チェストプレスのやり方は？鍛えられる部位やメリット、注意点も解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。
胸や腕回りの筋肉を鍛えられるチェストプレスは、かっこいい胸板やバストアップに効果的です。
ほとんどのスポーツジムにあるメジャーなトレーニングで、
男女ともにトップクラスの人気を誇っています。
簡単そうに見えますが、フォームを間違えやすい種目でもあり、
期待した筋肉を鍛えるためには正しいフォームを身につけることが重要です。
そこで今回は、チェストプレスの正しいやり方やメリットについて徹底解説していきます。
効果を高めるやり方や注意点も解説していくので、ぜひチェックしてみてください！
チェストプレスで鍛えられる筋肉、鍛えることでのメリットは？
チェストプレスは、以下のような胸や腕回りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。- 大胸筋（胸の表層の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の裏側にある筋肉）
- 三角筋（両肩の上部を覆っている筋肉）
その他にも、「小胸筋」や「前鋸筋」といった大胸筋周辺のインナーマッスルにも効果的です。
これらの筋肉を鍛えることで、どんなメリットがあるかも見ていきましょう。
かっこいいメリハリある体が手に入る
大胸筋は左右の胸を大きく覆っている筋肉です。
そこを鍛えることで、男性なら分厚くて迫力のある胸板を作ることができます。
女性の場合は、大胸筋を鍛えることで胸が重力によって垂れるのを防げるので、形の綺麗なバストを手に入れることができます。
鎖骨あたりがすっきりするので、デコルテラインがきれいに見えます。
また、上腕三頭筋は二の腕で一番大きい筋肉です。
そこを鍛えることで、男性ならたくましい二の腕が、女性なら引き締まった二の腕が手に入ります。
基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが重要です。
大胸筋は上半身の筋肉の中でとても大きな筋肉なので、発達させることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変化します。
また、上腕三頭筋を鍛えることで肩甲骨が動かしやすくなるため、
日常動作がスムーズになり、カロリーを消費しやすくなります。
姿勢が良くなる
スマホやパソコンを見ていると、背中が丸まり猫背になってしまいます。
猫背は見た目が悪く基礎代謝も下がってしまうので、良いことがありません。
大胸筋を鍛えることで胸を張ることができるので、猫背を解消できます。
また、上腕三頭筋を鍛えることでも、肩甲骨が前に引っ張られる状態を防ぎ、猫背になりにくくなります。
チェストプレスのやり方を詳しくチェック！
チェストプレスはマシンを使って行うことが多く、目の前にあるグリップを押し出してウェイトを持ち上げるトレーニングです。
動作が単純なので簡単にできそうですが、正しいフォームで行わないと効果が出ないばかりか、ケガの原因になります。
マシンの正しい使い方とともに、チェストプレスのやり方とフォームについてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
チェストプレスマシンの使い方を解説
初心者で負荷がわからない場合、チェストプレスの重量は自分の体重×80％～90％を目安に設定しましょう。
ただし、正しいフォームが身につくまでは軽めに設定しても良いです。
慣れてきたら目的に合わせて重量を調整していきます。
筋肥大が目的なら10回、ボディメイクが目的なら15回、ダイエット目的なら20回程度で限界がくる重量に調整するのがおすすめです。
回数をこなしても余裕がある場合は、少しだけ重量を増やして挑戦しましょう。
チェストプレスマシンを使う際の大まかな手順は以下の通りです。
①マシンの椅子の高さを調整する
まず始めに、椅子の高さを自分に合わせます。
椅子の高さは、マシンに腰かけたときに足の裏がすべて地面に着く高さです。
膝と足首が直角になって、安定感があることを確認しましょう。
②グリップを握る位置を調整する
左右均等に鍛えるためには、グリップの握る位置を左右同じにする必要があります。
チェストプレスマシンのグリップには、握る位置を確認できるように刻みが入っていたり、握りやすいように波型形状になっていたりしているものがあります。
「内側から何番目を握る」と決めておくと良いでしょう。
③バーを押し出す
胸を張って背筋を伸ばしたら、ゆっくりとバーを押し出します。
押し出した後は、そのまま少しキープしてから、ゆっくりとバーを引き戻します。
戻すときもゆっくり戻すのがポイントです。
そうすることで、より鍛えられるだけでなくケガの予防にもなります。
チェストプレスの正しいフォームとやり方をチェック
通常のチェストプレスの他に「インクラインチェストプレス」「デクラインチェストプレス」というメニューもあります。
3つそれぞれに正しいフォームとやり方があるため、詳しく見ていきましょう。
どれも以下のやり方を1セットとし、3セットずつ行って1〜2分程度のインターバルをとるのがおすすめです。
また、最後に自宅でできるチェストプレスについてもご紹介しますね。
チェストプレス
通常のチェストプレスでは前方向にまっすぐ押し出すため、大胸筋の中央部を主に鍛えられます。
バーの位置は大胸筋の「下部」あたりにセットするのがポイントです。
できるだけ腹筋に力を入れて行いましょう。
- マシンをセッティングして椅子に深く腰かけます
- 体を安定させたら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ります
- 左右のグリップを同じ位置で軽く握り、息を吸います
- 胸を張り、息を吐きながら、ゆっくりとグリップを押し出します（2秒程度が目安）
- 押し出したら、少しの間キープします
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します（4秒程度が目安）
- 4～6を10～20回繰り返します
インクラインチェストプレス
やり方は通常のチェストプレスとさほど変わりませんが、頭の位置を下げて少し寝かせた体制で行うのが特徴です。
バーを斜め上方向に押し上げる形で、大胸筋の上部を刺激します。
バーの位置は大胸筋の「上部」あたりにセットするのがポイントです。
- マシンをセッティングして椅子に深く腰かけます
- 体を安定させたら肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、両肩を落とします
- 左右のグリップを同じ位置で軽く握り、息を吸います
- 胸を張り、息を吐きながら、ゆっくりとグリップを押し出します（2秒程度が目安）
- 押し出したら、少しの間キープします
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します（4秒程度が目安）
- 4～6を10～20回繰り返します
デクラインチェストプレス
デクラインチェストプレスもやり方はあまり変わりませんが、バーを斜め下方向に押し出します。
そのため、大胸筋では下部が主に鍛えられます。
バーの位置は、体をまっすぐにした状態で大胸筋の「下部」あたりにセットするのがポイントです。
無意識に胸や腰を反ってしまわないよう、背筋は伸ばしたままで行うようにしましょう。
- マシンをセッティングして椅子に腰かけます
- 体を安定させたら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ります
- グリップを握ったら、お尻を浮かせて体を真っ直ぐにします
- 肩を下げて、胸を張ったまま息を吸います
- 息を吐きながら脇を締めるイメージで、グリップを斜め前下方向に押し出します
- 押し出したら、少しの間キープします
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します
- 4～6を10～20回繰り返します
自宅でできるチェストプレス
ダンベルを使えば、自宅でもチェストプレスができます。
以下の方法で行なってみましょう。
- フラットベンチやインクラインベンチに仰向けで寝ます
- 両手に少し軽めのダンベルを持ち、肩の横あたりに構えます
- 大胸筋を意識し、息を吐きながら素早くダンベルを持ち上げます
- 持ち上げたら、1秒間キープします
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します
- この動作を20回繰り返します
上記を1セットとして、2セット行うのがおすすめです。
この時のインターバルは、1～3分程度が良いでしょう。
ダンベルを必要以上に重くすると手首が反ってしまい、手首を痛めてしまいます。
手首が反らなくても持てる重さのダンベルを使用しましょう。
チェストプレスの効果を高めるコツや注意点も確認
チェストプレスは単純なトレーニングのため、慣れてくるとフォームが崩れたままやってしまいがちです。
しかし、しっかり意識しながら行わないと、効果が得られないばかりかケガのリスクもあります。
効果を高めるコツと注意点をまとめたので、確認しながらトレーニングを行いましょう。
- 筋肉を痛めないために、筋トレ前後はストレッチをする
- 反動や勢いを付けずにゆっくり動作を心がける
- 肩をすくめずに行う
- バーを押すときには息を吐き、引く際には息を吸いながら行う
- バーを押し出すときに、肩甲骨が椅子から離れないようにする
- 肘を痛めないために、肘は伸ばしきらないようにする
- 肩を守るため、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張りながら行う
とくに押しやすくするために反動や勢いをつけるのはケガのもととなるため、ゆっくりと筋肉に効かせるように動かすことが重要です。
肩がすくんだ状態では大胸筋を鍛える効果が薄れてしまうため、肩甲骨を寄せることも忘れずに行いましょう。
正しい呼吸法で行うことも、苦しさを感じずに続けるポイントです。
おすすめのチェストプレスのマシンをご紹介！
ZAOBAでもチェストプレスのマシンを取り扱っています。
導入すれば自宅でもトレーニングができるので、興味のある方はぜひチェックしてみてください！
ワイドチェストプレス
大胸筋を最大限に収縮させて、中央部までしっかり負荷をかけることができるマシンです。
シート調整やアームのスタートポジションの細かな調整も可能になっています。
インクラインチェストプレス
大胸筋をダイレクトに刺激する軌道を実現し、高い効果が得られるマシンです。
シートの角度やスタートポジションを細かく調整可能なので、
鍛えたい場所をピンポイントで鍛えることができます。
チェストプレスの正しいやり方で理想の胸と二の腕を手に入れよう
チェストプレスは、胸や腕回りの筋肉を鍛えられるため、男女ともに人気の高いトレーニングです。
特に大胸筋を鍛えられるので、大きくて綺麗な胸を作るのに最適です。
また、大きな筋肉を鍛えるため基礎代謝が上がってダイエットにも効果的です。
チェストプレスは単純な動きですが、しっかり意識しないと効果が得られないトレーニングです。
今回紹介した正しいフォーム、効果を高めるやり方、注意点を意識して繰り返し練習しましょう。
なお、ZAOBAでは、誰もが安心して使えるトレーニングイクイップメントを開発・提供しています。
本格的な筋トレに興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね！