ベンチプレス80キロの壁が厚い！伸びない原因や超えるコツを詳しく
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
ベンチプレスで80kgの壁が超えられず、悩んでいる方は多いと思います。
なかなか80kgの壁を超えられない方は、トレーニング方法の見直しや、
ベンチプレス方法の見直しなど、いくつかの改善点を試してみてください。
今回は80kgの壁を超えられない原因や、壁を超えるために試してほしいことを紹介します！
ベンチプレスで80kgの壁を超えられない！伸びない原因は？
ベンチプレスの最初の目標を、80kgを1回上げることにする方も多いでしょう。
ベンチプレスは大胸筋のトレーニングで最も人気なもので、その重量が強さの指標にもなっています。
ベンチプレスで重量80kgを持ち上げるのは、中級者レベルといわれ、このあたりから見た目の変化も現れて筋肉が大きくなってきます。
つまり、ベンチプレス80kgはひとつの壁となっており、
それを超えるためには、トレーニング方法の見直しが必要な場合があるのです。
伸び悩んでいる方にありがちな、トレーニングの間違った方法を3つ紹介します。
当てはまっている方は意識して改善しましょう！
重量を落としながらトレーニングしている
1セット目の重量から、2セット目、3セット目と重量を下げてベンチプレスのトレーニングを行う方が非常に多くいます。
しかし、重量はセットごとに減らさないことが、重量を上げていく上では重要です。
重量が下がるほど、運動単位であるモーターユニット（1本の神経が支配している筋繊維を指す単位）の数も少なくなります。
つまり、重量を落とすとトレーニングに使われる筋繊維の数も少なくなるため、
疲労は溜まるものの筋力アップの効果は限定的になってしまうのです。
例えば10回3セットしか上がらない重量ではなく、5回3セットしか上がらない重量で行う方が筋力はアップします。
回数が少なくても、高重量でベンチプレスを行いましょう。
オーバーワークでパフォーマンスが落ちている
記録が伸びないときは、ついついトレーニングをやりすぎてしまいます。
ベンチプレスで高重量を上げるために、無理なセット数をこなしているとパフォーマンスが落ちてしまいます。
ベンチプレス80kgを目指す人は、先ほども伝えた通り重量をだんだんと落とし、
回数やセット数を増やしていくという方法でトレーニングを行いがちです。
しかしそのやり方が大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のオーバーワークの原因となります。
ベンチプレスの回数がなかなか伸びない場合は、自分の限界の重さで行い、
思い切って2セットに減らしてみるのも良いでしょう。
頻度も週1回でも十分なため、週2回以上行なっている場合も疲労が蓄積していて上がらないという可能性も。
無理しすぎない程度に抑えて行なってみましょう。
インターバルが短く疲労が回復しないうちに進めている
筋肥大や筋力アップを目的とするなら、5分以上の長めのインターバルをとれるのが効果的です。
セットを重ねるごとに疲労によって上げられる回数は減ってしまうので、しっかりインターバルをとって回復させることが重要。
次のセットでも多くのモーターユニットを使うことができます。
多少時間をかけても、筋肉のスタミナを十分に回復させて、
次のセットを万全の態勢で臨むほうが筋肥大効果が高くなるでしょう。
競技としてベンチプレスを行う方は、インターバルを10分とる人もいます。
可能であれば、インターバルを5分よりも長めにとれるのが理想です。
ベンチプレスで80kgの壁を超えられない場合に試したい方法とは
トレーニング方法以外にも、ベンチプレスのフォームや呼吸法が間違っていたり、
単純に筋力不足であれば、80kgの壁は突破できません。
ここでは、伸び悩んでいる方がすぐに試せる方法を解説します。
自身の課題に応じて試してみましょう。
大胸筋や三頭筋を鍛える
ベンチプレス80kgを超えられない最大の理由は、単純な筋量・筋力不足です。
特に大胸筋の筋力が不足していると、80kgを持ち上げるのはなかなか難しいので、
65kgを9回持ち上げられるか試してみると良いでしょう。
大胸筋の筋量を増やすには「ダンベルフライ」がおすすめです。
ダンベルフライは、ベンチプレスと基本姿勢は同じで、ダンベルを使ったトレーニングです。
ベンチプレスは上腕三頭筋や三角筋前部へ刺激が流れてしまいますが、
ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えることができます。
バーベルを下ろしてそのまま潰れてしまう人は、三頭筋の押し返す力が弱い可能性があります。
三頭筋が弱い方は、肘を肩より上に固定して肩関節を動かさず腕を上に上げる「フレンチプレス」を行なって鍛えましょう。
また、大腰筋や三頭筋を鍛えるのにはスミスマシンもおすすめです。
大腰筋への刺激はパワーラックに比べてやや劣りますが、
三頭筋にも刺激が入るためトレーニング効果は十分です。
フォームを見直す
ベンチプレスの姿勢が悪いと、力が正しく伝わらなかったりケガのリスクもあります。
フォームでもっとも気を付けるべきポイントが肩甲骨の位置です。
ベンチにただ背中をつけているだけでなく、肩甲骨を寄せることで、
大胸筋が大きく動かせるようになります。
バーを持ち上げるときも、腕で持ち上げるのではなく、
背中をベンチに押し付けるように力を入れることを意識することで、肩甲骨に意識がいきます。
ベンチに仰向けになりバーを握ったあと両肩を下げ、肩甲骨を意識して中心に寄せます。
その際に「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかりベンチや床に接地接地した状態で行います。
どこかが浮いている状態など不安定な姿勢だと、力が伝わりきりません。
腹圧をかけてトレーニングする
力を最大限に発揮するには、「腹圧をかける」ことが重要です。
腹圧を高めると、体幹が安定して高重量を扱ってもバランスを保つことができるため、正しいフォームをキープできます。
「腹圧をかける」には、腹式呼吸を意識し息を吸ったときに丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージで、お腹をふくらませます。
お腹を張った状態を息を吐いている状態でもキープし、
息を吐いた後にも、お腹を張った状態が「腹圧をかけた」状態です。
クレアチンを摂取する
サプリメントもベンチプレスの伸び悩みを打破するのに効果的です。
特におすすめなのは、筋肉に蓄えられているアミノ酸の1種「クレアチン」。
クレアチンは、国際スポーツ栄養学会（ISSN）でも、
スポーツパフォーマンスを向上させるサプリメントとして発表されています。
クレアチンを摂取すると筋肉に蓄積され、筋収縮に必要なエネルギーを素早く作り出すようサポートしてくれます。
エネルギー補給が円滑になるため高負荷のトレーニングを可能にし、
積み重ねることで筋肉量の増加・筋肥大が叶う、まさに筋トレにぴったりな栄養素なのです。
ベンチプレス80kgの壁は超えられる！
ベンチプレスの最初の壁である「80kgの壁」を超えるには、
まずはトレーニングのやり方を見直すことが重要です。
重量をどんどん下げている、オーバーワークになっている、
インターバルが短いなどは、筋量・筋力アップにマイナスのため意識的に改善しましょう。
また、ベンチプレスの正しいフォームや腹圧をかけるといったコツを意識し、
大胸筋の筋量を増やすダンベルフライ、三頭筋を鍛えるフレンチプレス等で関係する筋力も鍛えてみると、
壁を超えるための基礎となります。
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