中臀筋を鍛えてヒップアップ！効果的なストレッチ＆トレーニングを徹底解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
近年ブームになりつつあるヒップアップ。
日々トレーニングを行う方で、お尻のトレーニングに力を入れているという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回はヒップアップに欠かせない筋肉「中臀筋（ちゅうでんきん）」を鍛えるトレーニング方法を詳しく紹介していきます。
中臀筋を効率よく鍛え、理想のお尻を手に入れましょう！
ヒップアップで中臀筋は重要！その理由とは
理想のお尻に近づくためには、中臀筋という筋肉を鍛えることが重要です。
しかし、すでにお尻を鍛えているという方も、
しっかりと中臀筋を鍛えることができていない場合が多いのです。
まずはお尻の筋肉の種類と役割を理解し、効率よく筋トレを行いましょう。
お尻の筋肉の部位と役割
お尻の筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉に分かれています。
大部分をしめているのが大臀筋で、お尻の側面上部にある小さな筋肉が中臀筋です。
小臀筋は1番深い部分にあり、中臀筋よりも小さい筋肉です。
それぞれの役割は下記の通りです。
- 大臀筋：太腿の筋肉ハムストリングスとつながっていて、主に脚を前後に動かすときに使われる
- 中臀筋：小臀筋と連結していて、主に脚を横に広げるときや股関節の動きをサポートしている
- 小臀筋：インナーマッスルと呼ばれ、中殿筋と同じく脚を横に広げる動作や股関節の動きをサポートしている
ヒップアップに必要なのは中臀筋のトレーニング！
ヒップアップに必要なのはお尻の大半を占める大臀筋と思われがちですが、
中臀筋のトレーニングが非常に重要になってきます。
中殿筋を鍛えることで、お尻の側面上部の筋肉が引き締まり、
形のいい綺麗なお尻をつくることができます。
しかし、デスクワークが多めの生活習慣や歩き方のクセによる体の歪みなどから、
中臀筋が伸びきった状態で凝り固まってしまっている方も多くいます。
中臀筋が凝り固まったままでトレーニングしてもヒップアップの効果はほとんどなく、
垂れた形のままサイズが大きくなってしまう可能性があります。
そのため、理想のお尻に近づくためには、
中臀筋のトレーニングが非常に重要なのです。
中臀筋を鍛えてヒップアップするには、まずマッサージ・ストレッチから！
中臀筋のトレーニングを行う前に、まずはマッサージやストレッチをして筋肉をほぐしましょう。
そうすることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。
マッサージとストレッチの方法について見ていきましょう。
ボールを使ってダイレクトに中臀筋をマッサージ
テニスボールや野球ボールなどを持っている場合は、
ボールを使ったマッサージ方法がおすすめです。
まずマットの上に横向きに寝て、中臀筋（太ももの骨の出っ張った部分と腰骨の間あたり）に圧をかけるようにボールを差し込みます。
そこから位置を少しずつずらすようにコロコロと身体を動かしていきましょう。
我慢できない痛みを感じた場合は、無理せず少しずつ行うようにしてください。
このマッサージ方法のポイントは、様々な角度から中臀筋に圧をかけていくということです。
お尻全体をほぐすイメージで、左右まんべんなく行いましょう。
座って行う中臀筋のストレッチ
ボールなどの道具を使わず、座ったまま中殿筋をストレッチする方法です。
マットなどを敷いた床に両膝を立てて座り、後ろに手をつきます。
次に右足首を左膝に乗せるような体勢になります。
その状態から少しずつ身体を前に倒し、限界を感じたらそこから20秒間キープしましょう。
お尻の筋肉が伸びているのを感じながら行うとより効果的です。
筋トレをする前に左右2回ずつ行うのがおすすめです。
中臀筋を鍛えてヒップアップするトレーニング方法
マッサージやストレッチで中臀筋をほぐしたら、
本格的なトレーニングを行っていきましょう。
おすすめのトレーニングをご紹介します。
レッグランジ
レッグランジは、特殊なトレーニング器具を使わずに中臀筋を鍛えることができるトレーニング方法です。
大腿四頭筋やハムストリングなども鍛えられる筋トレメニューのため、
お尻だけでなく下半身全体を鍛えたいという方におすすめです。
＜レッグランジのやり方＞
- 足を肩幅と同じくらいの広さで開き、手は頭の後ろに回す
- 足先は少しだけそ外側を向くように注意しながら右足を大きく前に出す
- 身体が床と垂直になるよう保ちながらゆっくりと身体を落としていく
- 右足の太ももが地面と平行になったらそのままの状態を数秒キープする
- ゆっくりと元に戻る
左右15回ずつ、1日3セットを目安に行うようにしてください。
慣れてきたらダンベルなどを持ちながら行うと、より効果的に鍛えることができますよ。
サイドプランク
こちらも器具を使わず、自宅でも簡単に行えるトレーニングメニューです。
一般的なプランクと違い横を向いて行うため、
お尻の外側にある中臀筋を効率よく鍛えることができます。
＜サイドプランクのやり方＞
- マットなどを敷いた床に、横向きで寝そべる
- 肘をついて上半身を起こし、上側の脚をゆっくりとあげる
- あげた脚をゆっくりと下げる
10回程度を目安に、左右それぞれ3セットが目安となります。
サイドプランクは一見簡単そうに見えますが、姿勢をまっすぐに保たないと効果がほとんどありません。
背筋をしっかりと伸ばし、お尻に効いているのを感じながら脚を上げ下げしましょう。
ブルガリアンスクワット
数あるスクワットメニューの中でもお尻を鍛えることに特化しているのがブルガリアンスクワットです。
筋トレの中でもハードなメニューのため、筋トレ上級者にもおすすめです。
＜ブルガリアンスクワットのやり方＞
- 椅子やベンチなど、膝あたりの高さの台を背にして立つ
- 片方の脚を台にかけて、もう片方の脚は前に出す
- その状態のまま身体を垂直に落とし、スクワットを行う
回数の目安は左右それぞれ10回、1日3セットです。
レッグランジと同じく、ダンベルなどで負荷をかけることでより効率的に鍛えることができます。
中臀筋を鍛えて理想のお尻を手に入れよう！
ヒップアップのためには、お尻の大半を占める筋肉大臀筋を鍛えればいいと思っている方も多いでしょう。
しかし、しっかりキュッと上がったお尻を手に入れるためには、
お尻の側面上部にある小さな筋肉「中臀筋」のトレーニングが欠かせません。
中臀筋を鍛えるためには、レッグランジやサイドプランク、ブルガリアンスクワットなどの筋トレメニューがおすすめです。
トレーニングの前にはマッサージやストレッチを行い、しっかりと筋肉をほぐしてから行うようにしてくださいね。
中臀筋を鍛えて、憧れられる理想のお尻を手に入れましょう！
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングイクイップメントを開発・提供しています。
本格的な筋トレに興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね！