ミリタリープレスのやり方は？鍛えられる部位やメリット、注意点も解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
肩の筋肉をはじめ、全身を鍛えられるミリタリープレス。
重い重量のバーベルを上げる姿には憧れますよね。
ミリタリープレスは単純に見えて、実は難易度が高いトレーニングです。
期待した筋肉を効率的に鍛えるには、正しいフォームで行うことが重要です。
そこで、今回はミリタリープレスのやり方やメリットについて徹底解説していきます。
効率的に行う方法や注意点についても解説していくので、ぜひチェックしてみてください！
ミリタリープレスで鍛えられる筋肉、鍛えることでのメリットは？
ミリタリープレスは「三角筋」と呼ばれる肩の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
特に、三角筋の前部と側部が鍛えられます。
その他にも、以下のような上半身や体幹周辺、背筋の筋肉も同時に鍛えることができます。
- 僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）
- 脊柱起立筋（背筋の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 大胸筋上部（胸の筋肉）
- 腹筋・腹直筋（お腹の前面の筋肉）
全身の筋肉が鍛えられるといっても良いでしょう。
これらの筋肉を鍛えることで、どんなメリットがあるかも見ていきましょう。
かっこいい体が手に入る
三角筋を鍛えることで、丸くて大きな肩を作ることができます。
その周りの筋肉も鍛えられるので、胸板が厚くなり、逆三角形のかっこいい体になるでしょう。
女性であれば肩周りが発達し、背中が引き締まることでくびれとの差が目立ち、メリハリのあるラインに近づけます。
上腕三頭筋によって男性なら力強い腕、女性なら引き締まった二の腕も手に入ります。
体幹を強化できる
体幹の強化はシェイプアップ効果だけではなく、上手に筋肉を動かせるようになるため、すべてのトレーニングの効果を高めてくれます。
また、さまざまなスポーツのパフォーマンスも向上するでしょう。
体幹が弱いと怪我の原因にもなるため、鍛えることは重要です。
腹圧のかけ方を習得できる
腹圧をかけることで、体が一本の棒のように硬くなり安定します。
そのため、バーベルを持ち上げる際にも安定しやすくなり、より重い負荷でトレーニングできるようになります。
腹圧が高いと上半身が腹部に乗り、腹腔周りの筋肉が収縮して体幹が安定するため、姿勢が良くなって腰痛予防にも効果的です。
体の使い方が上手になる
ミリタリープレスは立った状態で行うため、上半身だけではなく下半身の動きも重要になってきます。
そのため、全身の使い方が上手くなってきます。
体の使い方が上手になると、他のトレーニングでも負荷を上げることができるようになります。
ミリタリープレスのやり方を詳しくチェック！
ミリタリープレスは、バーベルを肩の高さから頭上の高い位置まで持ち上げるトレーニングです。
やり方や正しいフォーム、ミリタリープレスと似ているショルダープレスとの違いについて詳しく紹介していきましょう！
ミリタリープレスのやり方
ミリタリープレスで使うバーベルの重さは、平均的な体格の男性で30〜40kgを目安にします。
体が反ってしまうようなら、もう少し軽くしても良いでしょう。
無理をしすぎると怪我をする恐れがあるので、重量を軽くしてでも、正しいフォームで行うことが重要です。
ミリタリープレスのやり方は、以下のとおりです。
- 足は肩幅程度に広げます
- 手を肩幅程度（もしくは若干広め）に広げ、バーベルを両手で持ちます ※バーベルは肩の前の位置で、肩の高さになるように
- バーベルを肘が伸びきらない程度に、頭上へゆっくり持ち上げます
- ゆっくりバーベルを下ろし、2の状態に戻ります。
正しいフォーム
以下のことを意識すると、フォームが崩れず効果が高まります。手幅は肩幅を目安に
手幅は肩幅かそれよりも若干広めにします。
広げすぎると三角筋への負荷が分散してしまい、逆に狭すぎると肘に負荷がかかり怪我のリスクがあります。
肘を伸ばしきらない
バーベルを持ち上げるときは、肘は伸ばしきらないのが正しいフォームです。
肘を伸ばしてしまうと肘関節でバーベルを支えることになるので、怪我のリスクが高まります。
また、筋肉に負荷がかからないため、トレーニングの効果が薄れてしまうことも。
反動を使わない
反動を使わず、なるべくゆっくり上半身の筋力のみで持ち上げることを意識しましょう。
反動を使ってしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまうため、鍛えたい三角筋の効果が薄くなります。
腰や背中を反らせない
手を上げるときに腰や背中を反らないことも重要です。
そのままトレーニングを続けていると、腰や背中を痛めてしまう可能性があります。
目線をまっすぐ前を意識することで、自然と背筋が伸びたまま手を挙げられます。
どうしても腰や背中が反ってしまう場合は、バーベルの重さが重すぎることが考えられるため、もう少し軽いバーベルで試してみましょう。
肩を上げない
肩を上げないことも意識しましょう。
肩を上げてしまうと、三角筋より首に負荷がかかってしまい、怪我をする可能性があります。
トレーニング後に首が痛い人は、肩を上げていないかフォームを確認してみましょう。
ショルダープレスとの違い
ミリタリープレスと似たトレーニングにショルダープレスがあります。
動作が似ているので、違いが気になる人もいるかもしれませんね。
ミリタリープレスはバーベルを使うのに対して、ショルダープレスはダンベルやケトルベルを使います。
そのため、ミリタリープレスの方が高重量を扱うことができるというメリットがあり、ショルダープレスの方がフォームの微調整が可能というメリットがあります。
道具が違うことで鍛えられる部位も変わってきます。
ミリタリープレスは三角筋を中心に肩や背中など上半身を鍛えられ、ショルダープレスは三角筋前部を重点的に鍛えることができます。
ミリタリープレスの効果を高めるやり方や注意点も確認！
ミリタリープレスの効果を高めるには、いくつかのコツと注意点があります。
また、怪我をしないために補助的に道具を使うのもおすすめです。
これらを理解して効率的に、怪我なくトレーニングを行いましょう。
効果的にトレーニングするコツや注意点
ミリタリープレスは下半身の土台がしっかりしていないと効果が発揮できません。
そのため、脚やお尻の筋肉を使ってしっかり土台を安定させましょう。
次に、意識するのは腹圧です。 腹圧を高めることで体が安定します。
下半身と同様に体を安定させることで、バーベルを持ち上げるパワーが逃げず、重い負荷にも耐えられるようになります。
腹圧を高めるコツは、バーベルを上げてから下ろすまで、お腹に力を入れながら息を止めることです。
怪我をしないためにおすすめの道具
怪我をしないためには、道具を使うことも検討しましょう。
中でもおすすめなのが、「パワーラック」「トレーニングベルト」「リストラップ」です。
パワーラック
パワーラックは、バーベルを好きな高さに設置でき、バーベルが必要以上に落ちてこないように設計されている商品です。
ミリタリープレスは全身でバーベルを支えるためバランスを崩しやすく、バーベルごと倒れてしまうと怪我をする危険性があります。
パワーラックの中で行うことで、もしバランスを崩してもパワーラックがバーベルを受け止めてくれます。
ZAOBAでも「パワーラック」を販売していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰を保護してくれる道具です。
また、腹圧を高めてくれるので体が安定し、高重量に耐えられるようになります。
リストラップ
リストラップは、手首の関節を保護してくれる道具です。
手首の可動域を制限してくれるので、高重量でも手首が反るのを防いだり、手首のブレを抑制してくれます。
そのため、手首の怪我がしづらくなります。
ミリタリープレスの正しいやり方で理想の逆三角形を手に入れよう
ミリタリープレスは、肩回りを中心に全身を鍛えるトレーニング。
主に三角筋が鍛えられるので、丸くて大きい肩を作り、メリハリのあるボディをつくるのに最適です。
体幹も鍛えられるので、他のトレーニングやスポーツでもパフォーマンスが向上します。
また、腹圧も高められるので、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。
ミリタリープレスは、バーベルを持ち上げるだけなので見た目は簡単ですが、意外と難易度は高めです。
正しいフォームを身につけないと、三角筋に負荷がかからず、腰や肘を痛めてしまう可能性もあります。
正しいフォームを意識して繰り返し練習しましょう！
なお、ZAOBAでも「ミリタリー プレス」を販売しております。
興味のある方はぜひチェックしてみてください！