レッグプレスは女性におすすめ！やり方や重量・回数の目安もご紹介
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
椅子に座り、プレートを足で押し出すことによって下半身を鍛えるトレーニング「レッグプレス」。
実は、レッグプレスは女性におすすめのトレーニングだということをご存知ですか？
レッグプレスは代謝を上げたり、スタイルアップが期待できたりと、女性に嬉しい効果がたくさんあります。
今回は、レッグプレスについて解説するとともに、やり方や注意点などもご紹介します。 
レッグプレスとは？女性におすすめな理由もご紹介
女性におすすめのトレーニング「レッグプレス」。
レッグプレスは、椅子に座って重りのついた板を足の裏全体で押し、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
膝を曲げた状態から伸ばす動きをくり返すことにより、お尻から太ももにかけての筋肉を鍛えます。
スクワットのように膝を伸ばした状態から曲げるトレーニングとは違い、日常生活ではあまりすることのない動きにより、筋肉が鍛えられることが特徴です。
そのため、レッグプレスを行う際はジムなどで専用のマシンを使用するのが一般的。 自宅で行うのは難しいトレーニングです。
マシン使用時に足の位置を変えることによって、鍛える部位を変えられます。
レッグプレスで鍛えられる部位
レッグプレスで鍛えられるのは、お尻から太ももにかけての筋肉です。
主に、お尻の部分で最も大きい筋肉である「大殿筋」、太ももの前部分に位置する「大腿四頭筋」、太ももの後ろ側にある「大腿二頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」が鍛えられます。
内転筋は、レッグプレスのマシン使用時に足を広げることで鍛えられる部位です。
「大腿二頭筋」は半腱様筋・半膜様筋とあわせて「ハムストリングス」といわれ、大きな筋肉なので代謝アップにもつながります。
レッグプレスが女性におすすめの理由
お尻から太ももにかけて、幅広い範囲の筋肉が鍛えられるレッグプレス。
レッグプレスはなぜ女性におすすめなのか、その理由をご紹介します。
基礎代謝を高める効果が期待できる
レッグプレスが女性におすすめの理由のひとつとして、基礎代謝を高める効果が期待できることが挙げられます。
レッグプレスで鍛えられる筋肉は、下半身の大部分を占める筋肉です。
下半身は上半身よりも大きい筋肉が多いため、下半身の筋肉が発達することによって効率的に基礎代謝が高まり、痩せやすい体質を目指せます。
筋トレ初心者でも行いやすい
レッグプレスは下半身を鍛えるトレーニングの中でも比較的初心者でも行いやすいため、女性におすすめです。
スクワットも下半身を鍛えるトレーニングとして人気がありますが、上半身の動かし方やバランス感覚、フォームの正しさなど、さまざまなことに気を配らなければいけません。
その点、レッグプレスは上半身を固定して座ったまま行うトレーニングのため、バランスやフォームの調整が比較的行いやすいのです。
スタイルアップが期待できる
レッグプレスでお尻や太ももを鍛えることにより、スタイルアップ効果が期待できることもおすすめポイントです。
レッグプレスで鍛えられる大殿筋は、お尻の後ろ側の大部分を占める筋肉。 大殿筋を引き締めることでパンツスタイルがすっきり見える効果が期待できます。
また、太ももの大部分がレッグプレスで鍛えられるのも、スタイルアップ効果が期待できる理由のひとつ。
太ももが鍛えられると膝の位置が高く見えるようになり、自然と美脚が目指せます。
女性におすすめのレッグプレスの正しいやり方を解説！
さまざまな理由から女性におすすめのレッグプレスですが、正しいやり方を知り、実行することでより高い効果が期待できます。
レッグプレスの正しいやり方やコツについて解説します。
レッグプレスの正しいやり方
- 重りの重さを設定する
- 椅子に深く腰かけ、プレートに足の裏をつける
- 膝の角度が90度になるよう椅子の位置を調整しハンドルを握る
- 足を肩幅に開いてつま先を少し外側に向ける
- プレートを足の裏全体で押して膝をゆっくり伸ばす
- 膝が伸びきらないくらいで1秒ほど停止する
- ゆっくり息を吸いながら膝を90度に戻す
4から6を目的にあわせて8〜20回繰り返して1セットとし、3セットほど行うのがおすすめです。
1セット終わるごとに30秒ほどの休憩をはさむと良いでしょう。
足を置く位置によって鍛える部位を変えられる
足をプレートに置く位置によって、鍛えられる部位や効果が変化するのもレッグプレスの特徴です。
下半身全体を鍛えたい場合は、膝とつま先が同じ高さになるように足をプレートに置き、肩幅くらいに広げましょう。
足を置く位置を真ん中よりも上にした場合は大殿筋やハムストリングスに、真ん中よりも下にして足を肩幅より狭く広げた場合は大腿二頭筋に効かせることができます。
足を肩幅より広めに広げれば、内転筋に効果のあるレッグプレスになります。
女性がレッグプレスをする際のおすすめの回数やコツ
女性がレッグプレスをする際、脚が太くなってしまわないか心配な方も多いのではないでしょうか。
脚が太くならないレッグプレスのコツは、脚全体もしくは内転筋に効くレッグプレスを心掛けることと、重量を少し下げて1セットの回数を多めにすることです。
肩幅かそれ以上に足を開いて置き、自分の体重よりも5〜10kgくらい低い重量にして1セット20回程度でトレーニングすれば、脚が筋肉で太くなるのを防げます。
筋力アップが目的であれば、ある程度の負荷をかけて8〜12回1セットとするのがおすすめです。
この回数以上は無理だなと感じるくらいの重量で設定すると良いでしょう。
重量については、次で詳しくご紹介します。
レッグプレスの女性におすすめの重量の決め方
重りの重量の決め方も、女性がレッグプレスを行う上で重要です。
重くて負荷がかかりすぎる場合はケガや故障の原因になり、軽い場合はトレーニングの意味がなくなるため、適度な重量を選ぶようにしましょう。
一度レッグプレスをやってみて、1回1回が辛く感じる場合は重量を落とし、軽すぎると感じる場合は重量を重くしていくことで調整してください。
上でご紹介した通り、目的にあわせて重量を変える方法もおすすめですが、一般的な女性のレッグプレスの重量の目安は、体重のおよそ1.2〜1.25倍くらいの重量です。
例えば初心者なら1.2倍から始め、体重40kgで48kg、体重50kgで60kgという感じですね。
あまり筋肉を太くせずダイエット重視で行うなら、体重40kgで35kgなど、低めの重量（マイナス5〜10kg）で20回程度を目安にし、
20回以上軽くできてしまうなら重量をもう少し上げてみましょう。
レッグプレスを行うときの注意点もチェック
レッグプレスをより効果的にするためには、いくつかの注意点があります。
注意点に気を付けることで、ケガを防ぐことにもなりますので、ぜひチェックしてくださいね。
- 重りの重量を正しく設定する（無理はしない）
- スタート時の膝の角度は90度
- 椅子に深く腰をかける
- つま先と膝の向きを揃える
- プレートを押すときも戻すときもゆっくりと
- 膝を伸ばしきらない
先ほども解説したように、重りが重すぎたり軽すぎたりすると十分な効果が得られません。 自分の限界や目的に適した重量設定を心掛けましょう。
また、スタート時に膝の角度が90度になるようにするのも重要なポイントです。
椅子に浅く座ったり、お尻が浮いてしまうとケガの原因になるので、必ず深く腰掛け、背中をぴったりと背もたれにつけましょう。
股関節に無理な負担がかからないよう、つま先と膝の向きを揃えることも大切です。
トレーニングに集中すると向きがバラバラになるので、意識して気を付けましょう。
プレートを押す時も戻す時も、なるべくゆっくりとした動作で行うことで、筋力アップ効果が期待できます。
プレートを押した際に、膝を伸ばしきってしまわないよう、軽く曲がった状態で止めるようにしてくださいね。
レッグプレスは女性におすすめのトレーニング
レッグプレスは椅子に座り、重りのついたプレートを足の裏で押すことにより下半身を鍛えるトレーニング。
主に、大殿筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋や内転筋などお尻から太ももにかけての筋肉を鍛えられます。
筋トレ初心者でも比較的やりやすいレッグプレスは、下半身の大きな筋肉を鍛えられることにより、
代謝アップやスタイルアップが期待できることが女性へのおすすめポイントです。
重りの重量設定や注意点に気を付け、正しいやり方で効果的に行いましょう！
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レッグプレスで下半身を鍛えたい方はぜひチェックしてみてください！