マシンチェストフライのやり方は？コツや回数の目安なども解説！

こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です 

大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューといえば、「マシンチェストフライ」を思いつく人も多いと思います。

マシンチェストフライは大胸筋を集中的に鍛えることができるため、

胸板を手に入れたいという人に人気の筋トレメニューです。

マシンチェストフライに限った話ではありませんが、

筋トレでしっかりと効果を感じるためには、正しいやり方で行う必要があります。 

今回は、マシンチェストフライの正しいやり方や正しいフォーム、

コツや回数の目安を解説していきます。

マシンチェストフライを行うことで鍛えられる部位とは？

マシンチェストフライは、大胸筋を全体的に鍛えることができる筋トレメニューですが、

特に腕を閉じて前方に押し出す作用がある大胸筋内側を集中的に鍛えたい時におすすめです。

大胸筋の内側を鍛えると、胸筋のラインがはっきり出るようになります。 

マシンチェストフライで大胸筋を鍛える際は、しっかりと大胸筋を意識しながら行うことが重要です。

ZAOBAのトレーニングマシン「Fly（フライ）」は、アームをあえて太くし、

大胸筋への意識をしやすくする設計で作られています。

チェストフライマシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひお問い合わせください。

マシンチェストフライのやり方、負荷・回数の目安を解説！

まずは、マシンチェストフライの正しいやり方についてポイントを交えながら解説していきます。

マシンチェストフライのやり方

①マシンをセットする

まずは、マシンのシート部分を自分に合わせてセットします。

このとき、肘が肩よりも低い位置になるよう注意してください。

肘が肩より高い位置からスタートしてしまうと、

肩関節に必要以上の強い負荷がかかり、ケガにつながる恐れがあります。

 

②腕を前方に閉じる

シートに深く腰掛けたら、ゆっくりと息を吐きながら腕を前方に閉じていきます。

肘の角度を変えないようにすること、そして、動作の間はずっと肩甲骨を寄せたままにすることがポイントです。

 

③顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

腕を閉じたら、その状態で顎を軽く引いて大胸筋を完全収縮させます。

腕を閉じた状態からさらに前方に押し出すイメージで力を入れると、効果を高めることができます。

 

④元の状態に戻す

大胸筋が完全に収縮したら、そのままゆっくりと息を吸いながら元の位置に腕を戻していきます。

マシンの反動は使わず、しっかりと大胸筋に負荷を感じながら行うようにしましょう。

 

目的別の負荷や回数の目安

マシンチェストフライの負荷や回数の目安は、筋トレの目的によって異なります。

また、トレーニング初心者か上級者によっても異なりますので、

自分の身体に合った重量や回数をあらかじめ確認しておくと良いでしょう。

ここでは一般的な数値を紹介しますので、参考にしてみてください。

＜目的別のマシンチェストフライの重量・回数＞

• ダイエットとして身体を引き締めたい：限界が来る重量で20回以上
• 適度に筋肥大して細マッチョを目指したい：限界が来る重量で15回前後
• 本格的に筋肉量をアップしたい：限界が来る重量で6〜10回 

また、本格的に筋肉を増やしたい場合でも、初心者の方は限界がくる程度の重量で20〜25回程度行うことが理想です。

まずは正しいフォームでトレーニングを行うことを第一に考えましょう。

 

どれくらいの重量で行えば良いかまったくわからないという方は、

まずは体重の半分くらいの重さから設定してスタートすることをおすすめします。

慣れてきたら、自分のトレーニングの目的にあわせて、その回数で限界を感じる重さに挑戦してみましょう。

物足りないと感じるようになったら、少しづつ負荷を重くすると良いですよ。

数をこなせば良いというわけではなく、目的別の目標回数で限界が来る重さで行うことが大切です。

 

効率的に行うならリストラップがあると便利

効率的にトレーニングを行いたい場合は、手首を保護・補強してくれる「リフトラップ」という器具があると便利です。

マシンチェストフライで負荷を大きくしていくと手首に負担がかかりやすいですが、

リフトラップを使えば負担を最小限に抑えることができます。

マシンチェストフライ以外で大胸筋を鍛えるならケーブルフライ

通常のマシンチェストフライは、大胸筋の内側を中心に、大胸筋全体を鍛えることに適しています。

大胸筋の中でもさらに細かく部位を分けて鍛えたい人は、「ケーブルフライ」がおすすめです。

ケーブルフライとは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングで、腕を閉じる方向などによって鍛えられる部位や効果が異なります。

参考にしながらトレーニングに取り入れてみてくださいね。

 

＜部位別のケーブルチェストフライメニュー＞

• 大胸筋上部を鍛えたい場合：ローケーブルフライ（斜め上方向に腕を閉じる）
• 大胸筋下部を鍛えたい場合：ハイケーブルフライ（斜め下方向に腕を閉じる）
• 大胸筋内側を集中的に鍛えたい場合：クロスオーバーケーブルフライ（片手で行う）

 

マシンチェストフライで理想の胸板を手に入れよう

マシンチェストフライは、大胸筋の内側を中心に大胸筋全体を鍛えることのできるトレーニングメニューです。

がっちりとした胸板を手に入れたい人にはもってこいの種目ですね。

しかし、正しいやり方やフォームを意識しないと、肩を痛めてしまう原因にもなりかねません。

より効果を高めるためにも、しっかりと正しいフォームで行うようにしてください。

また、普通のマシンチェストフライに慣れてきたという方や、

さらに細かい部位に分けて大胸筋を鍛えたいという方には、ケーブルフライもおすすめです。

正しいフォームでケーブルフライを行って、理想の胸板を手に入れましょう！

ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供しています。

本格的な筋トレに興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね！