ベンチプレスのやり方は？正しいフォームやコツ、バリーションも紹介
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
筋トレメニューの中でも代表的な「ベンチプレス」。
腕や背中など、上半身を中心的に鍛えられるトレーニングメニューとして人気が高い種目の1つでもあります。
しかし、中には間違ったやり方で行っているという方も多いのではないでしょうか。
ベンチプレスに限らず、筋トレは正しいフォームを意識することで
より高い筋トレ効果を期待することができます。
そこで今回は、筋トレの中でも人気が高いベンチプレスの正しいフォームや、
さらに効果を高めるポイントを解説します。
ベンチプレスの正しいフォームややり方を徹底解説！
「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」など、上半身を中心的に鍛えられるベンチプレスですが、正しく行わないと怪我をしてしまう可能性もあります。
まずはベンチプレスの正しいフォームややり方を確認していきましょう。
①スタートポジションを整える
ベンチプレスの効果を高めるために重要なのは、スタートポジションです。
ベンチに仰向けに寝転ぶだけだと思われがちですが、「頭、肩、お尻、両足をしっかりとベンチにくっつけること」「バーが目線の位置にくるようにすること」を意識しましょう。
正しいポジションでスタートするだけでトレーニングの効果は大きく変わります。
②ラックにあるバーベルを持ち、胸の位置までゆっくりと下ろす
スタートポジションについたら、ラックからバーベルを外してゆっくりと胸に下ろします。
バーベルを持つ際には肩甲骨を寄せ、胸を張って背中にアーチを描くような体勢で行うと、しっかりと筋肉を使うことができます。
ジムのバーベルであれば握る位置に印がついていることが多いですが、
ない場合は「肩幅の1.5倍分ほど外側」を意識して握るようにしてください。
また下半身をリラックスさせることで身体が安定するので、力を入れすぎないようにしましょう。
③バーベルを持ち上げ、1秒間キープする
胸の位置にあるバーベルを、息を吐きながらゆっくりと天井に向かって押し上げます。
バーベルを持ち上げきったら、限界の高さで1秒ほどキープしましょう。
持ち上げる際に力が入りすぎてしまうことが多いですが、
肩甲骨の位置はキープするようにしてください。
お尻や背中もベンチから浮かないように注意しながら行いましょう。
④元の位置に戻す
大きく息を吸い込みおなかに力を入れながら、バーベルを元の位置（胸の位置）に戻していきます。
このときにもお尻や背中、肩の位置はスタートポジションをキープするようにしてください。
ベンチプレスの効果をさらに高めるポイントもチェック
ベンチプレスの正しいやり方を解説したところで、次は重量や回数の目安や、
効果を高めるためのポイントを細かく解説していきます。
重量・回数・セット数・インターバルの目安
ベンチプレスに限らず、トレーニングの最適な重量や回数、セット数は、トレーニングの目的や他のメニューとの組み合わせなどによって異なります。
また、トレーニング初心者か上級者によっても異なりますので
自分の身体に合った重量や回数をあらかじめ確認しておくといいでしょう。
ここでは一般的な数値を紹介しますので、参考にしてみてください。
重量・回数の目安
＜目的別のベンチプレスの重量・回数＞
- 筋力を上げたい：限界が来る重量で3〜7回
- 筋肉を大きくしたい：限界が来る重量で6～12回
- 持久力を上げたい：限界が来る重量で13～20回以上
＜ベンチプレスの重量の平均値（男性・体重70kg）＞
- 初心者：44kg
- 初級者：62kg
- 中級者：85kg
- 上級者：112kg
- アスリート：140kg
どれくらいの重量で行えば良いかまったくわからないという方は、
まずは体重別の平均値よりやや軽いものからスタートしてみてください。
慣れてきたら、自分のトレーニングの目的にあわせて、限界を感じる重さに挑戦してみましょう。
慣れてきて物足りないと感じるようになったら、少しづつ重量を重くするといいでしょう。
あくまで回数ではなく、目的別の目標回数で限界が来る重さで行うことがポイントです。
ベンチプレスを行う人のよくある悩みとしては、ある程度慣れてきたのに80kgを超えられない！というものです。
セット数の目安
セット数は、筋力をあげたり筋肉を大きくしたい場合は3～5セット
持久力を上げたい場合は2〜3セットを目安にするといいでしょう。
なお、メインのセットを行う前に、ウォーミングアップとして軽めの重量で1セット行っておくことをおすすめします。
筋肉が温まり、本番のセットでしっかりと効果を感じられます。
インターバルの目安
セット間のインターバル休憩は、こちらも目的によって異なりますが、少なくとも1分は必ずとるようにしてください。
ダイエット目的であれば1〜3分と短めに、筋力を高めるのであれば3〜5分とインターバルを長めに設定するとより効果を高めることができます。
5分以上と長めにとってしまうと休み過ぎによりトレーニング効果が薄れてしまうので注意が必要です。
ベンチプレスを行うポイント
ベンチプレスを行う際には、下記のことを意識するとより高い効果を期待できます。
ウォーミングアップをしっかり行う
ウォーミングアップを行うことで筋肉が温まり、本番のセットでしっかりと効果を感じることができます。
正しいフォームでトレーニングをするためにも、軽い重量でのウォーミングアップは必ずするようにしてください。
軽い重量からスタートして正しいフォームを習得する
より早い効果を期待して重量を重く設定してしまいがちですが、
正しいフォームで行わないとトレーニングの意味がありません。
また、負荷が重くなればなるほどフォームは崩れやすくなります。
まずは負荷が少ない状態で、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
筋肉痛の時にはしっかり休む
どんなトレーニング後でもそうですが、筋肉痛が残っている間はその部位のトレーニングはお休みしましょう。
筋肉痛の状態でさらに負荷を与えてしまうと、
筋肉の修復が邪魔されたり筋組織が分解されたりして、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。
どうしてもジムに行きたいという方は、別の部位とローテーションで鍛えられるようなトレーニングメニューを作成してください。
ベンチプレスにはバリエーションがある！そのやり方も確認
先ほどご紹介したベンチプレスのやり方は一般的な「ノーマルベンチプレス」ですが、それ以外にもさまざまなバリエーションがあります。
いくつかやり方やコツを紹介しますので、組み合わせながら自分に合ったトレーニングメニューを作ってみてくださいね。
ナロー（グリップ）ベンチプレス
「ナローベンチプレス」は、ノーマルベンチプレスよりもバーベルを持つ手の幅を少し狭くしたトレーニングメニューです。
主に鍛えられる上腕三頭筋、大胸筋、三角筋以外に加えて広背筋も鍛えられるため、
背中を中心に引き締めながら体幹を鍛えたいという方におすすめです。
基本的にはノーマルベンチプレスとやり方は変わりませんが、
重量は少し下げてチャレンジしましょう。
また、ナローベンチプレスはノーマルベンチプレスよりも肘が開きやすいため、
よりしっかりフォームを意識してトレーニングしましょう。
ワイド（グリップ）ベンチプレス
ナローベンチプレスの逆で、通常のベンチプレスよりも持つ手の幅を少し広くして行うのが「ワイドグリップベンチプレス」です。
ノーマルベンチプレスに比べ、大胸筋の外側によく効くトレーニング種目です。
こちらも基本的なやり方はノーマルベンチプレスと変わりません。
手の幅が広くなるため、ノーマルベンチプレスよりも上げ下げできる位置が狭まりますが、無理をすると肩関節を痛める可能性があります。
重量もノーマルベンチプレスと比べて低くなるので、無理のない範囲で行うようにしてください。
インクラインベンチプレス
「インクラインベンチプレス」は、ベンチに30〜45度の角度を付けた状態で行うベンチプレスです。
大胸筋の上部と三角筋前部を集中的に刺激することができるため、
鎖骨あたりから盛り上がった厚い胸板を作ることができます。
ノーマルベンチプレスよりも力が入りにくい体勢のため、ノーマルベンチプレスよりも負荷を減らして行うようにしてください。
デクラインベンチプレス
「デクラインベンチプレス」は、デクラインベンチ（頭が体より下になった状態でトレーニングを行うベンチ）の角度を10〜20度に設定した状態でベンチプレスを行うトレーニング種目です。
インクラインベンチプレスとは真逆で、大胸筋の下部を重点的に鍛えられます。
上の3つと同じく、ノーマルベンチプレスよりも少ない重量でスタートするようにしてください。
正しいベンチプレスのやり方を覚えて、理想の上半身を手に入れよう！
ベンチプレスは、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」など上半身の筋肉を全体的に鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。
分厚い胸板を目指しているという方におすすめのベンチプレスですが、
より効果を高めるためにはしっかりと正しいフォームで行うことが重要です。
はじめは軽い重量からスタートし、正しいフォームを身体に覚えさせましょう。
回数やセット数はトレーニングの目的によって異なりますので、
自分に合ったものを設定してくださいね。
また、ベンチプレスには通常のノーマルベンチプレスの他に、さまざまなバリエーションのものがあります。
鍛えたい部位を考えながら自分に合ったトレーニングメニューに取り組み、
理想の上半身を手に入れましょう！
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