効果的な筋トレには炭水化物が必要！摂取量目安やタイミングも解説

こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。  

炭水化物は摂りすぎると太るというイメージがありますが、

筋トレの効果を高めるためには必要なのか気になりますよね。

 結論としては、筋トレには炭水化物が必要です。

炭水化物は筋トレのエネルギー源になり、筋トレの効率を上げてくれるからです。

筋トレに必要な炭水化物の摂取量は、どのような筋トレをするかによって変わってきます。  

今回は筋トレには炭水化物が重要な理由と、

効果的な摂取量・摂取タイミングについて徹底解説していきます。

筋トレを無駄にしないために、ぜひチェックしてみてください！

   

筋トレには炭水化物が必要！その理由とは？

筋トレにはタンパク質の摂取が重要と考えている人が多いと思いますが、

炭水化物も同じくらい重要な栄養素です。

ダイエット中でも、筋トレを行うなら炭水化物は摂取するようにしましょう。

では、なぜ炭水化物を摂取することが重要なのか、理由について解説します。

炭水化物は筋トレのエネルギー源！

筋トレなどで筋肉が動くときには、

そのエネルギー源として糖質が消費されます。

炭水化物は食物繊維と糖質からできているため、

炭水化物は筋肉のエネルギー源として重要なのです。  

炭水化物を適量摂取することで、高負荷の筋トレにも耐えることができるようになり、

筋トレのパフォーマンスが向上します。  

また、糖質は脳のエネルギー源にもなるため、筋トレ中の集中力を保つ効果もあります。  

糖質が少なくエネルギー源が足りないと筋肉が分解される

炭水化物が足りないとエネルギー源が不足し、

筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。  

また、炭水化物に含まれる糖質が不足してエネルギー源がなくなると、

体はタンパク質を分解してエネルギー源に変換しようとします。  

体内の筋肉もタンパク質でできているため、

食事からエネルギー源が摂取できない場合には、

筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。

そのため、炭水化物を摂取していないと、

筋トレをしても筋肉量が減ってしまうのです。  

タンパク質の効果を上げるなら炭水化物も必要

タンパク質は筋肉を肥大させるのに重要な材料です。

しかし、炭水化物が不足しているとタンパク質を摂取しても、エネルギーとして消費されてしまうため、

本来の目的である筋肉の修復や筋肥大の材料にはなりません。  

よって筋肉を肥大させるためには、

炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが重要になります。

タンパク質を手軽に摂取するには、プロテインで補うのもおすすめです。

 

筋トレ中に摂取すべき炭水化物の量は？

筋トレ中に摂取すべき炭水化物の量は、

日頃からトレーニングをしているかどうかで変わります。  

もちろん摂り過ぎると脂肪として体内に蓄積され、

肥満の原因になるので注意が必要です。   

日頃からトレーニングをしている人の炭水化物摂取量は、

トレーニング内容によっても変わってきます。

無酸素運動系の筋トレの場合は体重（kg）×6g、有酸素運動の場合は体重（kg）×7～10gくらいが目安です。  

例えば体重60kgの場合無酸素運動で360g、有酸素運動で420〜600g程度が目安になります。  

360gというのは、結構意識しなければ摂れない量です。

そのため、筋トレを継続して行う場合は数回に分けて摂る方も多いです。

5回に分けて摂るのであれば1回で72gとなるため、

1回につきおにぎりであれば2個分、バナナであれば3本分という目安になります。  

高強度の筋トレを長時間行う場合には、もう少し多めに摂取する必要があります。  

また、栄養のバランスも重要です。  

炭水化物だけが多くならないように、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％（飽和脂肪酸は7％以下）、

炭水化物が50〜65％という全体のバランスも考慮しましょう。

そのほか、体の調子を整えるビタミン・ミネラル・アミノ酸もプラスすると、エネルギーを保ちながら効率よく筋トレを行えます。  

ちなみに毎日トレーニングする習慣がない人は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」によると1日に摂取する総カロリーの50～65%が良いとされています。

よって、1日に2,000 kcalを摂取する人であれば、

1,000～1,300kcal相当を炭水化物で摂取するという目安ですね。      

筋トレの前？後？炭水化物を摂取するタイミング

筋トレを効率的に行うためには、筋トレの前後で炭水化物の摂取が必要です。

ここでは、その理由について解説していきます。  

筋トレ前に摂取が必要な理由

筋トレの3時間前に炭水化物を摂取すると、

トレーニングに必要なエネルギー源を効果的に摂取できます。

  エネルギー源を摂取することでトレーニング中のスタミナが持続し、

負荷が高いトレーニングを長時間こなせるようになるので効率的です。  

消化が良くすぐにエネルギーに変わるおにぎりやパン、うどんなどが最適です。

もし時間がなく食事ができない場合でも、ジュースやゼリー飲料などで糖質を摂っておくのがおすすめです。  

ただし本格的な食事は、筋トレの2時間前までに終わらせておいた方が無難です。

筋トレ直前の食事は、消化不良を起こしやすくなってしまいます。  

筋トレ後に摂取が必要な理由

トレーニングでエネルギー源が使われるため、筋トレ後はエネルギー不足に陥っています。  

そのため、筋トレ後はなるべく早く炭水化物を摂る必要があります。

そうすることで、エネルギー不足により筋肉が分解されるのを防ぐことが可能です。  

すぐに食事ができない場合は、簡単におにぎりやバナナなどを摂取し、

2時間以内にしっかりとした食事を摂るようにすると良いでしょう。    

炭水化物を適度に摂取して、筋トレの効率を高めよう

筋トレの効果を発揮させるためには、炭水化物の摂取が必要です。

炭水化物を摂取することで、筋トレのエネルギー源となるだけではなく、

筋肉の分解を抑制する効果もあります。

よって、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。  

筋トレ中に摂取する炭水化物の量は、日頃の運動量やどのようなトレーニングをするかで変わってきます。

運動量が多いほど炭水化物を摂取する量は多くする必要がありますが、

摂り過ぎは肥満の元なので注意しましょう。  

炭水化物のおすすめの摂取タイミングは、筋トレの3時間前と筋トレ直後です。

本格的な食事ができない場合には、ジュースやゼリー飲料でも良いので糖質を摂取することをおすすめします。  

上手に炭水化物を摂取して、理想の体を手に入れましょう！

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