スミスマシンスクワットのやり方は？行うメリットや効果UPのコツも解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
脚の筋肉を中心に下半身を広く鍛えることのできるスクワットですが、一言にスクワットといってもそのバリエーションは多岐に渡ります。
今回はそんなスクワットの中でもスミスマシンというトレーニング器具を使用した「スミスマシンスクワット」をご紹介！
スミスマシンスクワットで鍛えることでのメリットや効果、詳しいやり方まで解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
スミスマシンスクワットとは？メリットや鍛えられる部位は？
スミスマシンスクワットとは、バーベルがついたマシン「スミスマシン」を使って行うスクワットのことです。
スミスマシンに取り付けられたバーベルにより、通常のスクワットよりも大きな負荷をかけてトレーニングを行うことができます。
また、マシンがバーベルの補助のような役割を持っているため、バーベルが左右前後にふらつくのが抑えられ、動きの軌道が一定になりやすいです。
初心者でもフォームの修正がしやすく、狙ったところに負荷をかけやすいという特徴があります。
スミスマシンにはラックやセーフティーバーなども備わっていて、安全性が高いという点もメリットといえるでしょう。
スミスマシンスクワットで鍛えられる筋肉の部位
スミスマシンスクワットで鍛えられるのは、主に「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と呼ばれる筋肉です。
大腿四頭筋は太ももの前面と側面を覆う大きな筋肉群のことで、下記の4つの細かい部位で構成されています。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
これらの筋肉は歩いたり立ち上がったりするときに使われる、日常生活において重要な役割を果たしている筋肉です。
また、人体の中でも有数の大きい筋肉のため、大腿四頭筋を鍛えることでダイエット効果も期待できます。
がっしりした下半身を手に入れたい男性にとっても、スラリとした健康的な脚を手に入れたい女性にとっても、鍛えるのにおすすめの筋肉です。
スミスマシンスクワットのやり方を詳しくチェック！
スミスマシンスクワットの基本的なやり方は下記の通りです。- バーを持ち上げやすい位置にセットする
- バーの真下にかかとがくるような位置でバーを肩にかつぐ
- がに股の姿勢になるようにしゃがむ
- もとの位置に戻る
- 3〜4を繰り返す
スミスマシンスクワットのバリエーション
スミスマシンスクワットにはバリエーションが数多くあり、鍛えたい部位によっておすすめのフォームが異なります。
| スミスマシンスクワットの種類 | 鍛えたい部位 | やり方 |
| ハックスクワット | ・大腿四頭筋 | 通常より少し前側に足を置いて、お尻を突き出さないように行う |
| フロントスクワット | ・大腿四頭筋 ・大殿筋 ・ハムストリング | バーを前側でかついで行う |
| ブルガリアンスクワット | ・お尻やふくらはぎの筋肉（前脚） ・腰周辺の筋肉（後ろ脚） | 片足をベンチや台などに乗せて行う |
| ワイドスクワット | ・内転筋 | 通常より脚を広く開いて行う |
| ナロースクワット | ・外側広筋 ・大臀筋の下側 | 通常より脚の幅を狭くして行う |
| ハーフスクワット | ・大腿四頭筋 | 膝を90度くらいまでしか曲げないで行う |
いくつかのスミスマシンスクワットを組み合わせながらトレーニングを行うことで、効率良く下半身を鍛えられますよ。
スミスマシンスクワットの重量や回数の目安は？
スミスマシンスクワットに限らず、筋トレは目的によっておすすめの重量や回数が異なります。
ここでは目的別の回数・セット数の目安を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
【目的別】スミスマシンスクワットのおすすめ回数・重量
- 筋力アップをしたい場合：限界の重さで3〜8回
- 筋肥大を目的としている場合：限界の重さで9〜13回
- 筋持久力を上げたい場合：限界の重さで15回以上
初めて行う場合や特に目的がない場合は、10回程度で限界がくる重さを目安にするのがおすすめです。
慣れてきて簡単に感じてしまったら、回数は変えず、重量で調整するようにしましょう。
スミスマシンスクワットのおすすめセット数
スミスマシンスクワットのセット数は、初心者の方で週に1回1日3セット、上級者は週に2回1日6セット程度がおすすめ。
最初からセット数を増やすことだけを意識するのではなく、まずは正しいフォームで行うことが重要です。
セット数やトレーニング頻度は多ければ多いほど良いというわけではなく、自分に合った適切な量を守ることが大切です。
他の部位のトレーニングと組み合わせながら、オリジナルのメニューを作って取り組むようにしてくださいね。
スミスマシンスクワットの効果を高めるやり方や注意点も確認
スミスマシンスクワットの効果を高めるやり方、トレーニング中に注意すべきポイントを解説していきます。
背中は丸めずに正しいフォームで行う
スミスマシンスクワットの効果を高めるために重要なことは、正しいフォームで行うことです。
間違ったフォームは効果を半減させるだけでなく、怪我につながったり身体に負担がかかったりする恐れもありますので注意が必要です。
スミスマシンスクワットを行う際には、背中を丸めずに上半身を伸ばしてトレーニングすることが大切です。
肩甲骨を寄せてしっかり胸を張ることを意識してください。
バーベルとの距離が離れすぎていると背中が丸まる原因になるため、スタート前に位置もきちんと確認するようにしましょう。
左右でバランスを保ちながらバーベルを持ち上げる
スミスマシンスクワットは機械の補助を受けながら行うトレーニングなので、多少バランスが崩れていてもバーベルは持ち上がってしまいます。
しかし左右のバランスを上手く保てていないと、筋肉への負荷が左右どちらかに多くかかることになります。
両脚を均等に鍛えるために、バーベルは左右のバランスを意識しながら持ち上げましょう。
セーフティーバーの確認を怠らない
スミスマシンスクワットに限らず、機械を使ったトレーニングを行うときにはセーフティーバーがきちんと作動しているかをスタート前に確認する癖をつけましょう。
セーフティーバーが作動していないと重大な事故につながる可能性もあるため、必ずチェックするようにしてください。
おすすめのスミスマシンをご紹介！
ZAOBAで販売しているスミスマシンを紹介します。
スミスマシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひお問い合わせください。
Smith Machine（スミス マシン）BL-SM
プレス系トレーニングの理想的な軌道として、ガイドロット傾斜を10°に設定。
これにより自然な挙上動作を忠実に再現し、無理のない関節角度で安心してトレーニングすることができます。
連結部分には、滑りがよく摩擦が少ないリニアベアリングを採用。
シャフトの初期負荷抵抗は7kgに設定しております。
下には連結フレームがない仕様になっており、ベンチを容易に設定することが可能です。
スミスマシンスクワットは正しいやり方で理想の下半身を
スミスマシンスクワットは、太ももにある大腿四頭筋を中心に下半身全体を鍛えることができる筋トレメニュー。
がっしりした下半身を目指す男性からダイエット中の女性まで、幅広い方におすすめのトレーニングです。
しかし、正しいやり方や姿勢を意識しないと効果が期待できないだけでなく、大きな怪我につながる可能性も。
怪我を防ぐためにも、しっかりと正しいフォームで行うようにしてください。
正しいフォームや注意点を意識しながらトレーニングを行い、理想の下半身を手に入れましょう！
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。
筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、
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