プリチャーカールのやり方は？効果を高めるためのポイントも
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛えるために効果的な筋トレ「プリチャーカール」。
男らしい二の腕を手に入れたい男性や、スラッとしたきれいな腕を目指す女性におすすめのトレーニング種目です。
今回は、そんなプリチャーカールの正しいやり方をご紹介。
プリチャーカールで鍛えられる部位や効果を高めるコツも解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
プリチャーカールとは？鍛えられる部位を確認！
プリチャーカールで主に鍛えられる筋肉は、いわゆる「力こぶ」にあたる「上腕二頭筋」。
特に上腕二頭筋の内側への高い効果に期待できます。
ゴツゴツとした男らしい上半身を手に入れたい男性にとって、上腕二頭筋のトレーニングは欠かせません。
男性だけでなく、女性にとっても上腕二頭筋を鍛えることはメリットがあります。
スラッとしたきれいな二の腕を目指すためには、上腕二頭筋のトレーニングが大切です。
上腕三頭筋（いわゆる「振袖肉」と呼ばれる部分）を鍛える筋トレと一緒に、
プリチャーカールもトレーニングメニューに取り入れてみてくださいね。
また、プリチャーカールは「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」も鍛えることができます。
腕橈骨筋とは親指から肘の裏側をつないでいる筋肉で、負荷をかけるのが難しい部位とされています。
プリチャーカールは腕の筋肉を全体的に鍛えたい人にとっておすすめのメニューといえるでしょう。
プリチャーカールの正しいやり方や活用する器具をご紹介
プリチャーカールは、「プリチャーカール台」と呼ばれる専用のマシンと、
バーベルまたはダンベルを用いて行うトレーニングです。
以下に正しいフォーム・やり方を紹介しますので、トレーニング前にチェックしましょう。
＜プリチャーカールの正しいフォーム・やり方＞
- プリチャーカール台に肘〜脇をつけ、バーベルまたはダンベルを逆手で握る
- 息を吸いながらゆっくりとバーベルまたはダンベルを下ろす
- 腕を下ろした状態で状態で数秒間キープする
- 息を吐きながらゆっくりとバーベルまたはダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- 持ち上げた状態で数秒間キープする
- 2〜5を10〜15回繰り返す
- インターバルをはさみ、残り2セット行う
プリチャーカールのおすすめの重量や回数・頻度
プリチャーカールに限らず、筋トレを行う際には重量や回数を適切に定めましょう。
筋トレは重量が重ければ重いほど良い、回数や頻度が多ければ多いほど良いというわけではありません。
基本的には10〜15回程度を、ギリギリ達成できる重さで行うのが目安です。
ただし筋力の向上を目指す場合は重量を上げて通常よりも少ない回数、
筋持久力を上げたい場合には重量を下げて通常よりも多い回数行うのがおすすめです。
筋トレの目的に合った重量・回数を設定してくださいね。
プリチャーカールの効果を高めるためのポイントや注意点
前述したとおり、プリチャーカールは上腕二頭筋や腕橈骨筋など、腕全体に高い負荷がかかるトレーニングです。
重量のあるバーベルやダンベルを使用することもあり、間違ったやり方で行うと思わぬ事故やけがを招く恐れがあります。
トレーニングの効果を高めるためにも、以下に紹介するポイントや注意点を意識しながら行いましょう。
肘は伸ばしきらない
腕を伸ばす際、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
肘を限界まで伸ばしてしまうと筋肉ではなく肘に大きな負荷がかかり、痛める原因になるためです。
特に重量のあるバーベルやダンベルを扱うときに腕を伸ばしきってしまうことが多いため、注意してくださいね。
初心者の場合には、軽い重量からスタートするのがおすすめです。
身体の反動を使わず、腕の筋肉を意識する
バーベルやダンベルを持ち上げる際、上体を後ろに倒すことで起こる反動を使わないようにしましょう。
マシンに座っているため、腕の筋肉がツラくなってくるとつい上体を後ろに倒してしまいがちです。
しかし、身体の反動を使ってしまうと筋トレの効果は激減してしまいます。
肘と上半身は固定し、動かないようにしてくださいね。
バーベルやダンベルを下ろす際も、重さによる反動を使ってはいけません。
反動は使わず、筋肉のみを使って常にゆっくりと動作を行いましょう。
また、トレーニング中に腕の筋肉に刺激が加わっていることを意識するのも大切です。
肘や手の指ではなく、上腕二頭筋や腕橈骨筋に効いているのを感じながらトレーニングしましょう。
肩に力が入ってしまう人も多いため、肩の力は抜くよう、意識してくださいね。
正しい呼吸法を心がける
プリチャーカールだけでなく、筋トレで高い効果を得るためには正しい呼吸法を意識する必要があります。
呼吸を止めたり間違った呼吸法をしたりすると、筋肉や脳に酸素が行き渡らず、酸欠を起こしてしまいかねません。
間違った呼吸法は、筋トレの効果を半減してしまうことにもつながりますよ。
筋トレの際には、筋肉を伸張するときに吸い、収縮させるときに吐くのが基本。
プリチャーカールの場合、バーベルやダンベルを下ろす際に息を吸い、
持ち上げる際に息を吐くのが正しい呼吸法です。
プリチャーカールを行う際には正しいやり方を意識しよう
上腕二頭筋や腕橈骨筋など、腕の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニング「プリチャーカール」。
男らしい太い二の腕を手に入れたい男性や、スラッとしたきれいな腕を目指す女性におすすめの筋トレ種目です。
重量のあるバーベルやダンベルを使って高い負荷をかけるプリチャーカールは、正しいフォームややり方を意識することがとても重要。
思わぬ事故やけがを防ぐため、常に正しいやり方を意識しましょう。
プリチャーカールの効果を高めるためには、肘を伸ばしきらない、
身体の反動を使わない、腕の筋肉を意識する、正しい呼吸法を心がけることが大切です。
正しいやり方でプリチャーカールを行い、理想の二の腕を手に入れてくださいね！
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