女性で腹筋に縦線を入れるには？ポイントや具体的なトレーニングを紹介

こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。

腹筋にきれいな縦線が入っている美しいウエストって憧れますよね！

腹筋を綺麗に見せるには、腹筋を鍛えれば良いと思うかもしれませんが、実はそうではありません。

実は、腹筋の上にのっている皮下脂肪を取り除くことがもっとも重要なんです。

今回は女性が腹筋に縦線を入れるためのポイントと、トレーニングについて徹底解説していきます。

脂肪燃焼のための食事制限についても解説していくので、ぜひチェックしてみてください！

女性で腹筋に縦線を入れるために心得るポイントとは

女性が腹筋に縦筋を入れるためには、筋トレにプラスして脂肪燃焼させることも重要です。

脂肪燃焼が大事な理由や体脂肪を減らす方法、トレーニングのポイントについて詳しくご紹介していきます！

腹筋に縦筋を入れるなら脂肪燃焼が重要な理由とは

実は、全ての人の腹筋はすでに割れています。

しかし、その上に脂肪がのっているので見えない状態、というのが正しいです。

つまり、上にのっている脂肪を燃焼させれば、腹筋が見えてきて縦に筋が入ります。

ムキムキな体を目指さないのであれば、本格的な腹筋運動をしなくても、縦筋は入れられます。

そこで気になるのが、どのくらい脂肪をなくせば良いのかということです。

平均的な女性の体脂肪率は20〜30%です。

そして、腹筋の縦筋が見える体脂肪率は20%前後と言われています。

けっして不可能な数字ではないですよね。

腹筋に縦筋を入れるなら、体重を減らすより体脂肪率を減らしましょう！

 

体脂肪率を減らして縦筋を入れるポイントは？

体脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなくてはいけません。

この状態をアンダーカロリーと言います。

アンダーカロリーにすることで、これ以上脂肪が増えない状態にします。

食事でカロリー制限をしたり、脂肪を燃やしやすいメニューを摂ることが大事です。

脂肪を直接的に燃焼する「有酸素運動」を行うのも効果的でしょう。

しかし、アンダーカロリーの状態では、脂肪と筋肉の両方が痩せてしまいます。

筋肉が減ってしまうと代謝が落ちてしまい、脂肪が落ちづらくなってしまうので注意が必要です。

そのため、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂り、「筋トレ」を行うことが重要になります。

トレーニングすることで、脂肪を落としながら筋肉量をキープすることが可能です。

全身の筋肉量を増やして代謝を上げてから部位に集中する方が効率が良いため、お腹だけではなく、

全身をまんべんなくトレーニングするのがおすすめです。

その中にはもちろん腹筋のトレーニングも含まれます。

縦線に最も効果があるのは「腹直筋」を鍛えるメニューです。

ただし「腹斜筋」を鍛えることも重要なので、組み合わせて行うと良いでしょう。

次で具体的なトレーニング方法をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてくださいね！

 

女性で腹筋に縦線を入れるには、こんなトレーニングを！

腹筋に縦線を入れるためにおすすめな筋トレ7選を、やり方とともにご紹介します。

大きい筋肉を鍛えて効率よく脂肪燃焼する筋トレ2選

体の筋肉量を増やせば基礎代謝がアップし、脂肪燃焼もしやすくなり、

腹筋を効率良く鍛えることにもつながります。 

そのためには、体の中でもとくに大きい筋肉を鍛えることが近道になります。

なかでも、下半身全体の大きな筋肉を鍛えるスクワットと、

背中をメインにお尻や太ももなど全身を鍛えるバックエクステンションは効果大です。

 

スクワット

1. つま先を軽く外側に広げて足を肩幅に広げ、腕は胸の前でクロスします。
2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくりしゃがみます
3. 太ももが水平になったらそのまま1秒間キープします
4. 2の状態に戻ります。膝は伸ばし切らないのがポイントです

2〜4の動作を1セット10回、3セット行います。

バックエクステンション

1. うつ伏せになって両手はまっすぐ前に置き、両足もまっすぐ伸ばします
2. 右手と左足を同時に上がるところまでゆっくり持ち上げ、1秒間キープします
3. 上げていた手足を下ろして、1の状態に戻ります
4. 左手と右足を同時に上がるところまでゆっくり持ち上げ、1秒間キープします
5. 上げていた手足を下ろして、1の状態に戻ります

2〜5の動作を1セット10回、3セット行います。

自宅でできる効果的な腹筋運動3選

腹筋では腹直筋・腹斜筋を満遍なく鍛えられるメニューが、縦線を入れるために効果的です。

腹直筋の上部を鍛えられるクランチ、下部を鍛えられるヒップレイズ、

腹斜筋を鍛えられて「くびれ」も作るツイストクランチを中心に行うと良いでしょう。

クランチ

1. 仰向けに寝た状態で、膝と股関節を90度に曲げます。
2. 両手は頭の下に当て、息を吐きながら腹直筋上部に力を入れて、頭と肩甲骨を床から持ち上げます
3. ゆっくり頭と肩甲骨を床に下ろします

2〜3の動作を1セット10回、3セット行います。

 

ヒップレイズ

1. 仰向けに寝た状態で、両手を体の横に置きます
2. 両足を床に対して垂直に上げ、足裏を天井に向けます
3. 頭・肩・腕で体を支えながら、腹直筋下部に力を入れてお尻を持ち上げます
4. ゆっくりお尻を床に下ろします

3〜4の動作を1セット10回、3セット行います。

 

ツイストクランチ

1. 仰向けに寝た状態で、膝と股関節を90度に曲げます
2. 両手は頭の下に当て、頭と肩甲骨を持ち上げながら右肘と左膝を付けます
3. ゆっくり1の状態に戻ります
   ※このとき、頭は床につけず少し浮かせた状態で止めます
4. 同じく再度頭と肩甲骨を持ち上げながら、今度は左肘と右膝を付けます
5. ゆっくり3の状態に戻ります

2〜5の動作を1セット10回、3セット行います。

 

マシンを使った腹筋トレーニング2選

ジムやホームジムで行う、マシンを使ったトレーニングもご紹介します。

自重トレーニングよりも、大きな負荷をかけられます。

 

アブドミナルクランチ

アブドミナルというマシンを使って、腹直筋と腹斜筋を鍛えられます。

1. 背もたれを肩甲骨の高さにセットします
2. 腰と上腕をパッドに固定してハンドルを握ります
3. 息を吐きながら、腹筋を素早く収縮させます
4. ゆっくりと戻します

3〜4の動作を1セット10回、3セット行います。

 

ディクラインベンチクランチ

ディクラインベンチでは、腹直筋を鍛えられます。

 

1. 足をパッドに引っ掛けます
2. ベンチに仰向けになって、両手は胸の前で軽くクロスします
3. 腹筋を収縮させて、上体をベンチから浮かせます
4. 腰の角度が90度になるまで、上体を起こし1秒間キープします
5. 2と4の中間の位置まで、ゆっくり上体を下ろしていきます

3〜5の動作を繰り返します。

回数は「きつい」と思ってから数回です。

それを3セット行いましょう。

 

有酸素運動のポイントもご紹介

脂肪燃焼には有酸素運動も効果的です。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどがあります。

どの方法でも良いのですが、長続きするものを選びましょう。

ややきついと思う強度で、1日30分以上行うのがおすすめです。

10分を3回行っても大丈夫です。

ただし、頑張ったご褒美にお菓子などを食べないよう気をつけましょう。

30分ジョギングして200kcal消費しても、おにぎり1個で無かったことになってしまいます。

 

腹筋に早く縦線を入れるためには食事も大事！

腹筋に縦線を入れるためには、脂肪燃焼が重要。

脂肪を燃焼させるためには、トレーニングで消費カロリーを上げると同時に、

食事制限で摂取カロリーを下げることも大事！とお話ししましたが、以下のようなポイントがあります。

• 脂質を減らす
• 炭水化物を減らす
• 食物繊維の量を増やす
• タンパク質を多く摂る

それぞれのポイントについて詳しくご紹介していきましょう。

 

脂質を減らす

脂肪に変わりやすい栄養素は、脂質です。

脂質をなるべく避ける食事を心がけましょう。

脂身の多い肉を避けることや、揚げ物をさけ煮物にするなどの工夫が重要です。

 

炭水化物を減らす

炭水化物を摂取しすぎると、脂肪をため込みやすくなります。

また、炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎると、血糖値を急激に上げて太りやすくなります。

炭水化物を減らすために主食を少し減らすか、

血糖値を上げにくいGI値の低い食材に置き換えることが効果的です。

ご飯の量を1日1.5〜2杯にしたり、低GI値の玄米や雑穀パンに変えてみましょう。

しかし、減らし過ぎは禁物です。

炭水化物はトレーニングをする際のエネルギーになります。

エネルギーが足りないと筋肉が燃焼してしまい、脂肪が燃焼しづらい体になってしまいます。

 

食物繊維の量を増やす

脂質や炭水化物を減らすと、お腹が空きやすくなるため食物繊維を多く摂るようにしましょう。

食物繊維は満腹感を得やすく、血糖値の上昇も抑えてくれるため、

糖が脂肪に変わりづらくなります。

食物繊維は、野菜やきのこ類に多く含まれています。

また、野菜に含まれるビタミンは、脂肪燃焼をサポートしてくれる働きがあるので、積極的に摂るようにしましょう。

 

タンパク質を多く摂る

タンパク質は脂肪になりにくい栄養素であるとともに、

筋肉を作る栄養素なので、筋トレの効果を高めてくれます。 

筋肉量が増えれば、代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体になります。

タンパク質は、肉、魚、大豆に多く含まれています。

特に鶏ササミや鶏胸肉は脂肪分が少ないのでおすすめです。

 

女性が腹筋に縦線を入れるなら、脂肪燃焼と筋トレが大事

女性が腹筋に縦筋を入れるためには、脂肪燃焼とトレーニングどちらも重要です。

脂肪を燃焼させるには、トレーニングによって消費カロリーを増やし、

食事制限で摂取カロリーを減らすことが大事です。

食事制限だけでは筋肉も落ちてしまうので、トレーニングで筋肉量をキープしましょう。

筋トレでは、腹筋をはじめ全身の筋肉を鍛えることをおすすめします。

食事制限では脂質・糖質を減らし、

食物繊維・タンパク質を多くとるようにすると、脂肪燃焼しやすい体に変化します。

脂肪燃焼とトレーニングを習慣化して、理想の体を手に入れましょう！

ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングイクイップメントを開発・提供しています。

本格的な筋トレに興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね！