女性は筋肉がつきにくい？その理由は？

「女性は男性と比べると筋肉がつきにくい」なんて噂を耳にしたことはありませんか？

実際、男性と同じようにトレーニングしても思っていたより筋肉がつかないと感じている女性も多いでしょう。  

しかし、実際は筋肉そのものには男女の差はありません。

男女差で筋肉のつきやすさに違いがあるとしたら、それはホルモン量の違いによるものです。  

筋肉の発達に欠かせないホルモンの1つに「テストステロン」というものがあります。

テストステロンは男性ホルモンのため、分泌量は圧倒的に男性のほうが多く、

女性の体内での分泌量は男性の10〜15分の1程度の量しか分泌されません。

テストステロンの分泌量は筋肉のつきやすさに大きく影響するため、

男性より女性のほうが筋肉がつきにくいとされているんです。  

また、女性の体内では「エストロゲン」という女性ホルモンが多く分泌されます。

エストロゲンにはテストステロンの分泌を抑える働きがあるため、

男性と比べるとどうしても筋肉が発達しにくくなってしまうのです。  

筋肉のつきにくさには個人差も関係している

ホルモンの分泌量の関係から、一般的には男性よりも女性のほうが筋肉がつきにくいとされていますが

「男性であれば必ず筋肉がつきやすい」「女性は誰でも筋肉がつきにくい」というわけではありません。

 性別に関わらず、筋肉のつきやすさ・つきにくさには個人差があり、

これには生まれ持った遺伝子が関係しています。

例えば、私たち日本人は筋肉がつきにくい人種だといわれているんですよ。  

筋肉のつきやすさには、人種だけでなく、

遺伝子レベルのさまざまな要因が関係していることを理解しておきましょう。    

筋肉がつきにくい女性が筋肉を増やす方法

筋肉がつきにくい女性でも、トレーニング方法や食事法に気をつけることで筋肉を増やしやすくなります。

筋肉をつけたい女性におすすめの3つの方法を紹介します。  

1.「超回復」を意識しながら筋肉にしっかり負荷をかける

筋肉は、トレーニングによって筋繊維が損傷と回復を繰り返す「超回復」を繰り返すことで段々と大きくなっていきます。

そのため、まずは筋肉にしっかりと負荷をかけて筋繊維にダメージを与えることが重要です。  

どんなトレーニングの場合でも、筋肉をつけることが目的なのであれば

「重めの重量×少ない回数」を意識してトレーニングしましょう。

反対に、ダイエットや筋肉の衰え防止であれば「軽めの重量×多い回数」を意識します。  

筋トレを始めたばかりで目安の重量や回数が分からない方は、

ジムのトレーナーや筋トレ経験者に聞いてみるのがおすすめですよ。  

また、筋肉の超回復には、24〜72時間の休息時間も必要不可欠です。

トレーニングは毎日行うのではなく、2〜4日ごとに行いましょう。

毎日行う場合は、曜日ごとに鍛える部位を分けると効率的に鍛えられます。  

2.有酸素運動よりも筋トレメインにする

ジムに通っている女性の場合、

筋トレと平行してランニングやウォーキングなどの有酸素運動も行っている方も多いのではないでしょうか。

しかし有酸素運動をしすぎると、せっかくつけた筋肉がエネルギーとして分解されてしまう可能性があります。

筋肉をつけたい場合は、有酸素運動よりも筋トレをメインとしたメニューを組みましょう。  

もちろん有酸素運動自体が悪いわけではなく、

むしろダイエットや運動不足解消には有酸素運動が欠かせません。

あくまでも「筋肉をつけること」が目的の場合は、

有酸素運動よりも筋トレを多く行うのが効果的です。  

3.たんぱく質を積極的に摂取する

「筋トレ後にはプロテイン」ともいわれているとおり、

筋肉の発達にはたんぱく質が欠かせません。

いくらトレーニングをしても、体内のたんぱく質が不足していれば筋肉がつきにくい体のままです。  

特に、ダイエット中で食事制限をしている女性は要注意。

体内のたんぱく質が不足し、筋肉がつきにくい体になっているかもしれません。

程よく筋肉がついたきれいなボディラインを目指すのであれば、

日常的に魚やお肉、卵、大豆食品など、たんぱく質が豊富な食品を摂取しましょう。  

女性が筋肉をつけるメリットもご紹介

女性が筋トレをする目的はダイエットやボディラインの改善などが多いですが、

女性にとって、筋肉をつけることはそれ以外にも多くのメリットがあるんです。

女性が筋肉をつける3つのメリットをご紹介します。  

メリット①痩せやすい体になる

筋肉量が増えると、自然と基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは寝たり座ったり何もしていないときでも消費するエネルギーのことで、

高ければ高いほど痩せやすいとされています。

食事制限のようなダイエットでは効果を得られなかった女性でも、

筋肉をつけて基礎代謝を向上することで、

痩せやすく太りにくい体に変化していきますよ。  

メリット②冷え性やむくみを改善できる

筋肉量の増加は、冷え性の改善にもつながります。

筋肉をつけるとホルモンの分泌が盛んに行われるようになり、

冷え性の原因である血行不良が改善されるためです。  

また、血行不良の改善はむくみの防止にも効果的です。

むくみは、血行不良による血液やリンパの滞りが原因で起こることがほとんど。

筋肉をつけると体内のポンプ機能が正常になり、

血液やリンパの滞りを解消してくれ、むくみが起こりにくくなります。  

メリット③健康的な生活に近づける

日々の生活に筋トレを取り入れるようになると、

夜には体が程よく疲れるようになり、睡眠の質が上がります。

「寝ているのに疲れが取れない」「なかなか寝つけない」という方に筋トレはおすすめですよ。  

また、日常的に体を動かすことはストレス解消にも効果が期待できます。

自分に合ったストレス発散法がいまいち見つからないという方は、

週に1回からでも筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。    

女性が筋肉をつける際に知っておきたいポイント

女性が筋肉をつける際に知っておきたいポイントを紹介します。  

まずは、体脂肪率が高い女性は、

筋肉をつける前に脂肪を落とすことから考えたほうが良いということです。

体脂肪率が高い方にとって、いきなり筋トレを行うのは難易度が高く、

途中で挫折してしまうリスクがあります。

無理して筋肉をつけようとせず、

まずは軽い有酸素運動や食事制限などから始めましょう。

慣れてきたら筋トレも組み合わせると良いですよ。  

次に、筋肉がつくには数ヶ月かかるということです。

筋肉は少しずつ変化するため、

トレーニングを始めても数週間〜1ヶ月程度ではなかなか効果が感じられません。

少なくとも3ヶ月は続けるようにしましょう。

初めは効果を感じられなくてきついかもしれませんが、

続けていれば必ず筋肉の変化に気付きますよ。  

また、筋肉痛の日は無理せずトレーニングをお休みしましょう。

筋肉痛が起こっているにも関わらず筋トレをしてしまうと超回復の邪魔になり、

せっかくの効果が半減してしまいます。

筋肉痛の日には、バランスの良い食事や十分な睡眠を意識しながら、

健康的に過ごしてくださいね。    

筋肉がつきにくい女性でも筋トレのメリットは多い！

男性よりも筋肉がつきにくいといわれている女性。

実は筋肉そのものには男女差はなく、

筋肉のつきやすさの違いはホルモンの分泌量によるものなんです。

筋肉がつきにくい女性は「超回復」を意識しながら筋肉にしっかり負荷をかける、

有酸素運動よりも筋トレメインにする、

たんぱく質を積極的に摂取するなどを意識することで筋肉がつきやすくなりますよ。  

筋肉がつきにくい女性でも、筋トレによって筋肉をつけるメリットは多くあります。  

筋肉痛のときにはトレーニングは休む、

体脂肪が多い場合はまずは有酸素運動から始めるなど、

体に負担がかからないようにしてください。

筋肉がつくには数ヶ月はかかるので、継続が大切ですよ。  

ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。

筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、

マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひチェックしてみてくださいね！