女性におすすめの二の腕の筋トレをご紹介！鍛え方のポイントも確認
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
ノースリーブや短めの半袖から見える、スラっと細く程よく筋肉がついたきれいな二の腕に憧れる女性も多いはず。
ダイエットでは二の腕の脂肪は落ちにくいと感じてる方も多いと思いますが、
きれいな二の腕を手に入れるためには筋トレが欠かせません。
二の腕を鍛えるトレーニングは、基礎代謝の向上や姿勢の改善、
肩こりの解消につながるというメリットもあるんですよ。
そこで今回は、二の腕の筋肉を鍛えたいという女性向けに、
具体的な筋トレ方法をご紹介！
二の腕の筋トレを行う際のポイントも紹介しますので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
二の腕を構成する筋肉を知ろう！鍛えるとどんな効果が？
二の腕と呼ばれる部分は、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる「上腕二頭筋」と、
その裏側にある「上腕三頭筋」で構成されています。
腕を曲げる動作には上腕二頭筋、腕を伸ばす動作には上腕三頭筋が使われています。
細くてきれいな二の腕を手に入れるためには、
この2つの筋肉をまんべんなく鍛えるのがおすすめです。
また、二の腕の筋トレには、引き締め効果以外にも以下のようなメリットがあります。
- 肩こりの解消
- 姿勢の改善
- 基礎代謝アップ
- 痩せやすい体作り二の腕の筋肉は肩や肩甲骨ともつながっているため、肩こりの解消や姿勢の改善につながります。
二の腕に程良い筋肉をつけることで肩甲骨が動かしやすくなり、
日常的にコリをほぐしやすくなったり猫背を防いだりすることができるようになるためです。
肩甲骨が動かしやすくなるとその分体を動かす機会が増え、
より多くのカロリーを消費できる体作りにもつながります。
基礎代謝がアップし、ダイエット効果も見込めますよ。
女性におすすめの二の腕の筋トレをご紹介
では、二の腕を鍛える筋トレにはどのようなメニューがあるのでしょうか。
女性におすすめのトレーニングメニューを5つご紹介します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
いわゆる「腕立て伏せ」と呼ばれる筋トレ、「プッシュアップ」。
特別な器具を使わずに自宅で簡単にできるため、
筋トレ初心者にもおすすめのメニューです。
プッシュアップの正しいやり方は以下の通り。
- 両手を肩幅より少し広く開き、床に付ける
- つま先と手で支えるように体を持ち上げる
- 息を吸いながら両肘を同時に折り曲げ、胸を床に近づける
- 胸が床に触れる直前で1秒間キープし、息を吐きながら元の状態に戻る
- 3〜4を5回繰り返す
- インターバルをはさみながら2〜3セット行う
プッシュアップは二の腕の引き締め効果だけでなく、
バストアップやきれいなデコルテ作りにも効果が期待できます。
女性らしい上半身を目指す方にぴったりのトレーニング方法ですよ。
プッシュアップのコツは、体を一直線にして行うこと。
お尻が浮いたり、逆に沈んでしまったりするので気をつけましょう。
筋肉がなくて全然できないという場合には、
まずは膝を床についた状態でも大丈夫ですので、無理はしないようにしましょう。
ベンチディップス（リバースプッシュアップ）
二の腕の中でも上腕三頭筋をメインに鍛えることができる「ベンチディップス」は、
いわゆる「振袖肉」が気になる女性におすすめです。
上で紹介したプッシュアップとは逆の動作になるため、
「リバースプッシュアップ」とも呼ばれています。
- ベンチや椅子など、膝の高さくらいの台の前に背を向けて立つ
- 後手で台に手を付き、体を預ける
- 体を真下に落とすように肘を曲げる
- 限界の低さで数秒間キープし、肘を伸ばしながらもとの位置に戻る
- 3〜4を15回繰り返す
- インターバルをはさみながら2〜3セット行う
ベンチディップスのポイントは、顔はまっすぐ前を向いて体も前や後ろに倒さないことです。
頭からお尻まで一直線にし、床と垂直になるよう心がけましょう。
チューブトレーニング
自宅で行いたいけど、自重トレーニングよりも負荷をかけたいという方におすすめなのがチューブを使ったトレーニング方法です。
二の腕以外の筋肉はほとんど使わないため、
集中的に二の腕を鍛えられますよ。
チューブを用意したら、以下のやり方を参考にトレーニングしてみてください。
- 床にトレーニングマットやヨガマットを敷き、膝を伸ばして座る
- かかと付近にチューブをかける
- チューブの両端を軽く握り、そのまま腕を後ろに引く
- 元の状態に戻す
- 3〜4を15回繰り返す
チューブトレーニングを行う際にも、腰や背中が丸まらないように気をつけましょう。
胸を張り、肩甲骨を寄せるようにチューブを引くことが重要ですよ。
フレンチプレス
「フレンチプレス」は、ダンベルを使って「振袖肉」を撃退させるトレーニングメニューです。
具体的なやり方は以下の通り。
- 足を肩幅に開いて椅子に浅めに座り、上半身はやや後ろに倒す
- 腕を上げ、二の腕を耳につけるようにして肘を曲げる
- 頭の後ろでダンベルを持つ
- 肘は固定しながら肘を伸ばしダンベルを持ち上げる
- 腕を伸ばした状態で数秒キープし、元の位置に戻す
- 4〜5を15回繰り返す
- インターバルをはさみながら左右2〜3セットずつ行う
フレンチプレスを行う際には、二の腕への負荷を最大化させるために肘の位置を固定することを意識しましょう。
また、ダンベルを持っていない場合には500mlの水が入ったペットボトルでも代用できます。
肩こりの解消にもつながるため、デスクワークの合間や仕事の休憩中にもおすすめですよ。
ダンベルショルダープレス
より効果的に二の腕を鍛えたい場合や、
筋トレ上級者には「ダンベルショルダープレス」がおすすめです。
上腕三頭筋とともに三角筋（肩周りの筋肉）も鍛えられるため、
肩から腕をキュッと引き締める効果が期待できます。
- 椅子に座る
- 手首を正面に向けながら、ダンベルを肩の上に持ち上げて構える
- 肩から肘は地面と平行、肘から先は地面と垂直になるようにダンベルを押し上げる
- 肘を伸ばしきる直前の状態で1秒キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
- 2〜5を15〜20回繰り返す
フレンチプレスと同じく、ダンベルの代わりに水入りのペットボトルを使っても問題ありません。
軽めの負荷から始め、徐々に重量を上げていきましょう。
二の腕の筋トレを行う際のポイントは？
二の腕を効率良く引き締めるためには、
正しいフォームで筋トレを行う以外にも気をつけたいポイントがいくつかあります。
二の腕の筋トレを行う際のポイントを紹介しますので、
筋トレ方法とあわせてぜひ参考にしてくださいね。
筋トレは毎日行わない
できるだけ早く効果を感じたいからと、毎日筋トレを行おうとしている方も珍しくありません。
しかし、筋肉を成長させるためには毎日の筋トレはむしろ逆効果になることもあるんです。
筋トレをすると、一時的に筋肉細胞が破壊されます。
すると壊された筋肉は同じ負荷に耐えられるように今までより少しだけ強く補修されるのです。
これを「超回復」と呼び、筋肉痛という形で私たちの体に知らせてくれます。
超回復は筋肉が成長するためにはこの超回復が欠かせませんが、
筋トレを毎日行うと超回復する間もなく筋肉細胞が壊され続けてしまうことになります。
これでは一向に筋肉は育たず、むしろ筋肉が小さくなったり体に疲れが溜まりやすくなったりとデメリットが多いです。
効率良く鍛えるためには、1度筋トレをしたら一般の人で1〜2日、
普段運動をしない人は2〜3日、必ず休息を取りましょう。
タンパク質が多い食事を心がける
筋肉の「超回復」については上で紹介しましたが、
休息以外にも筋肉の回復のために欠かせないものがあります。
それがエネルギー源となる糖質や脂質、筋肉の材料となるタンパク質・アミノ酸などの栄養素です。
特にタンパク質は重要で、不足すると筋肉が衰える原因にもなりかねません。
筋トレ後にプロテインを摂取する人が多いのは、
筋肉の超回復を促すためだったんですね。
また、筋トレ後のみタンパク質を摂取すれば良いというわけではありません。
筋肉量を増やして理想の体を手に入れるためには、
日頃からバランスの良い食事を心がけましょう。
タンパク質を多く含む食材は鶏肉や魚、卵、大豆製品などです。
きれいな二の腕には筋トレが必須！女性こそ筋トレを
スラっと細く程よく筋肉がついたきれいな二の腕は、女性の憧れの対象。
二の腕の脂肪は食事制限のようなダイエットでは落としにくく、
「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」のトレーニングが欠かせません。
二の腕の筋トレは、肩こりの解消や姿勢の改善、
基礎代謝アップによる痩せやすい体作りにもつながりますよ。
二の腕を鍛える筋トレは、腕立て伏せやベンチディップスなどの自重トレーニングからチューブやダンベルを使った本格トレーニングまでさまざま。
自分にあった筋トレ方法を探してみてくださいね。
また、効率良く二の腕を鍛えるためには、タンパク質の摂取や食事の見直しも重要。
筋トレと合わせて試してみてくださいね。
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