ラットプルダウンは女性におすすめ！やり方や重量・回数の目安もご紹介
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の山根です。
「女性らしい背中を手に入れられるトレーニング方法が分からない」
そんな悩みを抱えている女性におすすめなのが、背中を引き締める筋トレ「ラットプルダウン」です。
今回は、女性におすすめのトレーニング「ラットプルダウン」について詳しく解説！
女性におすすめの理由や正しいやり方、
重量・回数の目安、効果を高めるコツを紹介しますので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ラットプルダウンとは？女性におすすめな理由もご紹介
ラットプルダウンとは、マシンを使用して行うトレーニングメニューの1つ。
マシンで負荷をかけることによって、背中を効率的に鍛えられます。
マシンを使った筋トレと聞くとマッチョを目指す男性が行うイメージを持つ方も多いですが、
実はラットプルダウンは女性にもおすすめのトレーニングです。
ラットプルダウンで鍛えられる部位と女性におすすめの理由を解説していきましょう。
背中が鍛えられることでくびれ作りや姿勢の改善に役立つ
ラットプルダウンは、主に背中の筋肉である「広背筋（こうはいきん）」や「僧帽筋（そうぼうきん）」を鍛えるトレーニング方法です。
広背筋は肩甲骨からウエストまで広がる筋肉で、
鍛えることでキュッと引き締まったくびれを手に入れられます。
もちろん、無駄な肉のない引き締まった背中を手に入れたい方にもおすすめです。
また、広背筋や、首から背中に広がっている僧帽筋を鍛えることは、姿勢の改善にも役立ちます。
姿勢が良くなるだけでスタイルアップ効果が期待できますし、
猫背や肩こり、腰痛、巻き肩など、体の不調の改善効果も見込めます。
姿勢が良いと生き生きと活動的に見えるので、好印象にもつながるでしょう。
引き締まった二の腕を手に入れられる
ラットプルダウンは、二の腕の上部にあたる上腕二頭筋を使うので、引き締め効果も期待できますよ。
基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
ラットプルダウンは、基礎代謝の向上にも効果的です。
基礎代謝とは、座っていたり寝ていたり何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、
基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい体ということになります。
ラットプルダウンによって筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させることが可能です。
基礎代謝が上がったからといって何もしなくても痩せるわけではありませんが、
効率良くダイエットができたり、ダイエット後の体をキープしやすくなったりとメリットが多くありますよ。
女性におすすめのラットプルダウンのやり方は？バリエーションもご紹介
もっとも基本的なラットプルダウンのやり方は、以下のとおりです。
- マシンに座り、手を肩幅よりやや広く開き、順手（手の甲を自分側に向ける）でバーを握る
- 背中を丸めないよう注意しながらバーをゆっくりと胸に引き寄せる
- 肘が伸び切らないようにもとの位置に戻す
- 2〜3を繰り返す
ラットプルダウンはシンプルなトレーニング方法のため、バリエーションが豊富にあります。
例えば、バーを握る手を逆手（手のひらを自分側に向ける）で握る「リバースグリップラットプルダウン」。
逆手にすることで、上腕二頭筋や広背筋の側面に高い効果が期待できます。
また、背中を満遍なく効率的に鍛えたい方は、
バーを首の後ろに引き寄せて行う「バックラットプルダウン」もおすすめです。
ただしバックラットプルダウンは肩の関節を痛めやすいトレーニングのため、注意しましょう。
自宅で行う場合はチューブを使用したラットプルダウンもおすすめ
ラットプルダウンをしたいけど、近くにジムがなかったり、
忙しくてジムに通う時間が確保できなかったりする方もいるでしょう。
そんな方には、自宅でも手軽に行えるチューブラットプルダウンがおすすめです。
トレーニング用のチューブを用意したら、ドアや壁などにかけます。
肩幅よりやや広めの幅でチューブの端を握ったら、
スタンダードなラットプルダウンと同じように「ゆっくりと胸に引き寄せる」「元の位置に戻す」を繰り返すだけ。
チューブラットプルダウンの場合、左右のバランスを取るのが難しいというデメリットがあります。
左右均等に力を入れることを意識しましょう。
アタッチメントバーも数多く販売されているため、
日常的に宅トレを行う方は購入を検討してみても良いかもしれません。
ラットプルダウンの女性向きの重量・回数の目安も確認
女性がラットプルダウンを行う場合、まずは10〜15kg程度の負荷から始めましょう。
最初から負荷を大きくしすぎるとフォームが崩れて効果が期待できないだけでなく、
事故やケガの原因にもつながります。
ラットプルダウンの回数の目安は、10〜15回。
ただし、ラットプルダウンに限らず、筋トレは行う目的によって重量や回数を設定するのが良いといわれています。
以下に目的別のラットプルダウンの重量・回数の目安を記載しますので、参考にしてみてくださいね。
- 筋肉量アップやボディメイクが目的の場合：8〜15回程度で限界となる重さに設定するのが目安
- ダイエットが目的の場合：15〜20回程度で限界となる重さに設定するのが目安
- 肩こりの解消や姿勢の改善が目的の場合：軽い負荷で20回以上
女性がラットプルダウンの効果を高めるには？
最後に、女性がラットプルダウンの効果を高めるためのコツとポイントを紹介します。
効率良くトレーニングを行い、理想のボディを手に入れちゃいましょう！
正しいフォームを意識する
まずは何より、正しいフォームを意識することが大切です。
ラットプルダウンは引き寄せたあとに引っ張られるため、フォームが崩れる原因になります。
以下にラットプルダウンのフォームで気をつけるポイントをまとめましたので、ぜひ意識してみてくださいね。
- 背中を丸めずに胸を張る
- 腰を反らさない
- 肩が上がらないようにする
- 上半身をやや後ろに傾ける
正しいフォームを意識することは、事故やケガを防ぐためにも重要。
正しいフォームが分からない方は、ジムのトレーナーに聞いたり動画などを見たりするのもおすすめですよ。
効かせたい場所によってもフォームが異なるので、
目的とする筋肉に合ったものを選ぶことも大切です。
軽い負荷からスタートする
「効率的に鍛えたい」「早くダイエットの効果を実感したい」という思いのあまり、
最初から重めの重量でトレーニングを行う女性も珍しくありません。
しかし、ラットプルダウンに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことこそが成功への近道です。
最初から負荷をかけすぎるのではなく、
まずは軽い負荷からスタートしてフォームを体に覚えさせましょう。
パワーグリップを利用する
握力に限界が来てしまったりバーを握る手が汗で滑ってしまったりすることもあるでしょう。
そんな場合には、パワーグリップ（リストストラップ）を使用するのがおすすめです。
パワーグリップとは手とバーを固定するためのトレーニング器具。
バーが固定されるので事故やケガの防止になります。
また、バーを握るのに必死になってしまうと、本来意識すべき背中や腕の筋肉に上手く負荷がかけられません。
効果的に筋肉に効かせるためにも、サポートアイテムの活用はおすすめです。
ラットプルダウンは女性にもおすすめの背中トレーニング
マシンを使用して、背中に負荷をかけるトレーニング「ラットプルダウン」。
背中の引き締めだけでなく、猫背や腰痛の改善、基礎代謝の向上による痩せやすい体作り、
二の腕の引き締めなど、女性に嬉しい効果が期待できる筋トレメニューです。
ラットプルダウンはチューブを利用することで自宅でも手軽に行なえるため、
忙しい女性にとってもおすすめのトレーニングなんですよ。
ラットプルダウンで高い効果を得るためには、正しいフォームを意識することが重要。
背中の丸まりや腰を反らさないこと、肩や首をすくめないことに注意しながら行ってくださいね。
握力が弱い女性の場合は、しっかりと背中の筋肉に負荷をかけるためにもパワーグリップなどのトレーニング器具を併用する方法もおすすめです。
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