ヘックスバーの効果的な使用方法は？メリットや注意点もご紹介
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の山根です。
フリーウェイトで行うトレーニング時に使用する器具「ヘックスバー」。
通常のダンベルやバーベルとは少し違った見た目から、
使い方がよくわからないという方も多いのではないでしょうか。
今回は、ヘックスバーの効果的な使用方法を解説するとともに、
ヘックスバーを使用するメリットを詳しく解説。
ヘックスバーを使用したおすすめのトレーニングも紹介しますので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ヘックスバーとは？効果的な使用方法を解説
ヘックスバーとは、六角形の形をしたバーベルのことを指します。
最近では多くのトレーニングジムでも導入されているため、
実際に見たことがある方も多いのではないでしょうか。
ヘックスバーは、六角形の中心に立ってトレーニングを行います。
まるで捕獲されているかのように見えることから「トラップバー」とも呼ばれているんですよ。
重心を体の中心に置けるため効率的に筋肉を鍛えられるだけでなく、
事故やケガの予防にもつながります。
また、バーにハンドルが2つ付いているのも、ヘックスバーの特徴。
ハンドルを上側に持ってくる「ハイグリップ」、
ハンドルを下側にして持つ「ローグリップ」の2種類の持ち方ができます。
可動域が狭く、高い負荷をかけるトレーニングに適している「ハイグリップ」と、
フルレンジでの動作が可能で長い時間負荷をかけられる「ローグリップ」を使い分けることで、効果的にトレーニングを行えます。
ZAOBAでも、ヘックスバーを販売しております。
デッドリフトなどの一般的なトレーニングのほか、
スクワットやシュラッグ、カーフレイズなどにも使用できる汎用性の高い商品です。
ホームジムを検討している方や宅トレを日常的に行っている方は、
ぜひチェックしてみてくださいね。
ヘックスバーを使用するメリットをご紹介
トレーニングにヘックスバーを使用するメリットは、以下のとおりです。- 肩や腰への負担を減らせる
- 負荷が高いトレーニングが行える
メリット①肩や腰への負担を減らせる
まずは肩や腰への負担を減らせることです。
通常のバーベルを使用したトレーニングの場合、
ほとんどの場合はバーベルの重心は体よりも前方に位置するはずです。
すると、バーを持ち上げた際に重心がグラつき、
肩や腰に負担がかかってしまうケースも多くあります。
一方、ヘックスバーはバーベルの中心に体を置けるため、
軌道が安定し、重心がズレることが少なくなります。
メリット②負荷が高いトレーニングが行える
ヘックスバーの使用は、高い負荷をかけるトレーニングを行える点でもメリットといえるでしょう。
通常のバーベルの場合、グリップは順手もしくは逆手で握る必要があります。
しかし、ヘックスバーを使用すれば、
手を真っ直ぐ下ろしたままの角度握るナチュラルグリップで行えるため、
最大限に力を込めることが可能です。
重心が安定することに加え、ナチュラルグリップで効率的に力を入れられるため、
通常のバーベルを使用したときよりも高い負荷を扱えるようになります。
ヘックスバーを使用する際の注意点
ヘックスバーを使用する際には、グリップの真ん中、
バーのライン上にあたる位置でしっかりと握るようにしましょう。
バーの端を握ってしまうとバーベルの重心が中心からズレてしまい、
効率的にヘックスバーを使用できなくなってしまいます。
ケガや事故を防ぐためにも、ヘックスバーを使用するトレーニングの前には毎回、
グリップ位置を確認してくださいね。
ヘックスバーを使用するおすすめのトレーニングは？
最後に、ヘックスバーを使用するおすすめのトレーニング種目をご紹介します。
デッドリフト
デッドリフトは、ヘックスバーを使用したトレーニングの中でもっとも一般的なトレーニング。
通常のバーベルだと腰を痛めてしまう方や高い負荷をかけられない方におすすめです。
ヘックスバーを使用したデッドリフトのやり方は、以下のとおり。
- ヘックスバーの中心に立ち、ハイグリップの状態でグリップの中央を握る
- 胸を張って目線は前方、お尻を突き出す姿勢になる
- 肩甲骨を寄せるように広背筋を収縮させ、膝を伸ばしてバーを持ち上げる
- ゆっくりと膝を曲げながら元の位置に戻す
- 3〜4を繰り返す
上で紹介したのはハイグリップでのやり方ですが、
大腿四頭筋に効かせたい場合はヘックスバーを反対にセットしてローグリップで行う方法もおすすめです。
ハイグリップのときよりも低い位置からのスタートになるため、
腰や肘を痛めないよう、フォームには十分に気をつけてくださいね。
ベントオーバーローイング
背中の筋肉である広背筋を効率的に鍛えたい方におすすめなのが、
ヘックスバーを使用したベントオーバーローイングです。
広背筋の他にも僧帽筋（そうぼうきん）や脊柱起立（せきちゅうきりつ）筋群、
上腕二頭筋などさまざまな筋肉に負荷がかかるため、基礎代謝をアップさせたい人にもおすすめですよ。
ベントオーバーローイングのやり方は、以下のとおり。
- 足を肩幅に開き、ヘックスバーの中央に立つ
- 膝を軽く曲げてお尻を突き出し、背筋を伸ばしたまま上半身を軽く倒してグリップの中央を握る
- 息を吐きながらおへそに向かってバーベルを引き上げる
- 息を吸いながら腕を伸ばし、バーベルを膝下まで引き下げる
- 4〜5を繰り返す
ヘックスバーはさまざまなトレーニングに使用可能！
ヘックスバーは、上で紹介したデッドリフトやベントオーバーローイング以外にも、
スクワットやシュラッグ、カーフレイズなど、さまざまなトレーニングで使用できます。
「通常のトレーニングでは負荷が足りない」「バーベルを使っていたが腰や肩を痛めてしまった」という方は、
ヘックスバーを使用したトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
ヘックスバーはさまざまなトレーニングに効果がある
六角形の形をしていて、中に立ってウエイトトレーニングを行える「ヘックスバー」。
通常のバーベルと比較すると重心を安定させられるため、
腰や肩への負担を抑えながらトレーニングできます。
また、ナチュラルグリップで効率的に力を入れられるため、
通常のトレーニングよりも高い負荷をかけられるのもヘックスバーのメリットです。
ヘックスバーを使用する際には、グリップの真ん中をしっかりと握ることが大切。
ケガや事故を防ぐためにも、ヘックスバーを使用する際には毎回、
グリップの位置を確認するようにしましょう。
ヘックスバーは、デッドリフトやベントオーバーローイングのほかにも、
スクワットやシュラッグ、カーフレイズなど、さまざまなトレーニングで使えます。
通常のバーベルでは負荷が足りない場合や体への負担が心配な場合は、
ヘックスバーの使用を検討してみるのもおすすめですよ。
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本格的な筋トレに興味のある方はもちろん、これから筋トレを始めたい方も、ぜひチェックしてみてくださいね！