ハンギングレッグレイズのやり方・回数の目安は？効果を高めるコツも
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
トレーニングをしている人なら誰もが憧れる、引き締まった腹筋。
男性ならシックスパック、女性ならきれいな縦線が入った腹筋に憧れている方も多いのではないでしょうか。
今回は、腹筋を集中的に鍛えられるトレーニング「ハンギングレッグレイズ」の正しいやり方や回数の目安を解説！
効果を高めるコツもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ハンギングレッグレイズとは？鍛えられる部位を確認！
「ハンギングレッグレイズ」とは、その名の通りぶら下がった状態（ハンギング）で脚（レッグ）を上げる（レイズ）トレーニングです。
バーにぶら下がっても足が地面につかない高さの懸垂マシンやパワーラックなどを使って行います。
バーを握った状態で身体を浮かせ、腹筋を使って脚を上げ下げします。
ハンギングレッグレイズは高い負荷がかかるトレーニングメニューのため、
効率よく腹筋を鍛えたいという方におすすめです。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位は？
ハンギングレッグレイズでは腹筋を全体的に鍛えられますが、
中でも高い効果が期待できるのがお腹の前面にある「腹直筋（ふくちょくきん）」です。
腹直筋は上部・中部・下部に分かれており、ハンギングレッグレイズでは、
肋骨から恥骨までをつなぐ筋肉にあたる「腹直筋下部」を鍛えられます。
男らしいシックスパックに近づけるのはもちろん、
いわゆる「下っ腹」の解消や猫背の改善にも効果的です。
ハンギングレッグレイズでは腹直筋だけでなく、全身の筋肉を使います。
他のトレーニング効果を高めたい、体幹を鍛えたい、姿勢の悪さを改善したいという方にもおすすめですよ。
また、ハンギングレッグレイズは、鍛えにくい腸腰筋（ちょうようきん）のトレーニングにもおすすめ。
腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルのこと。
腸腰筋を鍛えることで、腰痛予防や姿勢改善が期待できますよ。
ただし、やり方を間違えると逆に腰を痛める原因にもなるので、
次にご紹介するハンギングレッグレイズの正しいやり方を確認してくださいね。
ちなみにハンギングレッグレイズは「きれいな縦線が入った腹筋を手に入れたい！」という女性にもぴったりのトレーニングです。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方・回数の目安をご紹介
ハンギングレッグレイズは、懸垂マシンやパワーラックなどの機器を使って行うトレーニングです。
チンニングバーやディップスバーでも行えます。
以下に正しいフォーム・やり方をご紹介しますので、トレーニング前にチェックしましょう。
＜ハンギングレッグレイズのやり方＞
- マシンやバーを足がつかない高さに調整する
- 両手を肩幅よりやや広く広げ、バーを握って身体を浮かせる
- 息を吐きながらゆっくりと脚を伸ばした状態で、身体と脚が90度になるように上げる
- 息を吸いながらゆっくりと脚を下ろす
- 3〜4を繰り返す
ハンギングレッグレイズの回数の目安は？
ハンギングレッグレイズの回数の目安は、10〜20回。
セット間に90秒程度のインターバルをはさみ、3セットを目安に行います。
とはいえ、最初は回数やセット数をこなすことを目標にしないのがおすすめです。
ハンギングレッグレイズに限った話ではありませんが、
筋トレは間違ったフォームで回数を重ねてもあまり意味がありません。
特に、ハンギングレッグレイズは負荷が高いトレーニングなので、
5回×3セットなど、まずは目安の半分ほどの回数を設定してもOKです。
正しいフォームを維持できる回数を目安にするのもおすすめ。
効果を半減させないために、また事故やけがを防ぐためにも、
まずは正しいフォームややり方を意識し、身体を慣れさせましょう。
ハンギングレッグレイズの種類も確認
上でご紹介したフォーム・やり方は一般的なものですが、
実はハンギングレッグレイズには多くのバリエーションがあるんです。
それぞれのレベルとやり方を簡単にご紹介しますので、
トレーニングのマンネリ化を防ぎたいという方はぜひ他のバリエーションも試してみてくださいね。
| ハンギングレッグレイズの種類 | レベル | やり方 |
| ハンギングニーレイズ | 初心者 | 膝を曲げた状態で脚を上げる |
| ハンギングニーレイズツイスト | 初心者 | 膝を曲げた状態で腰をひねりながら脚を上げる |
| ハンギングレッグレイズツイスト | 中級者 | 膝は伸ばしたまま、腰をひねりながら脚を上げる |
| ハンギングニートゥエルボー | 中級者 上級者 | 膝を曲げ、肘に付く位置まで上げる |
| ハンギングワイパー | 上級者 | 足の裏が天井と並行になるまで脚を上げ、ワイパーのように脚を左右に動かす |
| ハンギングトウトウバー | 上級者 | バーにつま先が付くまで脚を上げる |
ハンギングレッグレイズの効果を高めるためのコツや注意点
ハンギングレッグレイズは腹筋に高い負荷をかけられるトレーニングですが、
間違ったやり方で行うと肘や腰を痛めてしまう可能性も。
トレーニングの効果を高めるためにも、
以下にご紹介するポイントや注意点を意識しながら行いましょう。
腹筋以外に力が入らないようにする
ハンギングレッグレイズを行う際には、腹筋以外に力が入らないようにしましょう。
特に初心者の場合、腕に力を入れてしまいがちです。
しかし、腕に力が入った状態でトレーニングすると腹筋への負荷が減り、十分な筋トレ効果を得られません。
また、腕や上半身に力が入っていると肘や腰を痛めてしまう恐れもあります。
腕や上半身の力は抜き、腹筋だけに負荷がかかるよう意識しましょう。
身体の反動を使わない
ハンギングレッグレイズの効果を高めるためには、身体の反動を使わないことも大切です。
ハンギングレッグレイズは自重トレーニングの一種ですが、腹筋に高い負荷がかかります。
特にトレーニング後半になってくると腹筋に力が入らなくなり、
身体や脚の反動を使ってしまう人も珍しくありません。
しかし、身体の反動を使ってしまうと筋トレの効果は激減してしまいます。
肘と上半身は動かないようにし、腹筋だけで脚を持ち上げましょう。
脚を下ろす際も、力を抜くのではなくしっかりと腹筋を使うことを意識してくださいね。
正しい呼吸法を心がける
ハンギングレッグレイズに限らず、筋トレの最中は正しい呼吸法を意識することが大切です。
呼吸を止めたり間違った呼吸法をしたりすると、
筋肉に酸素が行き渡らず、筋トレの効果が半減してしまう可能性も。
トレーニング中の酸欠や体調不良を防ぐためにも、意識して呼吸しましょう。
筋トレの際には、筋肉を収縮させるときに吐き、伸張するときに吸うのが基本。
ハンギングレッグレイズの場合、脚を上げるときに息を吐き、
もとの状態に戻るときに息を吸うのが正しい呼吸法です。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方を意識して理想の腹筋を
腹直筋を中心に、腹筋全体や体幹を鍛えることができるトレーニング「ハンギングレッグレイズ」。
シックスパックに浮かび上がった男らしい腹筋を手に入れたい男性や、
縦線が入ってきれいに引き締まったお腹を目指す女性におすすめの筋トレメニューです。
腹筋に高い負荷がかかるハンギングレッグレイズは、
正しいフォームややり方で行わないとけがや事故につながる恐れがあります。
十分な効果を得るためにも、常に正しいやり方を意識しましょう。
ハンギングレッグレイズの効果を高めるためには、
腹筋以外に力が入らないようにする、身体の反動を使わない、正しい呼吸法を心がけることが大切です。
より負荷をかけたい場合やメニューがマンネリ化してしまう場合は、
ハンギングレッグレイズの他のバリエーションも試してみるのもおすすめですよ。
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