ダンベルショルダープレスのやり方を詳しく！効果的に行うコツも紹介

 
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こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の上地です。  

腕や肩を鍛えられるということで人気の筋トレメニュー「ダンベルショルダープレス」。

見た目は簡単そうですが、実は正しいフォームで行わないと効果が出なかったり、身体を痛めてしまうこともあるんです。  

そこで今回は、ダンベルショルダープレスの効果的なトレーニング方法から、おすすめの重量や回数まで解説します。

上半身を中心に鍛えたいと考えている方は、ぜひチェックしてみてくださいね！

   

ダンベルショルダープレスの効果的なやり方は？重量やフォームから確認！

まずはダンベルショルダープレスによって鍛えられる筋肉や、おすすめのダンベルの重量、正しいフォームについてお話しします。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位

男らしい身体と聞くと、たくましく鍛えられた大きな肩周りをイメージする方も多いのではないでしょうか。  

ダンベルショルダープレスは、上腕二頭筋や三頭筋とつながっている「三角筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。  

三角筋は腕の最上部に位置する筋肉で、前部・中部・後部の三部位に分けられています。

ダンベルショルダープレスはこの3つ全部を効率よく鍛えることができるため、男らしい大きな肩周りを手に入れることができるのです。  

ダンベルショルダープレスでおすすめの重量

いざダンベルショルダープレスをやってみようと思っても、

どの重さのダンベルを使えばわからないという方も多いのではないでしょうか。  

ジムでいろいろ試せる場合は良いですが、自宅用に購入する場合はいくつも買うわけにいきませんよね。  

もちろん元々の筋肉量や経験によっても異なりますが、20kg〜40kgのダンベルがおすすめです。

初心者の場合は10kg程度から始めると良いでしょう。  

「可変式ダンベル」と呼ばれる重量を調整できるダンベルなら、体の調子に合わせたり、慣れてきたら重くすることもできます。

今から筋トレ用にダンベルの購入を検討している方は、可変式ダンベルが良いかもしれません。  

ダンベルショルダープレスの正しいフォーム

ダンベルショルダープレスは重い負荷がかかるため、他の筋トレメニューに比べて正しいフォームで行うことが重要です。  

正しいフォームを理解していないと思わぬ事故や怪我につながる恐れがあるので、しっかりと確認してから行うようにしましょう。

  ＜正しいダンベルショルダープレスのフォーム＞

• ダンベルを持ち上げる際には、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
• 肘から先が地面と垂直になるようにダンベルを持ち上げる
• ​​肘が身体よりも後ろ側にこないようにする
• 背中は丸めすぎず反らしすぎない
• 首や肩をすくめない

   

効果を高めるダンベルショルダープレスのやり方とコツをチェック！

ダンベルの重量や正しいフォームを確認したところで、

効果を高めるダンベルショルダープレスのやり方やコツをチェックしていきましょう。  

ダンベルショルダープレスのやり方

1. 椅子に座り、ダンベルを太ももの上に乗せる
2. 太ももの力も使いながら、ダンベルを肩の上に持ち上げて構える
3. 肩から肘は地面と平行、肘から先は地面と垂直になるようにダンベルを押し上げる※このとき肘が伸び切らないように注意する
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す

  10〜20回を目安に1日3セット程度行うようにしましょう。

適度な筋肥大を目標とするなら15回程度、ダイエットやボディメイクを目標としているなら20回など、

目的や目標によっても回数の目安は変わります。

本格的に筋肥大を目指すなら、10回程で限界がくる重さで行うのが良いでしょう。  

体調や慣れによって、重さや回数は調整するようにしてくださいね。  

ダンベルショルダープレスのコツ

先ほど解説した正しいフォームと重複する部分もありますが、

改めてダンベルショルダープレスのコツを解説します。  

胸を張って背中を丸めすぎないようにする

背中が丸まっていると腕にだけ負荷がかかり、怪我をしやすくなってしまいます。

目線は少し上にして、しっかりと胸を張り、上半身全体でダンベルを持ち上げるようにしましょう。

逆に背中が反りすぎても怪我につながる可能性があるので注意が必要です。  

呼吸を整えながらゆっくりとダンベルを上げる

ダンベルショルダープレスの場合だけでなく筋トレをする際には、呼吸が浅くならないように注意しましょう。

ゆっくりと呼吸を整えながら動作を行うことで、より高い効果が期待できますよ。  

床に対して垂直に腕を動かす

ダンベルが左右前後にズレたまま持ち上げると、身体を痛めてしまう恐れがあります。

手首が常に肘の真上に来るようなイメージで、ダンベルを真上に持ち上げましょう。    

正しいダンベルショルダープレスのやり方を理解しよう

ダンベルショルダープレスは、肩周りの筋肉を中心に上半身を鍛えることができる筋トレメニューです。

「三角筋」の前部・中部・後部の3つの部位を効率よく鍛えることができます。  

ダンベルは20kg〜40kgがおすすめですが、初心者の場合は10kg程度から始めると良いでしょう。

重さを変えられる「可変式ダンベル」が特におすすめです。

 10〜20回3セット程度が目安ですが、目的や目標によっても回数の目安は変わります。 正しいフォームを意識して行いましょう。  

しっかりとやり方やコツを押さえてトレーニングを行うことで、たくましい上半身を手に入れることができます。  

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