ラットプルダウンのやり方は?正しいフォームや効果を高める方法も解説！
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
背中を満遍なく鍛えることができる、ラットプルダウン。
逆三角形の上半身には憧れますよね。
ラットプルダウンは実は難易度が高いトレーニングなので、
効果を出すためにはコツを掴んで正しいフォームで行うことが重要です。
そこで、今回はラットプルダウンのやり方やコツについて徹底解説していきます。
なかなかジムに行けない方向けに、自宅でできるラットプルダウンも一緒に紹介するので、ぜひチェックしてみてください！
ラットプルダウンとは？鍛えられる部位も紹介
背中を鍛えるときに行うトレーニングのひとつが、ラットプルダウンです。
まず始めに、ラットプルダウンのトレーニング内容や鍛えられる部位について紹介していきます。
ラットプルダウンとは
ラットプルダウンは基本的にマシンを使い、上から吊り下げられているバーを掴み下に引くことで、
反対側に付いている重り（負荷）を持ち上げるトレーニングです。
多くのトレーニングジムで採用されているので、見たことがある人も多いのではないでしょうか。
そんなラットプルダウンですが、実は懸垂とほぼ同じ筋肉を鍛えられます。
ラットプルダウンはバーを引き下げる、懸垂はバーに掴まり体を引き上げるというように全く逆のように感じますが、
バーを胸に近づけると考えると同じ原理であることがわかると思います。
ただしラットプルダウンには「自由に負荷を変えられる」というメリットがあります。
懸垂は自分の体重を持ち上げるトレーニングなので、自分の体重以下の負荷にすることができません。
まだ自分の体重を持ち上げる筋力がない初心者には、難しいトレーニングです。
しかし、ラットプルダウンはマシンで負荷を調整できるので、
初心者から上級者まで誰でも適正な負荷をかけられます。
適正な負荷をかけることで効率良くトレーニングができ、ケガのリスクも減ります。
鍛えられる部位
ラットプルダウンでは、以下の5つの筋肉が鍛えられます。- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
- 菱形筋
この5つの筋肉が発達してくると、背中に厚みが出てきて、理想の逆三角形に近づきます。
背中の大きな筋肉を鍛えることで新陳代謝が上がり、
痩せやすく太りづらい体にも近づくので、ダイエットにもおすすめです。
これらの筋肉が発達することで、姿勢を良くする効果もありますよ。
ラットプルダウンの正しいやり方を詳しく紹介
ラットプルダウンの負荷は、自分が持てる限界の重さの70〜85%にします。
初心者の負荷は、体重の半分くらいから始めることをおすすめします。
女性の方の場合は、15kgくらいから始めても良いでしょう。
ラットプルダウンは、やみくもにやっても効果が出にくいトレーニングです。
正しいフォームで、どの筋肉に効いているかを確認しながら行うことが重要です。
ラットプルダウンには以下の3つの方法があります。
- フロントラットプルダウン
- リバースグリップラットプルダウン
- バックラットプルダウン
フロントラットプルダウン
フロントラットプルダウンは、その名の通り、胸の前方にバーを引き寄せるラットプルダウンです。
最も基本的なやり方で、広背筋や大円筋に効果的があります。
正しいやり方は、以下のとおりです。
- 肩幅よりも少し広めにバーを持ちます。
- 胸を張って目線は斜め上へ向け、ゆっくりとバーを胸に引き寄せます ※肘はあばらに寄せ、肩甲骨を内側に寄せるようにゆっくり行うのがコツ
- 肘が伸び切らないように意識しながら、素早くバーを上げます
この動作を15回1セットとして、休憩1分を挟みながら、
3〜5セット行うと効果が出やすいです。
リバースグリップラットプルダウン
リバースグリップラットプルダウンは、
フロントラットプルダウンと似ていますが、バーを逆手で持つところが違います。
逆手にすることで、上腕二頭筋や広背筋の側面により効果があります。
正しいやり方は、以下のとおりです。
- 肩幅よりも少し狭めにして、バーを逆手で持ちます
- 胸を張って目線は斜め上に向け、体を少し後ろに傾けます
- ゆっくりとバーを胸に引き寄せます
- 肘が伸び切らないように意識しながら、素早くバーを上げます
この動作を15回1セットとして、休憩1分を挟みながら、
3〜5セット行うと効果が出やすいです。
バックラットプルダウン
バックラットプルダウンは、バーを首の後ろに引き寄せるラットプルダウンです。
背中全体を鍛えられるので、満遍なく鍛えたい人におすすめです。
しかし、やりすぎると肩の関節を痛めてしまうので注意！
他のメニューと組み合わせて行うと良いでしょう。
正しいやり方は、以下のとおりです。
- 肩幅よりも広めにバーを持ちます
- 胸を張って目線は前へ向け、ゆっくりとバーを後頭部に引き寄せます ※脇を締め、限界まで下げるのがコツ
- ゆっくりバーを上げます
この動作を15回1セットとして、休憩1分を挟みながら、
3セット程度行うと効果が出やすいです。
自宅でできるラットプルダウン3選を紹介
自宅でできるラットプルダウンには、以下の3つの方法があります。- フロントラットプルダウン
- バックラットプルダウン
- チューブラットプルダウン
自宅でできるフロントラットプルダウン
マシンが無くても、フロントラットプルダウンと同じ動作を行うだけで効果があります。
負荷が軽い分、回数を多くできるのがメリットです。
腕の重さを感じながら行いましょう。
- 正しいやり方は、以下のとおりです。
- あぐらをかいて、背筋を伸ばします。
- 肩幅よりも少し広めに手をパーにして持ち上げます
- ゆっくり肘を曲げ、手を顔の少し前になるよう横までおろします※肘をあばらに寄せ、肩甲骨を内側に寄せるようにゆっくり行うのがコツ
- 肘が伸び切らないよう意識しながら素早く手を上げ、2の状態に戻ります
マシンを使う時より負荷が軽いので、20回以上を1セットとして、
休憩30秒を挟みながら、3セット行うのがおすすめです。
自宅でできるバックラットプルダウン
バックラットプルダウンも、手をパーにして後頭部に引き寄せる動作を、
上で紹介した「自宅でできるフロントラットプルダウン」と同じように行うことで効果が得られます。
しかし、鍛えられる場所は背中全体というより、僧帽筋中心になります。
こちらも同じく20回以上を1セットとして、休憩30秒を挟みながら、
3セット行ってみましょう。
自宅でできるチューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンとは、トレーニングチューブの張力を利用してトレーニングするものです。
自宅でできる他のメニューと比べて、負荷がかけられるのが特徴です。
正しいやり方は、以下のとおりです。
- トレーニングチューブの中心を柱や家具などの高い位置に固定します
- トレーニングチューブの両端を両手で持ちます
- 直立するか、片膝を床につけます
- 両手とチューブが一直線になる位置に移動します
- ゆっくり肘を曲げ、体の後方へ引きます
- 終わったら4の状態に戻ります
この動作を15回1セットとして、休憩1分を挟みながら、
3セット行うのがおすすめ。
負荷が足りない場合は、回数やセットを増やすのも良いでしょう。
ラットプルダウンをさらに効果的に行うやり方や注意点とは
そろそろ実際にラットプルダウンをやりたくなってきたかもしれませんが、
もう少し待ってください！
最後にケガをしないための注意点と、さらに効果的に行うやり方について紹介します。
ケガをしないための注意点とは
トレーニング中にケガをしないために、いくつかポイントがあります。
ポイントを守って、安全にトレーニングをしましょう。
まず、いきなり高めの重量で行うとフォームが崩れやすく、
力が入るべきではない部分に負荷がかかってケガをしやすくなります。
低めの重量から徐々に慣らしていく方が安全でしょう。
ラットプルダウンをしっかり行なった後はストレッチで筋肉をほぐすことも重要です。
肉離れやひどい筋肉痛になるのを防ぎます。
また、マシンでラットプルダウンを行う場合は、
素手で行うと滑りやすいため注意が必要です。
しっかり掴まるのも大事ですが、
手首に装着して利用するパワーグリップやリストストラップを使用すると、
握力をあまり使わなくても滑らずに行えます。
さらに効果的に行うコツもチェック！
ラットプルダウンの効果をさらに上げるためには、以下のようなポイントに注意しましょう。
これを意識するだけで、効果がアップしますよ。
手幅を意識する
フロントラットプルダウンとバックラットプルダウンは肩幅より広め、
リバースグリップラットプルダウンは肩幅より狭めを意識すると効果が上がりやすいです。
腕で引っ張らない
特に負荷が重くなると腕を使いがちですが、
それだと背中の筋肉に十分に負荷がかけられません。
腕で引っ張らないためには、小指側でパーを握り、
肩甲骨を寄せるイメージで行うと改善されます。
それでも改善しない場合は、パワーグリップやリストストラップを使うことで、
背中に意識が集中しやすくなります。
手は肩の高さに下ろし、肩甲骨を下げる
バーは胸下まで下げず、肩や鎖骨の位置くらいまで下げるのが効果的です。
また、肩甲骨を寄せる際には肩が上がらないよう注意し、
肘を脇腹に付けることを意識しましょう。
上半身を倒しすぎない
筋肥大を目的として、上級者がラストスパートで追い込むときに行うことはありますが、
初心者の場合は倒しすぎないようにしましょう。
ラットプルダウンの正しいやり方で理想の背中を手に入れよう
ラットプルダウンは背中を全体的に鍛えるトレーニングです。
主に、広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、菱形筋が鍛えられます。
背中の大きな筋肉を鍛えることで新陳代謝が上がり、
痩せやすく太りづらい体になるので、ダイエットにもおすすめです。
背中を鍛えると、自然と姿勢が良くなる効果もあります。
マシンで行う方法としては、フロントラットプルダウン、リバースグリップラットプルダウン、バックラットプルダウンの3つです。
自宅で行うこともできますが、かけられる負荷は少なくなるため、
本格的に背中を鍛えるためにはジムへ通うか、器具を揃えてホームジムにして行うのがおすすめです。
ラットプルダウンは意外と難しく、
最初のうちは正しいフォームでできないかもしれません。
それでも意識しながら繰り返し練習すれば必ずできるようになります。
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