バタフライマシンの正しいやり方は?効果を高める方法や注意点も
こんにちは!トレーニングマシンメーカー・ZAOBA(ザオバ)の上地です。
胸の筋肉、大胸筋を鍛えて、男性なら「胸板を厚くしたい」「たくましい身体になりたい」、
女性なら「きれいなバストを維持したい」と憧れを抱いている方は多いのではないでしょうか?
バタフライマシンで大胸筋を鍛えることで、メリハリのある身体を手に入れられます!
ただし、効果を上げるためには正しいやり方やフォームを知っておくことが重要です。
今回は、バタフライマシンの使い方やフォーム、注意点などを詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
バタフライマシンとは?鍛えられる部位も
バタフライマシンとは、椅子に座った状態で左右のバーを握り、
胸の前で腕を閉じたり開いたり、蝶が羽ばたくような動作をするトレーニングマシンです。
バタフライマシンを使って鍛えられる代表的な筋肉の部位は「大胸筋の内側」。
大胸筋の内側を鍛えると、左右の胸に境目ができるので、胸板にボリュームができます。
そのほか、大胸筋上部・下部・外側、僧帽筋(そうぼうきん)にも効果があります。
マシンで腕を閉じたときに、胸の内側に大きな負荷がかかる仕組みでマシンの動きが固定されているので力が分散されにくく、
大胸筋をピンポイントで鍛えられるのが特徴です。
また、もう1つ大胸筋を鍛える代表的な筋トレ「ベンチプレス」と一緒に取り組むことで、より効果の高いトレーニングが行えます。
ちなみに、バタフライマシンは大胸筋にフォーカスしたマシンですが、
それに似たマシンに「チェストプレスマシン」と「ペックフライマシン」があります。
チェストプレスマシンは、腕を前に押し出すようなトレーニングマシンで、
大胸筋・上腕三頭筋(腕)・三角筋(肩)などを、複合的に鍛えることが可能です。
ペックフライマシンは、バタフライマシンと同様の動きで大胸筋にフォーカスしたマシンですが、
違いといえば、ペックフライマシンには、肘パッドが装備されています。
そのほか、ケーブルマシンを用いて大胸筋を鍛えるトレーニングに「ケーブルクロスオーバー」もあります。
ケーブルクロスオーバーでは、大胸筋上部、大胸筋下部、大胸筋外側、大胸筋内側、三角筋を効果的に鍛えることができますよ。
バタフライマシンの正しいやり方をご紹介
さっそく、バタフライマシンの正しい使い方やフォームをご紹介します。- マシンに深く座り、背中を背もたれにつける
- 両手でバーを握り、軽く胸を張る
- 息を吐きながら、ゆっくり両腕を最大限に閉じる
- 閉じたままの状態で1~2秒キープする
- 息を吸い込みながら大胸筋が完全に開かせるように、ゆっくり元の位置に戻す
マシンの椅子の高さは、バーを握ったときに、肩が自然に下がるくらいのポジションが良いでしょう。
肩が上がってしまうと、三角筋に余計な負荷がかかってしまいます。
胸の内側に負荷を与えるためには、腕を最大限閉じきり、
大胸筋をしっかり収縮させることが大切です。
トレーニングの回数は筋力アップ・筋肥大を目指すなら6〜12回を3セットを目安に行うのが良いでしょう。
バタフライマシンの重量設定ですが、初心者であれば20kg〜30kgが適切といわれていますが、
負荷を重くすれば効果が大きくなるわけではないので、最初から無理して重くするよりは、10kg程度の負荷で慣れましょう。
まずは、正しい動きと使っている筋肉を意識しながら慣れ、
ゆっくり重量を増やしていくことをおすすめします。
バタフライマシンの効果を高める方法は?注意点も知ろう
バタフライマシンの使い方をご紹介しましたが、
さらに効果を高めるためのコツもあります。
以下のポイントを意識して、大胸筋を効果的に鍛えましょう。
行う際の注意点もあわせてお伝えします!
バタフライマシンの効果を上げるコツ
①親指を使わずにグリップを握り、肘が動かないようにする
まずは、親指を使わずにグリップを握ってトレーニングすることが第一です。
親指を使って、ぐっと力を入れてグリップを握ってしまうと、
腕の力でアームを動かすことになるため、大胸筋を鍛える効果が弱くなってしまいます。
また、腕の筋肉を使わずダイレクトに大胸筋を刺激するためにも、
肘が動かないよう角度を固定することが大変重要です。
肘が動くと上腕二頭筋にも刺激がいき、大胸筋を鍛える効果が薄くなってしまいます。
肩の関節だけを動かすよう意識し、肘は固定させて行いましょう。
②肩を下げ、肩甲骨を解放させることを意識して胸を張る
肩が上がると動きがずれやすいため、必ず肩を下げて行いましょう。
肩が内側寄りになったままバタフライマシンを行うと、三角筋にも鍛える効果が分散してしまいます。
また、寄せてしまうことでも十分な収縮が行われません。
肩甲骨同士を寄せすぎず、開いた状態で胸を張ることを意識しましょう。
③腕を開いて戻すときはゆっくりと
両腕を閉じることに集中してしまいがちなバタフライマシン。
閉じる方に意識が向いてしまうと、
つい開いて戻すときに力を抜いて反動で戻してしまう人が多いです。
鍛える効果が下がってしまうので、
重力に抵抗するイメージでしっかり意識しながらゆっくり戻していきましょう。
バタフライマシンの注意点
バタフライマシンは、大胸筋を集中して使わなければトレーニング効果が激減してしまいます。
腕や肩の力を使ったり、体の力で無理にアームを動かさないようにしましょう。
両肩が上がりすぎて、肩関節に負担がかかったり、
アームの可動域を広く設定しすぎるのも、ケガの原因につながってしまう可能性があります。
マシンの設定や、フォームに注意をしてトレーニングしてくださいね。
バタフライマシンのバリエーションも確認
バタフライマシンを利用したトレーニング方法は、
上でご紹介した方法以外にもあるので、ご紹介しますね。
リバースフライ
バタフライマシンに向き合う形で座り、
体幹後方に向かって腕を広げるフライ動作を行います。
体幹後方に向かってフライ動作を行うことで、背筋の主要な筋肉である、
三角筋の後ろに位置する「三角筋後部」といった上背部を鍛えることが可能です。
リバースフライのやり方は、まずシートの高さを上腕部が床と平行になる程度の高さに調整し、
マシンに対して向き合う形でシートに座り、上半身の全面をバックシートに密着させます。
そして、アームの水平グリップを両手で持ち、
体幹後方に向かって肩甲骨を中央に寄せるように両腕を開きます。
僧帽筋上部・中部・三角筋後部への負荷を感じながら動作を行ってください。
ワンアーム・チェストフライ
このトレーニングは、バタフライマシンの基本の動作を片腕ずつ行う方法です。
片腕ずつ取り組むことで、可動域が広くなり、大胸筋にさらなる負荷を与えることができます。
より強烈に大胸筋を収縮することができる方法です。
また、片方ずつ動作することで、左右の大胸筋の大きさに差がある場合や、
筋力差・形を鍛え直したい場合に、調整することができます。
バタフライマシンの正しいやり方を意識して理想の大胸筋を!
バタフライマシンを使うと、主に大胸筋の内側を鍛えることができます。
胸板を厚くして、たくましい身体になることや、理想的できれいなバストを維持し、
メリハリのある身体を手に入れたい方は多いのではないでしょうか?
もう1つ大胸筋を鍛える代表的な筋トレ「ベンチプレス」と一緒に取り組むことで、より効果の高いトレーニングが行えますよ。
ただし、正しいフォームややり方を意識しないと効果は薄れてしまうので、
しっかりと管理をしながらトレーニングに取り組んでいきましょう。
バーを握ったときに肩が自然に下がるくらいのポジションで座り、
肩が上がったり内側に入らないことを意識し、腕を最大限閉じきってゆっくり腕を開いて戻すことが重要です。
トレーニングの回数は6〜12回を3セット、重量は10〜30kgを目安に始めるのが良いでしょう。
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