プライオメトリックストレーニングとは?瞬発力を高める鍛え方
こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の山根です。
スポーツをする人にとって、筋トレと同じくらい大切なトレーニングとして「プライオメトリックストレーニング」というものがあります。
このトレーニングを行うことで、ジャンプやスタートダッシュをするための瞬発力が高まります。
今回は、そんな「プライオメトリックストレーニング」とは何か、
鍛えるための具体的な方法を詳しく解説します。
トレーニングにおいて気をつけるべき点も紹介しますので、
瞬発力を鍛えたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね。
プライオメトリックストレーニングとは?瞬発力はどう鍛える?
「プライオメトリックストレーニング」とは、瞬発力を鍛えるためのトレーニングです。
瞬発力を鍛えることで、ジャンプ力を高めたり、スタートダッシュを決めやすくなったりします。
スポーツをする人にとって瞬発力は欠かせませんが、通常の筋トレではなかなか鍛えられません。
瞬発力を高めるためには、通常の筋トレとは違った筋肉の使い方が必要になるためです。
瞬発力の向上には筋肉の「伸張反射」が大切
筋肉には「伸張反射」という無意識的に行われる現象があります。
伸張反射とは筋肉が急に伸ばされたときに起こる現象で、筋肉が傷つくのを防ぐ役割があります。
ゴムを伸ばしたときに反動で縮む現象をイメージすると分かりやすいかもしれません。
この伸張反射の速さがそのまま瞬発力につながるため、
瞬発力を向上させるためには伸張反射が起こるスピードを高めることが大切です。
プライオメトリックストレーニングを日常的に行うと、
伸張反射の速度を早められるというわけです。
プライオメトリックストレーニングの方法を詳しく解説!
プライオメトリックストレーニングには、有名なものだけでもいくつかの種類があります。
トレーニング方法を詳しく紹介していきましょう。
ボックスジャンプ
高さがある箱の上に飛び乗るトレーニング方法が「ボックスジャンプ」です。
「箱の上に飛び乗る」「箱から飛び降りる」という動作をできるだけ速く繰り返すことで、下半身の瞬発力を鍛えられます。
回数の目安は10回×3セット。
テンポよく乗り降りを繰り返すだけの簡単な動作ですが、
筋肉への負荷は高く、初心者だとすぐに疲れてしまいます。
まずは10cm程度の低い段差からスタートし、
慣れてきたら徐々に台を高くするのがおすすめです。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
上半身の瞬発力を鍛えるプライオメトリックストレーニングがプッシュアップ(腕立て伏せ)です。
ただし、地面から体を持ち上げるだけの通常のプッシュアップとはやり方が違います。
プライオメトリックストレーニングとしてのプッシュアップを行う場合、
体を押し上げる瞬間に勢いよく地面を押し上げ、反動で体が浮いた瞬間に胸の前で手を叩きます。
このトレーニング方法は、上半身の瞬発力の向上だけでなく体幹の強化も期待できます。
回数の目安は、10回前後×3セット。
上半身を中心に鍛えたいと思っている方はぜひ試してみてくださいね。
メディシンボールスロー
下半身と上半身の瞬発力を同時に鍛えられるトレーニング方法が「メディシンボールスロー」です。
このトレーニングには、重さ1㎏~5㎏程度の表面が柔らかいボール「メディシンボール」を使います。
メディシンボールを持ちながらしゃがみ、
立ち上がった瞬間に真上にボールを投げるというトレーニング方法です。
重量のあるボールを投げるために全身の力が必要になるため、
上半身も下半身にも大きな負荷がかかります。
メディシンボールスローは陸上競技において多く扱われているトレーニング方法で、
メディシンボールスローで重たい重量を扱える人ほど、
短距離走のスピードが早いという結果もあるんですよ。
プライオメトリックストレーニングにおすすめのアイテムも紹介
プライオメトリックストレーニングを効率よく行うためには、専用のアイテムを使うのがおすすめです。
ZAOBAでもボックスジャンプに使用できるおすすめのアイテムを販売しておりますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
Plyo Box(プライオボックス)
高さは、15、30、45、60、80、100cmの6種類。
重ねて使うことができますので、レベルに合わせたトレーニングが可能です。
ジャンプボックス
箱の高さを31cm、40cm、50cm、60cmに調節できるので、
レベルに合わせたトレーニングが可能です。
最上段には滑り止めマットが付いています。
プライオメトリックストレーニングの注意点もチェック
瞬発力の向上に効果的なプライオメトリックストレーニングですが、
筋肉への負荷が大きい分、やり方を間違えるとケガにつながる恐れがあります。
プライオメトリックストレーニングにおける注意点を紹介しますので、必ず守りましょう。
注意点①筋トレに慣れてから取り入れる
プライオメトリックストレーニングは瞬間的に筋肉を縮める力を利用するため、筋肉に大きな負荷がかかります。
筋肉がない人が行うと反動に耐えられずに筋肉を痛めてしまうリスクがあるため、おすすめできません。
まずはしっかりと筋トレを行い、最低限の筋肉をつけることが大切です。
注意点②毎日はやらない
「筋トレは毎日やらないほうが良い」と聞いたことがある方も多いと思いますが、
プライオメトリックストレーニングも同じです。
筋肉に大きな負荷をかけてしまうトレーニングのため、修復期間が必要です。
トレーニング頻度は週に1〜2回、多くても3回以内に留めておきましょう。
注意点③準備運動は念入りに行う
プライオメトリックストレーニングは、
他の筋トレメニューと比べても瞬間的に力を入れるトレーニングです。
ケガをしないために、入念な準備運動をしてから行いましょう。
特に冬場のような体が冷える時期は注意が必要です。
しっかりと体を温めてからトレーニングしてくださいね。
注意点④正しいフォームで行う
プライオメトリックストレーニングだけでなく筋トレにも共通しますが、
正しいフォームで行うことが非常に重要です。
正しいフォームで行わないと効果が半減するだけでなく、ケガや事故につながる可能性があります。
まずは負荷を軽くし、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
慣れてきてから徐々に負荷を大きくしてくださいね。
プライオメトリックストレーニングとは瞬発力向上トレーニング
ジャンプやスタートダッシュに必要な瞬発力は、通常の筋トレでは高めることができません。
瞬発力の向上には筋肉の働き「伸張反射」が必要で、
その伸張反射を高めるためのトレーニングを「プライオメトリックストレーニング」といいます。
プライオメトリックストレーニングにはいくつかやり方があり、
有名なものだと「ボックスジャンプ」や「メディシンボールスロー」などがあります。
瞬発力を高めたいという方はぜひ試してみてくださいね。
ただし、プライオメトリックストレーニングは筋肉に大きな負荷がかかるトレーニング方法のため、
入念に準備運動を行ったうえで正しいフォームで行ってください。
筋トレと同じく、毎日行わずに体を休ませてあげることも大切ですよ。
効率よくプライオメトリックストレーニングを行うためには、専用のアイテムを使うのもおすすめです。
ZAOBA(ザオバ)では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。
プライオメトリックストレーニングに使えるアイテムも販売しているので、
気になる方はぜひチェックしてみてくださいね!