女性のダイエットで摂取カロリーはどう考える？減らすポイントも確認！

こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。

ダイエットをしていて、なかなか体重が落ちなかった…と悩んだことはありませんか？

もしかしたら1日に必要な摂取カロリーが少なすぎたり、消費カロリーよりも摂取カロリーが多かったことが原因かもしれません。

自分に必要な1日あたりの摂取カロリーを知ることで、食事の量を調節したり必要な運動量を確認することができますよ。

今回はダイエットに必要なカロリーについて。

成人女性に必要な1日の摂取カロリーや、消費カロリーを上げる方法などを紹介します。

 

成人女性に必要な摂取カロリーは？ダイエットにつなげるカロリーの考え方

ダイエットでは、摂取カロリーが不足しすぎても過剰摂取になっても体に悪い影響が出てしまいます。

ダイエットをする上で、成人女性に必要な摂取カロリーはどのくらいなのでしょうか。

一般的な成人女性の1日に必要なエネルギー量は以下のとおりです。

※18歳〜74歳までを指針としているため、あくまで目安です

 

• ・活動量が少ない（身体活動レベルⅠ・指標1.50）女性の場合：1,550～1,700kcal
• ・活動量が普通（身体活動レベルⅡ・指標1.75）の女性の場合：1,850〜2,000kcal
• ・活動量が高い（身体活動レベルⅢ・指標2.00）女性の場合は：2,100〜2,300kcal

 

※妊娠中の方は初期＋50・中期＋250・後期＋450、

授乳中の方は＋350を足した数値が1日に必要なエネルギー量の目安となります。

参考：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

こちらは18歳〜74歳までの平均的な体格の方を基準とした数値のため、

体格によっても目安となるカロリーは変わります。

体格で細かく出す場合は、身体活動レベルの「指標」を用いて、

1日の推定エネルギー必要量が計算できます。

 

まずは自分の基礎代謝量の計算方法を確認！

基礎代謝量とは、体温を維持したり、心臓や呼吸など、

人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。

日常の生活の中で消費できるカロリーの量のことで、

骨格筋量の減少などの理由により年齢を重ねることで基礎代謝量は低下していきます。

自分の基礎代謝量と身体活動レベルを確認することで、

自分に合ったより正確な消費カロリーを知ることができます。

基礎代謝量を計算する方法は、厚生労働省の基礎代謝基準値のデータを使用するものと、

自分の身長・年齢・体重に推定式を用いて計算する2つ方法があります。

女性の基礎代謝基準値は、以下のとおりです。

 

【女性の基礎代謝基準値】

年齢	基礎代謝基準値	参照体重(kg)	基礎代謝量（kcal/日）
18～29歳	22.1	50.3	1,110
30～49歳	21.9	53.0	1,160
50〜64歳	20.7	53.8	1,110
65〜74歳	20.7	52.1	1,010

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）Ⅱ 各論」

 

【基礎代謝量を求める2つの計算式】

まずは、基礎代謝基準値と自分の体重をかけることで、基礎代謝量が計算です。

女性の1日の基礎代謝量（kcal/日）＝ 基礎代謝基準値×体重(kg)

 

＜例＞40歳・60kgの女性の場合

21.9（基礎代謝基準値）×60（体重）＝1,314（kcal/日）

1日の基礎代謝量は、1,314kcalとなります。

次に、体重・身長・年齢から推定式を用いて計算する方法は以下のとおりです。

女性の1日の基礎代謝量（kcal）＝（0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(㎝)-0.0138×年齢-0.9708）×1,000÷4.186

＜例＞40歳・158㎝・60kgの女性の場合

(0.0481×60(体重(kg))+0.0234×158(身長(㎝))-0.0138×40(年齢)-0.9708)×1000÷4.186

＝1208.88676554…≒1209

1日の基礎代謝量は、1,209kcalとなります。

そして、基礎代謝量は年齢によって下がってきます。

例えば身長158cm、体重60kg、60歳の女性の場合、

基礎代謝量の推定値は1,143 kcalとなります。

同じ身長と体重で20歳の女性だと1,275 kcal、1日でおよそ132kcalの差になります。

体格によって必要なエネルギー量を計算する方法もチェック！

【1日の推定エネルギー必要量の計算式】

1日の推定エネルギー必要量＝1日の基礎代謝量×身体活動レベル

例：体重60kg、身長158cm、40歳、身体活動レベルⅡの女性を計算式に当てはめると以下のようになります。

基礎代謝量は、先ほど計算した1,209kcalとします。

1,209（基礎代謝量） ×1.75（身体活動レベル）＝約2,116（kcal/日）

1日の推定エネルギー必要量は、2,116kcalとなります。

ちなみに、体重や年齢を入力するだけで自動計算してくれるサイトやアプリもあるので、

活用することで簡単に数値を確認できますよ。

ただし1日にこれだけのカロリーを摂取してもOKという目安であるため、

これだけを指標にすれば痩せる！ということでもありません。

摂取カロリーより消費カロリーが多くなることで、ダイエットへとつながります。

そのためにも体重や年齢に合わせた、基礎代謝量も知っておきましょう。

 

ダイエット中の摂取カロリー量と消費カロリーのバランス

ダイエットで注意したいのが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

1日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて太ることにつながります。

逆に、1日に必要な摂取カロリー量を下回るような無理な食事制限をすると、

タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など体内の健康を維持する栄養が不足してしまいます。

その状態が続くと体が脂肪や筋肉を分解してエネルギーを確保するため、

筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうことも。

また、栄養が不足することで、肌荒れや髪の毛の傷みなどにも影響が出たり、

便秘や貧血など体調を崩すこともあるため注意が必要です。

摂取カロリーを抑えることも大切ですが、

必要なカロリーは摂りつつ運動習慣を身につけて基礎代謝量を上げることが、健康的なダイエットにつながりますよ。

 

ダイエットを成功させるにはカロリー制限だけでなく他の方法もチェック！

ダイエットでは、食事制限をして摂取カロリーを抑える以外にも、体を痩せ体質に近づける方法があります。

ダイエットを成功させるための生活習慣や運動についてご紹介します。

 

ダイエットのために生活習慣を整える

生活習慣を見直して生活リズムを整えることも、基礎代謝を上げることにつながります。

以下のポイントをぜひチェックしてみてくださいね。

 

朝の行動を改善

基礎代謝を上げるには、自律神経を整えることも効果的です。

朝起きたら朝日を浴び、副交感神経から交感神経への切り替えをスムーズにしてあげましょう。

そのときに、深呼吸しながらストレッチすると体に酸素が取り込まれて目覚めが良くなり、代謝も上がりやすくなります。

また、朝は寝ている間に汗をかくため水分が失われている状態です。

まずはコップ1杯の水を飲んで、失われた水分を取り戻しましょう。

水のかわりに白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化して、

代謝が上がりやすくなります。

 

食事の栄養バランスを見直す

痩せるためには、3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物をしっかり摂取する必要があります。

この3大栄養素は、筋肉・骨・血液の材料となったり脳や体を動かしたりといった、

主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。

とくにタンパク質は筋肉のもとになるため、不足すると基礎代謝が低下してしまいます。

ダイエットや運動をするときには積極的に取り入れたい重要な栄養素です。

また、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素は3大栄養素の吸収を助け、健康的な体作りに欠かせない成分です。

きのこ・海藻・野菜に多く含まれているので、

毎日の食事の中でうまく取り入れてみてくださいね。

 

しっかりと睡眠をとる

ダイエットでは、睡眠時間をしっかりと取ることも重要。

睡眠中には、ダイエットに効果的な成長ホルモンやレプチンが分泌されるからです。

レプチンは食欲を抑えてくれて、空腹を感じにくくしてくれます。

成長ホルモンには脂肪を分解する働き、筋肉を発達させる働きがあります。

睡眠不足になるとレプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため注意が必要です。

睡眠時間をしっかりと確保して、規則正しい生活を心がけましょう。

仕事や育児などで忙しくて寝る時間が遅くなってしまいがちな方は、

起きる時間や寝る時間の一定のリズムを崩さないようにし、最低でも6時間は睡眠時間を確保することが理想です。

 

消費カロリーを増やす運動方法

筋肉量が低下して基礎代謝が落ちるのを防ぐためにも、日頃から体を動かす習慣が重要です。

筋肉量をキープするためにも、適度な運動方法を紹介します。

 

基礎代謝を維持するために筋トレをする

筋トレを行うことで、筋肉量の低下による基礎代謝の減少を防ぎます。

その結果、太りにくく痩せやすい体づくりが期待できます。

筋トレ自体は無酸素運動であるため消費カロリー量は多くありませんが、

筋肉量の維持や増加により基礎代謝量が上がり、消費カロリー量を増やせます。

ダイエットで筋トレを取り入れることは、体を引き締めボディラインを整えるのにも役立ちます。

自宅でも簡単に行える自分の体の重さを使った自重トレーニングや、

腹筋ローラーなど市販の器具を使った筋トレもおすすめです。

 

脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行う

ダイエットにおすすめなのが、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動です。

筋トレだけで脂肪を減らすのには時間がかかるため、

脂肪を効率良く減らしたいときには有酸素運動を上手に取り入れる必要があります。

運動習慣があまり無かった人は、最初はウォーキング程度から軽めに行いましょう。

しかし有酸素運動には、筋肉量増加の効果はありません。

ダイエットを成功するためには、筋トレをしながら筋肉量を維持しつつ脂肪を燃焼することで痩せやすい体につながります。

 

成人女性の1日に必要な摂取カロリーを知ってダイエットに取り組もう！

1日に必要な摂取カロリーを知ることで、食事の量を調節しやすくなります。

また、摂取カロリーに合わせて、消費カロリーを増やすために必要な運動量を見直す良い機会にもなりますよ。

「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にすることで、

単純に体重だけを落とすことを目指すよりも健康的なダイエットに取り組むことができるのでおすすめです。

日々に生活の中で適度な筋肉をつけることでも、代謝がスムーズになるので疲れにくい体になります。

健康的な体づくりのために、毎日継続しやすい食事のバランスや生活習慣の見直しから始めてみましょう。

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