ディップスのやり方は？行うメリットや効果UPのコツも解説
👈👈弊社Instagramでも様々な情報を更新中★
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
「上半身のスクワット」とも呼ばれていて、肩や背中など上半身の筋肉を幅広く効率的に鍛えることのできる「ディップス」。
ディップスは自重トレーニングの1つで、その中でも負荷が高くしっかりと鍛えることができるトレーニングメニューです。
しかし筋トレ初心者には馴染みが薄く、正しいやり方を詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ディップスの正しいやり方を解説！
行うメリットや効果をアップさせるためのコツも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ディップスでどこを鍛えられる？
ディップスは上半身を幅広く鍛えることのできる筋トレメニューです。
ディップスで鍛えられる筋肉の部位を把握し、より効率的にトレーニングを行いましょう。
大胸筋
ディップスの「体を上に押し上げる力」は、
大胸筋全体に非常に有効的ですが、特に大胸筋下部を集中的に鍛えることができます。
大胸筋は胸の筋肉のことで、大胸筋下部を鍛えると腹筋との境目がくっきりするため、胸板の厚さが目立つようになります。
がっしりとした分厚い胸板を手に入れたいという男性や、バストを引き上げて上半身にメリハリを出したいという女性にもピッタリのメニューです。
上腕三頭筋
ディップスは、上腕の裏側にある筋肉「上腕三頭筋」を鍛えることもできます。
上腕三頭筋は上腕の筋肉の中でも3分の2ほどの割合があり、負荷をかけることで上腕全体の筋トレ効果が期待できます。
腕の筋肉を鍛えようとすると、力こぶと呼ばれる上腕二頭筋を鍛えようとしてしまいがちですが、
腕全体を太くするためには上腕三頭筋を鍛えることも重要です。
また、上腕三頭筋を鍛えることで、周辺の筋肉や体幹を鍛えるのにも役立ちますよ。
三角筋
大胸筋や上腕三頭筋に加え、ディップスは肩の筋肉である「三角筋」にも負荷をかけることができる筋トレです。
三角筋をトレーニングすることで肩幅が広がり、水泳選手のような逆三角形の体に近づくことができます。
スーツを日常的に着る男性は今までよりもビシッと着こなせるようになるでしょう。
女性の場合は、筋肉がつくことで肩にくびれができ、なで肩の改善にも。
今までしっくりこなかったオフショルダーの服なども、かっこよく着こなすことができるようになりますよ。
基礎代謝の向上や肩こりの解消にもつながるため、鍛えておいて損はありません。
ディップスの正しいフォームとやり方をチェック！
ディップスの基本的なやり方は下記の通りです。
- ディップスバー（平行棒）を用意し、幅や高さを調節する
- 両手でバーを握り、体を持ち上げる
- 足はまっすぐ伸ばすか膝を曲げ、安定させる
- 上半身を少しだけ前に倒し、息を吐きながら肘を曲げて上体をゆっくり下げる
- 肩が肘と同じくらいの高さになったら2秒間キープする
- 息を吸いながら腕を伸ばし、元の状態まで戻す
- 4〜6を繰り返す
ディップスを行う場合は、15回×3セットを目安にしましょう。
ただし初心者の場合は、まずは5回程度を目安に正しいフォームに慣れ、
徐々に回数を増やしていってくださいね。
ディップスの姿勢は鍛えたい部位によって異なる
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋のどの部位を中心に鍛えたいかによって、姿勢も異なります。
- 大胸筋：上半身を大きく前に傾ける
- 上腕三頭筋：上半身の角度はできるだけ床と垂直に
- 三角筋：上半身を少しだけ前に傾ける
ディップスはもともと負荷が大きく上半身全体を鍛えられるトレーニングですが、
姿勢を意識することで、自分が一番メインに鍛えたい部位をより効果的に鍛えることができます。
ディップスの効果を高めるやり方も確認
ディップスの効果を高めるやり方、トレーニング中に注意すべきポイントを解説していきます。
動作はゆっくり丁寧に行う
ディップスに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。
ディップスの場合、動作を素早く行うとひじに余計な負荷がかかり、怪我やひじを痛める原因にもなってしまいます。
また、筋肉により負荷をかけるためには動作をゆっくりと行う「スロートレーニング」が効果的なので、
ゆっくり丁寧にトレーニングすることを意識しましょう。
腹筋に力を入れて体を安定させる
ディップスを行う際にはしっかりとお腹に力を入れ、体がふらつかないよう安定させましょう。
ディップスは両手のみで体を支えるトレーニングのため、どうしても体がふらついてしまうことがあります。
体のバランスが整っていないと、鍛えたい部位をしっかり鍛えることができなくなってしまいます。
また、腹筋に力が入っていないと背中が反ってしまい、腰を痛める可能性もあります。
トレーニング中の呼吸を意識する
正しいフォームで行うことに集中しすぎると、トレーニング中に呼吸が浅くなったり忘れてしまったりすることも珍しくありません。
しかし、ディップスのような高負荷なトレーニングの場合、呼吸を忘れると体に酸素が巡らなくなり、筋肉が活性化しない可能性も。
つまり、効率的に筋肉を鍛えるためには正しい呼吸法も大切なのです。
ディップスの場合、体を下げる時にゆっくり息を吐き、
元の状態に体を上げる時にゆっくり息を吸うことを意識するようにしましょう。
より効果を高めたい場合は重りをつける
ディップスは自分の体の重さを利用したトレーニング方法ですが、
より効果を高めるために負荷をアップさせたい場合には、重りを追加しましょう。
腰やお腹周りなど、安定する位置にダンベルなどを追加してくださいね。
ただし、いきなり負荷を上げると怪我につながるリスクもありますので、注意が必要です。
ZAOBAで販売しているストレッチライン ディップスは、5kg刻みで重量を調整することが可能です。
また手首の回旋により、通常のディップスでは使われない部位まで刺激を与えることができる仕様になっています。
マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひお問い合わせください。
ディップスは正しいやり方やフォームで行い、理想の上半身を
ディップスは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など、上半身全体を鍛えることができる筋トレメニュー。
上半身に厚みができるので、がっしりとした逆三角のスタイルを目指す男性や、メリハリのあるボディを手に入れたい女性にぴったりのトレーニングです。
しかし、正しいやり方や姿勢を意識しないと効果が期待できないだけでなく、肘や腰を痛めてしまう可能性も。
怪我を防ぐためにも正しいフォームや注意点を意識しながらトレーニングを行い、理想の上半身を手に入れましょう！
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。
筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、
マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひチェックしてみてくださいね！