トライセプスエクステンションのやり方をご紹介！効果を上げるコツも解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
腕の裏側、二の腕と言われている部位「上腕三頭筋」を鍛えることで、
男性なら「太くてたくましい腕」を、女性なら「程良く筋肉のついた引き締まった二の腕」を手に入れたいと思いますよね。
正しいやり方やフォームをマスターした上で、
トライセプスエクステンションのトレーニングを行うと、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
今回は、トライセプスエクステンションの効果的なトレーニングのやり方やコツ、注意点などを解説するので、参考にしてくださいね。
トライセプスエクステンションとは？鍛えられる部位も確認！
英語で「トライセプス エクステンション（Triceps Extension）」は、「上腕三頭筋を伸ばす」という意味。
トライセプスエクステンションは、バーベルやダンベルを使って、
二の腕の部分である「上腕三頭筋」を集中的に伸ばして鍛えるトレーニングです。
「腕を太く、たくましくしたい」と思った時、ダンベルでアームカールのトレーニングをする方が多いと思いますが、
このトレーニングでは上腕二頭筋しか鍛えることができません。
上腕三頭筋も一緒に鍛えなくては、太くたくましい腕はつくれないのです。
上腕三頭筋とは、その名前の通り「外側頭」「内側頭」「長頭」の3つの筋肉に分かれており、腕の筋肉の中でもっとも大きな筋肉です。
その筋肉に負荷をかけて鍛えることで、男性ならば二の腕を太くたくましくすることができます。
女性の場合は上腕二頭筋のみを鍛えてしまうと力こぶが大きくついてしまうので、
二の腕を引き締めてしなやかな腕をつくるために、上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションが有効です。
二の腕のたるみを改善する効果もあります。
トライセプスエクステンションのやり方を解説！
トライセプスエクステンションは肘を支点にし、バーベルやダンベルを上下に動かすトレーニングですが、
そのほかトレーニングチューブやケーブルマシンで行うことも可能です。
トレーニングチューブやケーブルマシンは立ってトレーニングをするのに対し、
バーベルやダンベルを使う場合は、トレーニングベンチに仰向けになって行います。
今回はダンベルと、ダンベルよりも負荷がたくさんかけられる「EZバー」（波がうっているバーベルの種類）を使用したやり方をご紹介します。
EZバーはトレーニングジムにあり、初心者の方でも扱いやすいバーベルです。
EZバーはダンベルを使うよりも手首に優しいので、
重い負荷をかけたとしても、安定感があり、手首を傷めることなく効果的にトレーニングができます。
どちらもシンプルな動作ですが、上腕三頭筋をしっかりと意識してトレーニングを行いましょう。
ダンベルでのトライセプスエクステンションのやり方
- フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
- 両足を床につけ、ダンベルを両手に持って腕を地面と垂直に伸ばす
- 息を吸いながら、肘を90度曲げるよう耳の上までダンベルを下ろす
- 2秒ほどキープしたら、ゆっくり息を吐きながらダンベルを元の位置に戻す
この上下運動を、インターバルを1分とりながら、10〜15回ほどを1セットとして3セットを目安に行うのがおすすめです。
EZバー（バーベル）でのトライセプスエクステンションのやり方
- フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
- EZバーを胸の上辺りで、腕をまっすぐ伸ばす
- 肘の位置は固定したまま、息を吸いながら額までゆっくりとEZバーを下げる
- 額のところで2秒ほど停止したら、ゆっくりと息を吐きながらEZバーを戻す
この動作を1往復を1回と数え、インターバルを1分とりながら、
EZバーの重量は変えずに10回を3セットを目安に行うのがおすすめです。
トライセプスエクステンションの注意点
トライセプスエクステンションのトレーニングでの注意点ですが、
ダンベルやEZバーの重量を重くしすぎたために、肘が痛くなってしまうトラブルがあります。
肘に大きな負担がかかってしまうトレーニングなので、
ある程度は仕方のないことですが、痛みを感じるようであればすぐにやめて安静にし、完治してからトレーニングを再開してください。
重すぎるとトレーニングベンチから腰が浮いてしまうので、
腰にも負担がかかります。
重量は無理をせず、しっかりとしたフォームで行いましょう。
トライセプスエクステンションの効果を高めるコツ
トライセプスエクステンションのトレーニングで重要なことは、「正しいフォーム」です。
フォームがしっかりしていなければ、上腕三頭筋に負荷をかけることができないので、コツをいくつかピックアップしてご紹介します。
肘を固定する
トライセプスエクステンションで効果的に鍛えるためには、
肘を固定してトレーニングすることがとても重要です。
肘が開いたり肘の位置が動いてしまうときは、ダンベルやEZバー（バーベル）の重量が重すぎる可能性があるので、重量を軽くしてみましょう。
肘の他、肩や肩甲骨を動かさないことも大切です。
ダンベルやEZバーが重いと勢いや反動を使って持ち上げてしまうので、
肩や肩甲骨が動いてしまい、効果的に上腕三頭筋に負荷がかからなくなります。
動作をゆっくり行う
このトレーニングは、ゆっくりと行うことにより筋肉への負荷が高くなることがポイントです。
素早く上げ下げしてしまうと反動を使ってしまうことになり、背中の筋肉へ負荷が逃げてしまいます。
ダンベルやEZバーをゆっくりと下げた時に筋肉が伸び、
上腕三頭筋への効果が上がるので、筋肥大へと繋がります。
下ろしきったところで、2秒ほどキープすることもお忘れなく。
呼吸法を意識する
普段から筋力トレーニングの時には、胸式呼吸を意識していると思います。
ダンベルやEZバーなど重い物をグッと力を入れて持ち上げる時には息を吸い、
逆に下ろす時（力を抜く時）に息を吐きます。
呼吸法が逆になってしまうと効果が半減してしまうので、注意が必要です。
トレーニング中に呼吸を止めると酸素不足のため集中力もなくなり、
質の良いトレーニングができなくなってしまうので、しっかりとした呼吸法を身につけましょう。
トライセプスエクステンションの正しいやり方を意識して、理想の上腕三頭筋を！
トライセプスエクステンションでトレーニングすると、上腕三頭筋が鍛えられ、男性は筋肉質でたくましい腕を、
女性は、シュッとした美しいシルエットの二の腕を手に入れられます。
肘を動かさずできるだけ固定し、ダンベルやEZバー（バーベル）を持って腕を上げ下げするだけの比較的シンプルな動きなので、
初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
大切なのは、正しいフォームと呼吸法！
肘はしっかり固定し、重い物を持ち上げる時に息を吸い、
下ろす時（力を抜く時）に息を吐くことを意識しましょう。
無理なトレーニングをしてしまうと、肘への負担が大きく、
ケガに繋がってしまうので、あくまでもダンベルやEZバーの重量は重すぎない程度が良いでしょう。
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