バーベルカールの正しいやり方は?効果を高める方法や注意点も

こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の三縄です。

バーベルを使用し、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング「バーベルカール」。

たくましい力こぶを手に入れたい男性をはじめ、

程良く筋肉がついて引き締まった二の腕を目指している女性にもおすすめのトレーニングです。  

今回はそんなバーベルカールの正しいやり方を解説!

効果を高めるためのポイントや注意点、バーベルカールのバリエーションも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

   

バーベルカールとは?鍛えられる部位やダンベルカールとの違いも

「バーベルカール」とは、バーベルを使用して二の腕を鍛えるトレーニングメニューです。  

主に鍛えられる筋肉は「上腕二頭筋」。

いわゆる「力こぶ」にあたる筋肉で、鍛えることで男らしく太い腕になります。

女性の場合は、程良く筋肉がついてスラッと引き締まったきれいな二の腕を手に入れられますよ。  

バーベルカールは、上腕二頭筋以外にも「上腕筋」や「前腕筋群」にも効果が期待できます。

反対に腕以外の筋肉にはほとんど負荷がかからないため、腕を集中的に鍛えたい方におすすめです。  

上腕二頭筋と一緒に、背中から腰、腕へとつながる筋肉である広背筋や、

首の後ろから肩、背中、肩甲骨、鎖骨に広がる筋肉の僧帽筋も鍛えたいという方は「ラットプルダウン」というトレーニングがおすすめです。

バーベルカールとダンベルカールの違いは?

バーベルカールと似たトレーニングに「ダンベルカール」というものがありますが、

この2つは筋肉への負荷の大きさや可動域、使用できる重量に違いがあります。

バーベルカールは1本につながったバーベルを使用するため、

ダンベルカールよりも可動域が狭く、より大きい負荷をかけることが可能です。

ダンベルを使用するときよりも重い重量を扱えるのもバーベルカールのメリットでしょう。  

一方、ダンベルカールは肘の可動域が広く自由度が高いのが特徴です。

バーベルと比べると扱える重量は軽くなりがちですが、

可動域の広さを活かして長時間筋肉に負荷をかけることで、効率的に鍛えられます。

片腕のみ鍛えたい場合も、ダンベルカールを選ぶと良いでしょう。  

また、バーベルカールとダンベルカールには扱いやすさにも差があります。

器具の大きさは圧倒的にダンベルのほうが小さいため、

自宅で筋トレを行いたい場合はダンベルカールがおすすめです。

しかしダンベルは軌道を安定させるのが難しく、手首や腕を痛めてしまう方も少なくありません。

バーベルカールの場合は、初心者でもある程度軌道を安定させながら行えるため、

まずはバーベルカールから始めるのがおすすめです。      

バーベルカールの正しいやり方をご紹介

バーベルカールは、ストレートバーを用いて行うのが一般的。  

もっともスタンダードなバーベルカールのやり方は、以下のとおりです。

  1. 足を肩幅に広げて立つ
  2. 肩幅程度に腕を開き、バーベルを逆手(手の甲を下にした状態)で持つ
  3. 脇を締めて、息を吐きながらバーベルを胸に引きつけるように持ち上げる
  4. 手首が内側に入らないように注意しながら数秒間キープする
  5. 息を吸いながらゆっくりとバーベルを戻す
  6. 3〜5を繰り返す
 

バーベルカールのおすすめの重量や回数・頻度は?

バーベルカールに限らず、筋トレを行う際には重量や回数の設定が重要です。

基本的には10回程度で限界となる重さに設計し、

1分間のインターバルをはさんで3〜5セット行うのが目安ですが、

トレーニングの目的によって自分に合った重量・回数を定めましょう。  

筋トレの目的別の重量・回数を紹介しますので、参考にしてください。

  • 筋肥大やバルクアップが目的の場合:10回程度で限界となる重さに設定
  • 通常の筋トレ(細マッチョを目指す)の場合:15回程度で限界となる重さに設定
  • 筋肉の持久力向上やダイエットが目的の場合:20回前後で限界となる重さに設定

バーベルカールをやるのが初めてで重量の目安がわからないという方も多いと思いますが、

バーベルカールの平均重量は20〜30kg程度だとされています。  

初心者の方や女性の場合は、20kgよりも軽い重量からスタートしましょう。

最初の1セットはウォーミングアップとして、重量を調整せずにバーベルのみで行うのもおすすめですよ。

筋トレは重量が重ければ重いほど良い、回数が多ければ多いほど良いというわけではありません。

しっかりと効果を得るためには、トレーニングを行う目的によって適切な重量・回数を自分で定め、

正しいフォームで行うことが重要です。    

バーベルカールの効果を高める方法は?注意点も知ろう

バーベルカールの効果を高めるためのコツ・注意点を紹介します。  

肘と手首はしっかりと固定して動かさない

バーベルカールを行う際には、肘が動かないようにしましょう。

特に重たい重量でトレーニングしていると、

頑張って持ち上げようとするあまり、肘や方が上がってしまうケースが良くあります。

しかし肘の位置を変えてしまうと、

上腕二頭筋をはじめとする筋肉にうまく負荷がかからず、トレーニングの効果が半減してしまいます。  

また、バーベルを持ち上げた際、手首を内側に丸め込んでしまう方も少なくありません。

しかし手首を内側に丸めてしまうとバーベルの重さが手首に一気にかかり、痛めてしまう原因になります。

バーベルを持ち上げる際には手首をしっかりと固定し、内側に丸まらないようにしましょう。

手首を固定するのに慣れていない方は、リストバンドの使用もおすすめです。  

バーベルの重さを反動にしない

バーベルカールはバーベルの重さを使って行うトレーニングのため、

持ち上げた状態から元の位置に戻す際、バーベルの重さを反動にしてしまう方が多くいます。

しかし反動を使ってしまうと筋肉への負荷は少なくなり、期待する効果が得られません。

バーベルを下げる動作の際は、しっかりと筋肉に負荷がかかっていることを意識しましょう。  

ただし、バーベルを持ち上げる動作の際は多少の反動は使っても構いません。

回数を重ねて持ち上げるのが難しくなってきたときには、

足を動かして軽く反動を付けながらバーベルを持ち上げてみましょう。    

バーベルカールのバリエーションも確認

バーベルカールには、先ほどご紹介したスタンダードなもの以外にもいくつかのバリエーションがあります。

バーベルカールのバリエーションとそれぞれ特徴、やり方を簡単に紹介しますので、

トレーニングのマンネリ化を防ぎたいという方はぜひ参考にしてみてくださいね。  

バーベルカールの種類 やり方 特徴
EZバーハンマーカール 角度のついたバー「EZバー」を使用して行う EZバーの独特な形によって手首の負荷を最小限に抑えながら、上腕二頭筋への負荷を最大化できる。
バーベルリバースカール バーベルを順手(手の甲を上にした状態) 上腕二頭筋や前腕筋群だけでなく上腕二頭筋長頭(上腕二頭筋の外側にある筋肉)にも効果的。
バーベルプリチャーカール/プリーチャーバーベルカール プリチャーベンチに肘を置いて行う 反動が使いにくくなり、肘も固定されるため効果的に筋肉に負荷をかけられる。
アームブラスターバーベルカール 「アームブラスター」を使用して行う プリチャーカールと同じく肘を固定できるため効果的に鍛えられる。
バーベルドラッグカール 肘を支点に弧を描くように持ち上げるのではなく、床に対して垂直方向に持ち上げるように行う 通常のバーベルカールよりも大きい負荷をかけられる。
リバースインクラインバーベルカール/スパイダーバーベルカール 30〜45度に設定したインクラインベンチにうつ伏せになった状態で行う 肘を完全に曲げた(筋肉を完全収縮させた)状態でも負荷がかかり続ける。
ワイドグリップバーベルカール バーベルを握る手の幅を通常より広くして行う 上腕二頭筋の中でも特に内側への効果が期待できる。
   

バーベルカールのトレーニングにおすすめのアイテムも紹介

バーベルカールのトレーニングを効率よく行うためには、専用のアイテムを使うのがおすすめです。  

ZAOBAでもバーベルを使用するトレーニングにおすすめのアイテムを販売しておりますので、ぜひチェックしてみてくださいね。  

アームカールシャフト

ローレット加工で握りやすい形状となっているアームカールシャフト。

錆びにくいクロームメッキが採用されています。  

アームカールベンチ

バーラックが樹脂でコーティングされているため、安全に使用ができるところがポイント。

座席パッドは8段階、肘パッドは角度0~90度までの9段階に調整が可能です。  

クロームダンベルセット(1-10kg)

「ダンベルカール」といったダンベルトレーニングにおすすめな「クローム ダンベル セット」もご紹介します。

固定式タイプでグリップの回らないダンベル(1~10kg)が2個ずつセットになっています。 ※クロームダンベルラックは別売です。    

バーベルカールは正しいやり方が重要!理想の腕を手に入れよう

上腕二頭筋を中心に、上腕筋・前腕筋群など、腕全体をバランス良く鍛えられ、

男らしい太い二の腕を目指す男性はもちろん、

キュッと引き締まった二の腕を手に入れたい女性にぴったりのトレーニング「バーベルカール」。

ダンベルカールよりも軌道を安定させやすく、筋トレ初心者にもおすすめです。  

そんなバーベルカールは、正しいやり方や適切な回数・重量を意識することが重要。

怪我や事故を防ぐためにも、トレーニング前にはしっかりとフォームを確認しましょう。  

バーベルカールの効果を高めるには、肘と手首をしっかり固定することやバーベルの重さを反動にしないことが大切です。

トレーニングのマンネリ化を避けるために、いくつかのバリエーションを試してみるのがおすすめですよ。  

ZAOBA(ザオバ)では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。

筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、

マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひチェックしてみてくださいね!

PAGE TOP

PAGE TOP