レッグプレスのやり方は？応用編や正しいフォームなども解説！
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
筋トレの中でも、下半身を鍛えることができるメニュー「レッグプレス」。
初心者やスクワットなどで腰が痛くなってしまうという人でも、
安心して取り組める筋力トレーニング種目です。
しかし、中には正しいやり方やコツがわからないという方も多いのではないでしょうか。
レッグプレスに限らず、筋トレはしっかりとフォームを意識して取り組むことで高い効果を期待することができます。
そこで今回は、レッグプレスの正しいやり方を解説しながら、
応用編や注意点なども紹介していきます。
レッグプレスを行うことで効果のある部位とは？
レッグプレスは、お尻から太ももにかけての下半身の筋肉を鍛えることができる筋力トレーニング種目です。
下半身の筋肉は人体の中でも大きい部位が多いため、
体幹を鍛えられるだけでなく、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も見込めます。
レッグプレスで鍛えられる筋肉の部位について、詳しく見ていきましょう。
大臀筋
レッグプレスでもっとも効果が期待できるのが、お尻の筋肉「大臀筋」です。
太ももの筋肉と連動していて、歩いたり走ったりするために欠かせない筋肉です。
大腿四頭筋
人間の体の中でもっとも大きな筋肉といわれている「大腿四頭筋」も、
レッグプレスで鍛えることができます。
この筋肉が弱くなると膝を負傷しやすくなるため、
大腿四頭筋も日常の動作に欠かせない筋肉です。
ハムストリングス
大腿四頭筋の裏側にある「ハムストリングス」もレッグプレスで大きな効果が見込める筋肉です。
ハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称で、
太ももの裏の筋肉のことを言います。
内転筋
「内転筋」は太ももの内側の筋肉で、
大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋という複数の小さな筋肉で構成されています。
ハムストリングスや大腿四頭筋と同時に鍛えたい筋肉の部位になります。
レッグプレスの正しいやり方、応用編も一緒に紹介！
下半身の筋肉を中心に鍛えることができるレッグプレスですが、
正しく行わないと膝の負傷などにつながる恐れがあります。
正しいフォームを理解して効率よく鍛えていきましょう。
レッグプレスの正しいやり方
①マシンに深く腰掛ける
まずはレッグプレスマシンのベンチ部分に深く腰をかけます。
この時、しっかりと腰掛けてお尻や背中が浮かないようにしましょう。
お尻や背中が浮いてしまうと腰に負荷がかかり、
腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
②脚と手を定位置に置いてスタートポジションを整える
手で取っ手をしっかり握り、脚は肩幅くらいに開き、
膝の角度が90度になるようにボードにセットします。
左右の脚が対象になるよう、また、膝とつま先は同じ方向を向くようにスタートポジションを整えましょう。
③脚を伸ばしてボードを押す
ゆっくりと息を吐きながら脚を伸ばしてボードを押していきます。
かかとで押し上げるイメージで行うことでしっかりと筋肉に効かせることができます。
脚を伸ばしきる直前のところで3秒ほどキープすると、
より高い効果を期待することができますよ。
④元の位置に戻す
今度はゆっくりと息を吸いながら元の位置に脚を戻していきます。
マシンの反動で戻すのではなく、
しっかりと脚の筋肉を使って行うことがポイントです。
この時にもお尻や背中が浮かないように気をつけてくださいね。
回数や負荷の目安
レッグプレスの回数の目安は、1セット10〜20回です。
1セット終わったらインターバルを30秒ほど設け、
全部で3セットを目安に行うことをおすすめします。
初めは軽い負荷からスタートし、慣れてきたら少しずつ負荷を上げてみましょう。
ZAOBAの「Seated Leg Press（シーテッド レッグプレス）」は、7.5㎏～150㎏まで負荷の強度を変更してトレーニングを行うことが可能です。
レッグプレスマシンの導入を検討している方、事業者様はぜひお問い合わせください。
［応用編］片脚レッグプレス
普通のレッグプレスに慣れてきたという人向けの応用編として、片脚で行うという方法もあります。
通常のレッグプレスよりも効率的にお尻を鍛えることができます。
基本的なやり方は、通常のレッグプレスと変わりません。
ボードに脚を置く際に、真ん中の位置にくるようにセットしましょう。
もう片方の脚は軽く添えるだけで構いません。
片足ずつしっかりと鍛えたいという方はぜひ試してみてくださいね。
レッグプレスを行う際の正しいフォーム・注意点もチェック
レッグプレスの正しいやり方を理解したところで、もう少し詳しくフォームについて解説していきましょう。
注意点をしっかり理解することで、効率的に鍛えることができますよ。
上半身はしっかりシートにつける
先ほど紹介したように、背中や腰、お尻はしっかりとシートにつけ、浮かさないことが大切です。
筋トレの効果が落ちるだけでなく、
身体を痛めてしまう原因にもなるので気をつけてくださいね。
脚は伸ばしきらない
レッグプレス中に脚を伸ばしきってしまうと、全ての負荷が膝にかかってしまいます。
膝を痛める原因となってしまうので、脚は伸ばしきらないように注意しましょう。
常に太ももやお尻に負荷がかかっていることで、
結果的に大きな筋トレ効果を得ることにもつながりますよ。
膝とつま先は同じ方向を向くようにする
膝とつま先が違う方向を向いていると股関節に不自然に負荷がかかり、ケガの恐れがあります。
始めのセットからトレーニング中まで、一貫して膝とつま先は同じ方向を向くようにしましょう。
レッグプレスで効率的に下半身を鍛えよう
レッグプレスは、「ハムストリングス」や「大臀筋」など、
人体の中でも大きい筋肉を中心に鍛えることができるトレーニングメニューです。
体幹を鍛えたい、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を目指したいという方におすすめのレッグプレスですが、
正しいやり方で行わないと腰や膝を痛めてしまうことも。
より効果を高めるためにも、しっかりと正しいフォームで行うようにしてくださいね。
また、普通のレッグプレスに慣れてきたという方には片脚で行うやり方もおすすめです。
正しいフォームでレッグプレスに取り組み、効率的に下半身を鍛えましょう！
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