ベントオーバーローイングのやり方は？フォームと注意点も確認！

こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。  

普段の生活では使うことが少ない背中の筋肉を鍛えられる筋トレ「ベントオーバーローイング」。

がっしりしていて立体感のある背中を手に入れたい男性や、

余計な贅肉のないすっきりした背中を目指す女性におすすめのトレーニングです。 

今回はそんなベントオーバーローイングのやり方を詳しく解説！

鍛えられる部位やトレーニング中の注意点・コツも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

   

ベントオーバーローイングでどこを鍛えられる？

ベントオーバーローイングで主に鍛えられる筋肉は、背中から腰にかけて左右に位置する「広背筋」。

上半身の中でも大きな筋肉の1つで、鍛えることで広くて厚みのある男らしい背中になります。

水泳選手のような逆三角形の上半身を目指す男性にはぴったりのメニューですよ。  

一方、広背筋を鍛えることは女性にとってもメリットがあります。

背中にある多くの筋肉を使うため、余計な贅肉のないきれいな後ろ姿を目指せますよ。

ベントオーバーローイングは下半身にはほとんど負荷がかからないため、上半身を中心に引き締めたいという方におすすめです。

  ベントオーバーローイングは僧帽（そうぼう）筋（首〜肩にかけてある筋肉）や脊柱起立（せきちゅうきりつ）筋群（首〜骨盤にかけて背骨の両サイドにある筋肉）、上腕二頭筋（いわゆる力こぶとなる筋肉）も鍛えられます。  

多くの筋肉を使う筋トレのため、基礎代謝をアップさせたい方にとっても、ベントオーバーローイングはおすすめです。  

デスクワークによる猫背改善にもおすすめ

広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋群など、背中の筋肉は「抗重力（こうじゅうりょく）筋」と呼ばれています。

 抗重力筋とは「重力」に「抗（あらが）う」という字からもわかるように、重力に対して姿勢を保つための筋肉のこと。

背中をはじめとして体中に張り巡らされています。  

背中にある抗重力筋は、日々のデスクワークやスマホの使いすぎ、加齢によってだんだんと衰えていき、

放置していると慢性的な頭痛や肩こりの原因になりかねません。

ついつい猫背になってしまうのも抗重力筋の衰えの可能性があります。  

ベントオーバーローイングは抗重力筋を鍛えるトレーニングでもあるため、頭痛や肩こり、猫背を改善する効果にも期待できるのです。    

ベントオーバーローイングのやり方をチェック！

ベントオーバーローイングはバーベルを使ったトレーニングですが、バーベルの他にもダンベルやスミスマシンを使ったやり方もあります。  

今回はバーベル・ダンベル・スミスマシンを使ったベントオーバーローイングの正しいやり方とフォームをそれぞれ解説します。  

バーベルを使ったベントオーバーローイングのやり方

まずはバーベルを使用した一般的なベントオーバーローイングのやり方です。  

正しいフォームとやり方は以下の通り。

1. 足を肩幅に開き、バーベルの前に立つ
2. 太ももの外側よりも指2本分ほど離れた位置でバーベルを握る
3. 膝を軽く曲げてお尻を突き出し、背筋を伸ばしたまま上半身を軽く倒してバーベルを握る
4. 息を吐きながらおへそに向かってバーベルを引き上げる
5. 息を吸いながらバーベルを膝下まで引き下げる
6. 4〜5を繰り返す

 

ダンベルを使ったベントオーバーローイングのやり方

ダンベルを使ったベントオーバーローイングのやり方のやり方は、バーベルを使う際のやり方とほとんど同じです。  

バーベルをダンベルに変えただけと考えて問題ありませんが、バーベルよりも広くなる可動域に注意しましょう。  

具体的なやり方は以下の通りです。

1. 足を肩幅に開き、ダンベルの前に立つ
2. 膝を軽く曲げてお尻を突き出し、背筋を伸ばしたまま上半身を軽く倒す
3. 左右それぞれの手でダンベル握り、ゆっくり持ち上げる
4. 息を吐きながらおへそに向かってダンベルを引き上げる
5. お腹付近にダンベルを引き寄せたまま2秒間キープする
6. 息を吸いながらダンベルを膝下まで引き下げる
7. 4〜6を繰り返す

  ダンベルを使ったベントオーバーローイングのメリットは、設備が整っていない自宅でも行えることです。

また、ダンベルであれば左右片方ずつ鍛えることもできます。  

「ワンハンドダンベルローイング」とも呼ばれ、しっかりとフォームを確認しながらトレーニングできますよ。  

スミスマシンを使ったベントオーバーローイングのやり方

初心者にもおすすめのベントオーバーローイングは、スミスマシンを使った方法です。

バーベルやダンベルを使用する軌道が決まっているため、けがや事故のリスクを最小限に抑えられますよ。  

スミスマシンを使ったベントオーバーローイングのやり方は以下の通りです。

1. マシンの1番下にバーをセットして重りをつける
2. 足を肩幅に開き、マシンの前に立つ
3. 太ももの外側よりも指2本分ほど離れた位置でバーを握る
4. 膝を軽く曲げてお尻を突き出し、背筋を伸ばしたまま上半身を軽く倒してバーを握る
5. 息を吐きながらおへそに向かってバーベルを引き上げる
6. 息を吸いながらバーベルを膝下まで引き下げる
7. 5〜6を繰り返す

 

ベントオーバーローイングのおすすめの重量や回数・頻度

ベントオーバーローイングに限らず、筋トレを行う際には重量や回数を適切に設定することが大切です。  

基本的には限界の重さで10〜20回程度行うのが目安ですが、

トレーニングを行う目的によって以下を参考に自分に合った重量・回数を定めてください。

• 筋力向上を目指す場合：限界を感じる重量で5回前後
• 筋肥大を目指す場合：限界を感じる重量で10回前後
• 筋肉の持久力向上を目指す場合：限界を感じる重量で15回前後

  どの場合でも、セット数の目安は1回のトレーニングで3〜5セット。

セット間では必ず数分のインターバルを取るようにしてくださいね。  

重量の目安がわからないという方は、まずは10kgや5kg程度の軽いものからスタートしてみましょう。

初めはプレートを付けず、バーベルのバーのみの重さでも十分です。  

筋トレは重量が重ければ重いほどいい、回数や頻度が多ければ多いほどいいというわけではありません。  

まずは正しいフォームで行うことを意識し、その後トレーニングを行う目的や自分の状態によって適切な重量・回数をきちんと設定しましょう。    

ベントオーバーローイングを行う注意点は？

ベントオーバーローイングは重量のあるバーベルやダンベル、マシンを使う筋トレのため、思わぬ事故やけがを招く恐れがあります。

また、正しいやり方で行わないとトレーニングの効果が見込めない可能性も。  

けがを防ぐために気をつけるべき注意点や、効果を高めるためのポイント・コツを紹介します。  

正しいフォームを意識する

腰や肘を痛めてしまうのを防ぐためには、正しいフォームを意識することが重要です。

正しいフォームは効率よく筋肉を鍛えることにもつながりますよ。  

ベントオーバーローイングのフォームで気をつけたいのは以下の4点。

• 背中・腰は丸めず胸を張る
• 顔はまっすぐ前よりやや上に向ける
• お尻を後ろに突き出す
• 膝がつま先より前に出ないようにする

  まずは軽い重量から始め、正しいフォームで行うことを意識してください。

体が十分に慣れてきてから高い負荷に挑戦しましょう。  

トレーニングの目的によってグリップを変える

ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを握る手の向きによってトレーニングの効果が異なります。  

まずは「オーバーハンドグリップ（順手）」と呼ばれる、手の甲が正面を向いた握り方。

この場合は肩甲骨が内側に動きやすくなり、広背筋や僧帽筋を中心に効果があります。

背中の厚みを出したい場合におすすめです。  

一方、手のひらが正面を向く「リバースグリップ（逆手・アンダーリップ）」の場合、上腕二頭筋に効きやすくなります。

背中だけでなく同時に腕も鍛えたいという方におすすめです。

リバースグリップのまま手の幅を広げると広背筋が伸ばされ、背中を広くする効果にも期待できますよ。  

ダンベルを使用するベントオーバーローイングに限りますが、手のひらが内側に向く「パラレル」という握り方もあります。

パラレルは上腕二頭筋への負担がほとんどないため、背中を集中的に鍛えたいという場合におすすめです。  

肩甲骨や広背筋を意識しながらトレーニングする

ベントオーバーローイングを行う際には、使っている筋肉を意識しながらトレーニングを行うことも重要です。  

背中は腕や足と違って、筋肉が動いていることを自分の目では確認できません。

他のトレーニングよりもさらに筋肉に意識を集中させ、刺激を感じながらトレーニングしましょう。  

また、ベントオーバーローイングに慣れていない人は腕や足の筋肉を使ってバーベルやダンベルを持ち上げてしまうことがよくあります。

きちんと背中に効かせるためには、肩甲骨から動かすことを意識してみてください。  

正しい呼吸法を心がける

ベントオーバーローイングに限らず、筋トレでしっかりと効果を得るには正しい呼吸法を意識することが重要です。

トレーニング中に呼吸を止めてしまったり間違った呼吸法をしたりすると筋肉や脳に酸素が行き渡らず、体調不良を引き起こしてしまうリスクがあります。

筋トレの効果を半減してしまわないためにも、正しい呼吸法を心がけましょう。  

ベントオーバーローイングの場合、バーベルやダンベルを引く際に息を吐き、下ろす際に息を吸うのが正しい呼吸法です。    

ベントオーバーローイングを行う際には正しいやり方を意識しよう

背中を鍛えられるトレーニング「ベントオーバーローイング」。

バーベルやダンベルを引き上げる力を使って効率よく広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋群などを鍛えることができます。  

がっしりした男らしい背中を目指す男性や、背中の贅肉を落としたい女性、基礎代謝を上げ痩せやすい体を作りたい方におすすめの筋トレです。  

重量のあるバーベルやダンベルを使うベントオーバーローイングは、正しいフォームややり方を意識することがとても重要。

思わぬ事故やけがを防ぐため、自己流で行うのは避けましょう。  

また、ベントオーバーローイングを行う際には、肩甲骨や広背筋に効いていることや正しい呼吸法を意識しましょう。

効かせたい筋肉によってバーベルやダンベルのグリップを変えてみるのもおすすめですよ。  

正しいやり方でベントオーバーローイングを行い、理想の背中を手に入れましょう！  

ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。

筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、

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