バックエクステンションのやり方は？行うメリットや効果UPのコツも解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の山根です。
上半身を鍛えるトレーニングメニューは数多くありますが、
ジムに通わなくても自宅で簡単にできるメニューとしておすすめなのが「バックエクステンション」です。
バックエクステンションは背中全体を効率よく鍛えることができるため、
たくましい上半身を目指す男性や、ダイエット中の女性にまで人気が高いトレーニングです。
また、背中の筋肉を鍛えることで正しくきれいな姿勢を保てるようになるため、
デスクワークやスマホの長時間利用によって背中や首、腰が痛いと感じている方にも効果的です。
今回は、そんなバックエクステンションについて詳しく解説します。
鍛えられる部位や正しいフォーム、効果を高めるコツについて紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
バックエクステンションを行うと、どう良い効果がある？
バックエクステンションは、背中全体を鍛えることができるトレーニングメニューです。
特に、背筋に沿うように縦長に存在している「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」に効果的な筋トレです。
脊柱起立筋を鍛えると、メリハリのある背中を手に入れられます。
バックエクステンションは、上半身を大きくしたいと考えている男性にとっても、
きれいなビーナスラインを手に入れたい女性にとってもおすすめのトレーニングメニューです。
また、脊柱起立筋を鍛えていると自然と背筋が伸びるようになります。
正しい姿勢を保つことは腰痛や肩こりの解消にも。
背筋がスッと伸びた人は、明るく自信のある人に見え、
印象を良くする効果もありそうですね。
バックエクステンションの正しいフォームとやり方をチェック！
バックエクステンションは自宅で簡単に行える筋トレですが、
より負荷をかけて行いたいという場合はマシンを使用したトレーニングも可能です。
それぞれ正しいフォームとやり方を解説しますので、参考にしてみてくださいね。
マシン無しで行うバックエクステンションのやり方
筋トレ初心者や、筋肉に自信のない女性などはまずはマシンを使わずに行うことをおすすめします。
自重（自分の体重）を使ってトレーニングできるため、
怪我のリスクも少なくトレーニングすることができますよ。
マシンを使わないで行うバックエクステンションの基本のやり方は以下のとおりです。
- ヨガマットなどの上にうつ伏せになる
- 両手を顎の下か頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開いておく
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起き上がらせる
- できるだけ高く上半身を上げたら、そのまま2〜3秒間キープする
- 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
- 3〜5の動作を10回程度繰り返す
- 30秒のインターバルを入れ、全部で3セット行う
ポイントは、足や手に変な力を入れずに行うことです。
背中やお尻以外にはできるだけ力を入れず、リラックスした状態で行うようにしましょう。
マシンありで行うバックエクステンションのやり方
マシン無しのバックエクステンションでは物足りない方や筋肥大を狙う方は、
マシンを使ったバックエクステンションにもチャレンジしてみましょう。
マシン無しのときよりも大きな負荷をかけられるため、
より効果的にトレーニングを行うことができますよ。
基本のやり方は下記のとおりですが、マシンによっては使い方が異なる場合もあります。
詳しいやり方はマシンに記載してあることがほとんどですので、
使用前に必ず確認するようにしましょう。
- マシン（ベンチ）のパッド部分にアキレス腱をあてるようにしてうつ伏せになる
- 両手を顎の下か頭の後ろで組むか耳の横に置いておく
- 肘を閉じて、マシンに沿って背中を丸める
- 肘を開きながら、腰が真っ直ぐになるまでゆっくりと背中を伸ばす
- 3〜4の動作を10回程度繰り返す
- 全部で3セット行う
このやり方でも負荷が足りないと感じる場合には、
重りとしてダンベルを持ちながらバックエクステンションを行うのもおすすめです。
1つのダンベルを胸の前にくるように両手で持って行います。
ダンベルを使う場合は、10回で限界が来るくらいの重量で行うようにしてくださいね。
バックエクステンションの効果を高めるやり方も確認
バックエクステンションの効果を高めるやり方、
トレーニング中に注意すべきポイントを解説します。
勢いや反動は使わずに動作はゆっくり行う
バックエクステンションのみに限ったコツではないですが、
トレーニングを行う際には勢いや反動を使ってはいけません。
早すぎる動作では大きな効果は期待できないため、
ひとつひとつの動作を確認しながらゆっくり行うようにしましょう。
また、負荷がかかった状態が長いと、その分筋肉への刺激が大きくなります。
バックエクステンションの場合は、
上半身を上げ始めてから元の状態に戻すまでの時間がいわゆる「負荷がかかっている状態」です。
普段の回数では物足りないなと感じた際には、1回の時間を長くしてみるのもおすすめです。
腰を反りすぎないよう注意する
上半身を持ち上げる時に腰を反りすぎてしまう人も多いと思いますが、
腰を使いすぎると腰痛につながる可能性があるので注意が必要です。
バックエクステンションの効果を半減する原因にもなってしまいますよ。
バックエクステンションを行う際には、肩甲骨にキュッと力を入れて背中全体で起き上がることを意識してみてください。
筋トレは回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことが重要です。
まずは鏡などで自分のフォームを確認し、
間違ったフォームでトレーニングしないようにしましょう。
トレーニング中の呼吸も意識する
筋トレの効果を高めるためには、トレーニング中の呼吸も大切です。
筋トレ時の呼吸の基本は、「息を吐きながら筋肉に負荷をかける」「息を吸いながら筋肉を伸ばす」です。
バックエクステンションの場合は状態を起こす間に息を吐き、
元の状態に戻す間に息を吸うというのが正しい呼吸法です。
正しい呼吸法を習得して、より効率的に背中を鍛えましょう。
マシンの利用時には角度調整ができるものがおすすめ
自重で行うバックエクステンションよりも
マシンを使ったやり方のほうが負荷を高められることは解説しましたが、
マシンを利用する際には角度調整ができるものがおすすめです。
角度を調整することで負荷を自由に変えられるため、
慣れてきたら徐々に負荷を高めてトレーニングができます。
ZAOBAで販売しているマシン「バックエクステンション ベンチ BL-BEB」は、パッドの角度を7段階に調整することが可能です。
バックエクステンションのマシンの導入を検討しているジムの担当者様、
事業者様はぜひお問い合わせください！
バックエクステンションのやり方をマスターして理想の背中を手に入れよう
バックエクステンションは、背筋に沿う筋肉「脊柱起立筋」を中心に背中全体を鍛えることができるトレーニングです。
バックエクステンションには自宅で簡単にできるやり方とマシンを使って筋肉を追い込むやり方があり、
上半身の筋肥大を目指す男性からすっきりしたビーナスラインを作りたい女性まで、幅広い方におすすめです。
バックエクステンションに関わらず、
筋トレは正しいやり方や姿勢を意識することが重要です。
効果を高めるため、そして怪我を防ぐためにもしっかりと正しいフォームで行うようにしてください。
他にも「勢いや反動を使わない」「腰を反りすぎない」「呼吸を意識する」など、
効果を高めるコツを意識しながらバックエクステンションを行い、理想の背中を手に入れましょう！
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。
筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、
マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひチェックしてみてくださいね！