デクラインダンベルプレスのやり方は？行うメリットや効果UPのコツも解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の山根です。
ダンベルを使う筋トレメニューは多くありますが、
中でも大胸筋を集中的に鍛えることができるのが「デクラインダンベルプレス」。
ベンチや椅子を使って傾斜をつけることで筋肉への負荷を高められるため、
より効率的に胸の筋肉を鍛えたいという方におすすめです。
しかしデクラインダンベルプレスは他のトレーニングと比べて難易度が高く、
正しい方法で行わないと怪我をしてしまう恐れがあります。
そこで今回は、デクラインダンベルプレスの正しいフォームやり方を解説！
効果を高めるコツやトレーニングでの注意点も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
デクラインダンベルプレスで鍛えられる部位は？
ベンチに仰向けになった状態でダンベルを持ち上げるトレーニング方法を「ダンベルプレス」といいますが、
「デクラインダンベルプレス」はダンベルプレスを応用した種目です。
「デクライン」とは、「傾斜をつける」という意味があります。
腰よりも頭の位置が下にある状態になるように傾斜をつけているのがデクラインです。
ちなみに、デクラインの逆の「インクライン」もあります。
こちらは、頭の位置が腰よりも上にある状態のことを指します。
ベンチに傾斜をつけることで可動域が変わるため、
通常のダンベルプレスとは違った刺激を筋肉に与えられます。
通常のダンベルプレスよりも重い重量に挑戦しやすくなるため、
筋肥大を目指す方やいつものトレーニングではマンネリ化してきたという方におすすめです。
そんなデクラインダンベルプレスでは、「大胸筋（下部）」と「上腕三頭筋」を集中的に鍛えることができます。
大胸筋（下部）
「大胸筋」は胸の大部分を占める筋肉のことで、
厚い胸板を目指す男性やきれいなデコルテを手に入れたい女性が鍛えておきたい部位です。
大胸筋は上部・中部・下部に分けることができますが、
デクラインダンベルプレスで鍛えられるのは主に下部です。
大胸筋の下部は筋肉の輪郭を浮かび上がらせるのに欠かせない筋肉で、
鍛えることにより立体感のある胸板を手に入れられます。
上腕三頭筋
デクラインダンベルプレスでは、大胸筋下部の他に「上腕三頭筋」にも高い効果が期待できます。
上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉です。
二の腕のトレーニングではいわゆる力こぶと呼ばれる「上腕二頭筋」が注目されがちですが、
腕を太くするためには上腕三頭筋のトレーニングも欠かせません。
二の腕のたるみを解消する効果もあるため、
デクラインダンベルプレスは二の腕の部分痩せを目指す女性にもおすすめのトレーニングなんですよ。
デクラインダンベルプレスの正しいフォームとやり方をチェック！
デクラインダンベルプレスは高い効果が期待できるトレーニングですが、
通常のダンベルプレスよりも難易度が高いというデメリットがあります。
正しいフォームとやり方で行わないと筋トレの効果が半減してしまうだけでなく、
思わぬ事故や怪我を引き起こしてしまうおそれがあるため注意が必要です。
事前に必ず正しいフォームややり方をチェックしてから、トレーニングを行ってくださいね。
デクラインダンベルプレスの正しいフォーム
デクラインダンベルプレスの正しいフォームは以下の通りです。- デクラインベンチの角度を15〜30度に設定する
- デクラインベンチに寝転び、胸筋を収縮させてダンベルを握る
- ダンベルの重さだけでなく腕や胸の力を使いながらダンベルを下げ、胸の前で構える
- 頭が浮かないように意識しながらゆっくりとダンベルを上に押し上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
ダンベルを持ち上げる際、肘が完全に伸び切ってしまわないよう注意しましょう。
肘を痛めてしまう原因にもなりかねないため、完全に伸びきる前に元の位置に戻すようにしてください。
また、腰が浮かないようにするのも大切なポイントです。
腰を反りすぎてしまうと痛めてしまう原因となりますので、
背中や腰はベンチにつけたままダンベルを持ち上げてください。
デクラインダンベルプレスの回数・重量
デクラインダンベルプレスはシンプルなトレーニング方法ですが、
だからこそ自分に合った回数やダンベルの重量をきちんと設定することが重要です。
デクラインダンベルプレスを行う際には10回前後を1セットとして、1日に3〜5セット行うようにしましょう。
また、デクラインダンベルプレスは通常のダンベルプレスよりも高重量のダンベルを扱うことができるため、
ダンベル1つにつき、いつもより2.5〜5kgほど重たい重量で設定します。
しかし最初から高重量で行うとバランスが崩れて怪我をしてしまうおそれも。
10回もこなせない場合は、重量が重すぎる可能性もあります。
そのときは重量を少し軽くし、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
慣れてきたら段々と重量を重くしてみてください。
デクラインダンベルプレスの効果を高めるやり方・注意点もご紹介
デクラインダンベルプレスの効果を高めるやり方や、トレーニング中の注意点を紹介します。
息は止めずに正しい呼吸を意識する
デクラインダンベルプレスに限らず、トレーニング中に力が入ると息をするのを忘れてしまう方も珍しくありません。
しかしトレーニング中に呼吸を止めてしまうと血圧の上昇につながり、心臓に負担がかかる原因になります。
また、トレーニング中に正しい呼吸をすることは筋トレの効果を高める上でもとても重要なポイントです。
正しい呼吸ができないと筋肉に酸素が行き渡らず、筋トレの効果を半減させてしまうことにもなりかねません。
デクラインダンベルプレスの場合は、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、
ダンベルを元に戻すときに息を吸うのが正しい呼吸法です。
心臓に負担がかかるのを防ぐだけでなく、筋トレ効果をアップさせるためにも正しい呼吸法を意識しましょう。
ダンベルの軌道を安定させる
デクラインダンベルプレスは通常のダンベルプレスよりもバランスが崩れやすく、
左右にぶれたりお腹側に寄ってしまうことが多いです。
バランスが崩れたままでは効率よくトレーニングできないため、ダンベルの軌道を安定させることが大切です。
ダンベルは床と水平になるよう保ち、
軌道は床と垂直になるよう真上に真っ直ぐ持ち上げるのがダンベルがぶれないポイント。
どうしても左右にぶれてしまう場合は、重量を軽くしてみてくださいね。
大胸筋を意識しながら行う
トレーニング中、負荷がかかっている筋肉を意識するかしないかで筋トレの効果は大きく変化します。
デクラインダンベルプレスを行う際には、
大胸筋や上腕三頭筋を意識しながらダンベルを上げ下げすることを忘れないでください。
筋トレ上級者であれば、ダンベルを上げた時に筋肉が収縮され、
ダンベルを下げたときに伸長（ストレッチ）されているかを意識しながらトレーニングしましょう。
ZAOBAで販売しているマシン「Decline Press（ディクライン プレス）」は、大胸筋が理想的な収縮をしやすいようにアームの軌道を設計しています！
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ベンチと背中の間に滑り止めを敷く
デクラインダンベルプレスはベンチに傾斜をつけて行うトレーニングのため、体が滑ってしまうことも珍しくありません。
そのままトレーニングを続けているとうまく体に力が入らないだけでなく、
大きな怪我につながる恐れがあります。
特に汗をかくと滑りやすくなるため、ベンチと背中の間に滑り止めを敷きましょう。
100均などで販売されている滑り止めシートでも十分な効果が見込めますよ。
背中部分に滑り止めが付いたトレーニング専用のTシャツも販売されています。
また、そもそもベンチに傾斜をつけすぎないことも大切です。
デクラインダンベルプレスのベンチの角度は15〜30度が一般的で、
これ以上の角度をつけてしまうと体が滑ってしまうだけでなく、
鍛えたい筋肉を刺激できなくなります。
トレーニングをしながらベンチを徐々に調整し、自分に合う角度を見つけてくださいね。
高重量にしすぎない
デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスと比べて高重量を持ち上げやすいトレーニングですが、
重すぎるダンベルはおすすめできません。
あまりにも高重量のダンベルを扱うことで、手首や肘を痛めてしまうケースもあります。
またデクラインダンベルプレスに限らず、
筋トレは高い負荷で多くの回数こなせばこなすほど効果があるというわけではありません。
まずは通常のダンベルプレスを行うときの重量から始め、
正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。
デクラインダンベルプレスのやり方をマスターしよう！
デクラインダンベルプレスは、ダンベルプレスの中でも高負荷で効率よく大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレメニュー。
分厚い胸板や太い腕を手に入れたい男性はもちろん、
きれいなデコルテやすっきりした細い二の腕を目指す女性にぴったりのトレーニングです。
しかし、正しいフォームややり方で行わないと効果が半減してしまうだけでなく、
思わぬ事故や怪我を引き起こしてしまう可能性も。
正しいやり方を事前にきちんと確認してトレーニングを行いましょう。
また、デクラインダンベルプレスの効果を高めるためには、
正しい呼吸法を意識することやダンベルの軌道を安定させることが重要です。
ベンチの傾斜により体が滑ってしまうという場合には、滑り止めを活用しましょう。
できるだけ効率的に鍛えたい！と最初から高重量で挑戦する人も多いですが、
手首や肘を痛めてしまう原因につながるため注意してください。
正しいフォームやコツを意識しながらトレーニングを行い、理想の上半身を手に入れてくださいね！
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