レッグエクステンションのやり方は？基本フォームや効果的なコツを確認
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
太ももを鍛えることができるトレーニングマシン「レッグエクステンション」。
とくに人の体の中でもっとも大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えられるため、
実際に使ったことがある方も多いのではないでしょうか？
正しいやり方でトレーニングを行えば得られる効果が高いレッグエクステンションですが、
方法を間違えてしまうと効果が出ないどころか膝を痛めてしまうことも。
そこで、今回はレッグエクステンションの正しいやり方や効果を高めるコツを詳しく解説します。
レッグエクステンションで鍛えられる部位
まずはレッグエクステンションで鍛えられる部位について解説します。
レッグエクステンションは大きく分けて3つの筋肉に効果的です。
①大腿四頭筋
レッグエクステンションで1番効果があるとされるのが、太ももの筋肉「大腿四頭筋」です。
大腿四頭筋は太ももの前側に位置する筋肉で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つで構成されています。
人の体の筋肉の中でもっとも体積が大きく、鍛えることで基礎代謝が上がります。
体全体を鍛えたいという人はもちろん、ダイエット中の人も積極的にトレーニングを行うべき部位です。
②大臀筋
お尻を構成する筋肉の中でもっとも大きい「大臀筋」も、
レッグエクステンションによって鍛えられる筋肉の部位です。
大殿筋も体積が大きく、人体の中では大腿四頭筋に続いて2番目の大きさを誇ります。
大臀筋を鍛えることで基礎代謝アップのほか、ヒップアップにも有効的ですので、
キュッと上がったお尻を目指している人はぜひ鍛えておきたい筋肉です。
③ハムストリングス
レッグエクステンションは、太ももの後ろ側の筋肉「ハムストリングス」にも効果的です。
ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉で構成されており、
大腿四頭筋、大殿筋に続き人体の中で3番目に大きい筋肉です。
そのため、「大腿四頭筋」「大臀筋」と同じく、鍛えることで基礎代謝アップにつながります。
レッグエクステンションは膝関節を痛めることが多い？
膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返すレッグエクステンションですが、
実はこの動きは膝を保護している組織（前十字靭帯や半月板など）を痛める可能性があります。
しかし、正しいやり方でトレーニングを行えば、これを防止することができます。
主に大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションですが、
ハムストリングスをうまく使うことで膝関節を安定させることができ、痛みを少なくすることができますよ。
とはいえ、レッグエクステンションは多少なりとも膝に負担がかかってしまうトレーニング方法のため、
少しでも膝が痛いと感じたらトレーニングを中止するようにしてください。
レッグエクステンションのやり方は？基本フォームやコツも紹介
ここからは具体的にレッグエクステンションの正しいフォームを紹介するとともに、
それぞれのフェーズで効果を高めるコツや注意点を解説していきます。
①マシンの調節を行いスタートポジションにつく
まずはマシンの調節を行います。
マシンに座ったときにレッグエクステンションマシンのロール部分が足首の位置にくるようにセットします。
脛や足の甲の位置でセットしてしまうと、トレーニングの際にうまく筋肉を動かせず、あまり効果が得られません。
レッグエクステンションを使用する際は、必ず正しい位置にセットするよう注意しましょう。
マシンの調節が終わったら、背もたれに身体を密着させるように深く腰掛け、手すりを握って足をロールにかけます。
②ロール部分を押し上げる
スタートポジションについたら、息を吐きながらゆっくりとロールを押し上げます。
この時のコツは、つま先を天井方向に向け、足の裏を前に見せるようにすることです。
上に蹴り上げるように勢いで行うと、
膝を痛めてしまう原因になるだけでなく、トレーニングとしての効果もいまいちです。
太ももやお尻の筋肉が動いていることを意識しながらゆっくりと行うことで、より高い効果が見込めますよ。
また、この動作の時にハンドルをしっかり握っていないと、
身体が浮いてしまい効果が薄れてしまいます。
身体がマシンから離れないようしっかりとハンドルを握って行うようにしましょう。
より効果を高めたい場合には、ロールを上げきったらすぐに下ろさず、
トップポジションで0.5〜1.0秒間動作を止めることをおすすめします。
③スタートの位置まで戻る
膝を真っすぐまで伸ばしきったら、次は押し上げたロールをゆっくりと元の位置まで戻します。
この時に気をつけたいのは、脱力せずに力を入れたまま行うことです。
ロールの重さに任せるのではなく、太ももの筋肉を使って動かすことを意識するようにしてください。
しっかりと意識して下げることで、押し上げる時と同じくらいかそれ以上の効果を得ることができます。
より高い効果を期待したい場合には、
ロールを下ろしきってしまわず、次の押し上げる動作に移行しましょう。
常に負荷がかかっている状態になり、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
レッグエクステンションの回数やセット数は？
レッグエクステンションに限らず、トレーニングの最適な重量や回数、
セット数は、トレーニングの目的によって異なります。
＜目的別のレッグエクステンションの重量・回数＞
- 筋力を上げたい：限界が来る重量で1〜6回
- 筋肉を大きくしたい：限界が来る重量で6〜12回
- 持久力を上げたい：限界が来る重量で15回以上
また、最適なセット数は、トレーニングにどれだけ慣れているかで変わってきます。
初心者であれば週に1回3セット、上級者なら週に2回6セットのペースで行うようにしてください。
慣れてきて物足りないと感じるようになったら、
少しづつ頻度やセット数を多くするようにしましょう。
大腿四頭筋を鍛えるには、レッグエクステンション以外に方法がある？
大腿四頭筋に非常に効果があるレッグエクステンションですが、
それ以外にも大腿四頭筋を鍛える方法はあります。
膝の負荷が心配でレッグエクステンションはできるだけやりたくない、
マシンを使わずにトレーニングしたい、という方はぜひ試してみてください。
ブルガリアンスクワット
スクワットは大腿四頭筋を鍛えられる代表的なトレーニング種目ですが、
その中でもより効果が高いのがブルガリアンスクワットです。
筋トレの中でもハードなメニューのため、筋トレ上級者にもおすすめです。 ＜ブルガリアンスクワットのやり方＞
- 椅子やベンチなど、膝あたりの高さの台を背にして立つ
- 片方の脚を台にかけて、もう片方の脚は前に出す
- その状態のまま身体を垂直に落とし、スクワットを行う
レッグランジ
レッグランジも、大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目として非常におすすめです。
特殊なトレーニング器具を使わずに行えますし、
ハムストリングや大殿筋や中臀筋の筋肉なども鍛えられる筋トレメニューのため、
下半身全体を鍛えたいという方におすすめです。
＜レッグランジのやり方＞
- 足を肩幅と同じくらいの広さで開き、手は頭の後ろに回す
- 足先は少しだけ外側を向くように注意しながら右足を大きく前に出す
- 身体が床と垂直になるよう保ちながらゆっくりと身体を落としていく
- 右足の太ももが地面と平行になったらそのままの状態を数秒キープする
- ゆっくりと元に戻る
こちらもブルガリアンスクワットと同じく、
慣れてきたらダンベルなどを持ちながら行うことでより効果的に鍛えることができますよ。
レッグエクステンションの正しいやり方をマスターして、大腿四頭筋を鍛えよう！
太腿の筋肉である「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」、
さらにお尻の筋肉「大臀筋」を鍛えることができるレッグエクステンション。
人体の中で1〜3番目に大きい筋肉を一気に鍛えることができるため、
下半身全体の筋力アップやダイエットを目的としてトレーニングを行う人に、非常におすすめのトレーニングです。
しかし、やり方を間違えてしまうと効果が出ないどころか膝を痛めてしまう原因にもなりかねません。
正しいフォームやコツ、注意点をきちんと理解し、効率的にトレーニングを行うようにしてください。
大腿四頭筋を鍛えるためには、レッグエクステンションの他にもブルガリアンスクワットやレッグランジなどもおすすめです。
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