レッグカールのやり方やコツは？効果的な方法を知って実践！

こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。

太ももの筋肉が鍛えられる筋トレ「レッグカール」。

ほとんどのスポーツジムにレッグカールマシンが置いてあるほど、筋トレの中ではメジャーなメニューです。  

しかし、いまいち正しいやり方がわからなかったり、効果が出ているのか不安という方もいるのではないでしょうか。

そこで今回はレッグカールの効果や種類、正しいやり方やコツを解説します。

正しいやり方をマスターして、効率よく理想の身体を手に入れましょう！

 

レッグカールの効果や種類から紹介！

レッグカールのやり方を解説する前に、まずレッグカールとはどんな筋トレなのか、どんな効果があるのかを説明していきます。  

レッグカールとは？実は2種類ある！

ふくらはぎや太ももなどの下半身を鍛えることのできるレッグカール。

実は、2種類のやり方があることをご存知でしたか？  

1つ目は「シーテッドレッグカール」。

詳しいやり方は後で説明しますが、こちらは主に太ももに効くトレーニングです。

太ももの大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなるハムストリングスという筋肉を鍛えられます。  

2つ目は「ライイングレッグカール」。

こちらも太ももを中心に鍛えることのできるトレーニングです。

シーテッドレッグカールにより少しハムストリングへの負荷は弱くなりますが、追加でふくらはぎの筋肉にも効果があります。

シーテッドレッグカールに比べて若干難しいので、上級者向けの筋トレになります。

こちらも詳しいトレーニング方法は後で解説しますね！  

レッグカールを行うことでの良い効果とは

では、レッグカールを行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。

ハムストリングを鍛えることで、期待できるメリットは主に3つあります。  

①基礎代謝の向上

1つ目は、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になっていくことです。

ハムストリングは全身のうち3番目の大きさを誇る、大きい筋肉部位の1つ。

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝（人間が生きていくうえで必要なエネルギー量）の底上げが期待できます。  

②ヒップアップ効果

これは女性に嬉しい効果かもしれませんが、太ももの筋肉を鍛えることで相対的にお尻のラインを綺麗に見せることができます。

スラッとした脚はもちろん、引き締まった下半身を手に入れることができますよ。  

③運動能力の向上

レッグカールで鍛えることのできるハムストリングは、下半身を動かすために非常に重要な役割を担っています。

この筋肉を鍛えることで走る力やジャンプする能力が上がります。  

また、肉離れを起こしやすい部位でもあるため、

普段から鍛えておくことでスポーツ時の怪我のリスクを下げることにもつながります。    

レッグカールのやり方やコツを詳しくチェック！

ここからはレッグカールの具体的なトレーニング方法を解説します。

ジムでマシンを使った方法、自宅でのやり方、それぞれ説明するので自分に合ったやり方で試してみてくださいね。  

マシンを使った「シーテッドレッグカール」のトレーニング方法

1番基本的なレッグカールのやり方は、マシンを使って座りながら行う「シーテッドレッグカール」という方法です。

  まずはマシンの調節を行いましょう。

• ウエイトを自分に合った重さにする
• ロールをアキレス腱のあたりに固定する

  負荷重量に関しては初心者の男性で30kg程度、女性で20kg前後からスタートするのがおすすめです。

いきなり重くするのではなく、徐々に重くするようにしましょう。

  マシンの調整が終わったら、マシンに深く腰掛けスタート位置に足をセットします。

このときスタート位置を高くすればするほど可動域が広くなり高い効果が期待できますが、

怪我を防止するためにも慣れるまでは低めで構いません。  

ここからトレーニング開始です。

ハムストリングを意識しながら足をおろしましょう。

限界まで足をおろしたら、元の位置に戻していきます。

足をおろす時は息を吐きながら素早く、もとに戻す時は息を吸いながらゆっくりと時間をかけて行うことで、

より効果的に鍛えることができますよ。  

マシンを使った「ライイングレッグカール」のトレーニング方法

次はマシンを使った「ライイングレッグカール」のトレーニング方法について説明します。

ライイングカールレッグは、マシンにうつ伏せになりながら行うレッグカールです。   まずはマシンの調節を行います。

• ウエイトを自分に合った重さにする
• パッドをふくらはぎの下あたりに固定する

  マシンの調節ができたらマシンにうつ伏せになります。

上級者の方は胸までマシンにくっつけるのではなく、マシンに肘を立てるような形で身体を一直線にするようにしましょう。

より高い効果が期待できますよ。  

身体を固定できたら、足をお尻に近づけるイメージで足を上げ、時間をかけてもとの位置に戻していきます。

マシンや足の反動を使わず、常にハムストリングを意識して動かすようにしましょう。  

どちらも回数は6〜15回が目安ですが、毎回自分が限界だと思う回数まで行うことで高い効果を期待できます。  

筋力アップを目指すなら6回程度、筋肥大を目指すなら12回程度、

筋持久力を高めるなら15回以上というように、目的に合わせて目標設定しましょう。  

自宅でのレッグカールのやり方とコツを紹介

マシンを使わなければできないの？と思う方も多いと思いますが、

レッグカールは自宅でもできるトレーニング方法です。

基本的にはライイングレッグカールのように、うつ伏せの状態から足を上げてハムストリングスを刺激し、鍛えていきます。  

トレーニングマットの上にうつ伏せで寝て、両手を顔の前に着き、上半身を胸の下くらいまで浮かせます。

かかとをお尻に当てるイメージでゆっくりと曲げ、もとに戻すを繰り返します。  

マシンを使うやり方よりも負荷が減るため、しっかりと筋肉を意識しながらゆっくりと動くことが重要です。

慣れてきたら足の間にペットボトルなどを挟んでトレーニングするのもおすすめです。    

レッグカールの正しいやり方を取得して理想の下半身に！

レッグカールは太もも裏の大きな筋肉「ハムストリング」を鍛えることのできるトレーニング方法です。

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップや運動能力の向上も期待できます。  

主に太もものハムストリングスという筋肉を鍛えられる「シーテッドレッグカール」、

ハムストリングへの負荷は弱くなりますがふくらはぎの筋肉にも効果がある「ライイングレッグカール」があり、

それぞれのやり方も異なります。  

「シーテッドレッグカール」はマシンに座りながら、「ライイングレッグカール」はマシンにうつ伏せになって行ないますが、

自宅にてトレーニングマットの上で行う方法もあるので、自分に合ったトレーニングに挑戦してみてくださいね。  

正しいやり方をマスターして理想の下半身を手に入れましょう！

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