シーテッドカーフレイズのやり方をご紹介！効果を上げるコツも解説
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
座ってかかとを上げ下ろしすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛える「シーテッドカーフレイズ」。
シーテッドカーフレイズは、正しく行うことでよりトレーニング効果が期待できます。
今回はシーテッドカーフレイズについて、鍛えられる部位の解説とともに正しいやり方、より効果が期待できるポイントなどもご紹介します。
シーテッドカーフレイズについて知りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね！
シーテッドカーフレイズとは？鍛えられる部位も確認！
シーテッドカーフレイズは、カーフレイズというトレーニングの一種です。
カーフレイズとは、かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉を中心に鍛えるトレーニングのこと。
シーテッドカーフレイズはカーフレイズの中でも座って（シーテッド）行うタイプです。
椅子に座って行うだけでなく、ジムで専用のマシンを使用する場合もあります。
シーテッドカーフレイズで鍛えられる部位
シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉の中でも主に「ヒラメ筋」を鍛えることに特化しています。
ヒラメ筋は、主にふくらはぎの後ろ側内部にある筋肉です。
鍛えることで足のバランスをとってケガを防いだり、美しい脚のラインをつくることができます。
下半身のうち、太ももの筋肉を鍛えたい場合には「レッグカール」がおすすめです！
シーテッドカーフレイズでふくらはぎを鍛えるメリット
主なメリットは以下の3つです。
- 運動機能の向上が期待できる
- 血流が良くなる
- 美脚やたくましい脚を目指せる
ヒラメ筋は主に足首を支える役割があり、鍛えることでバランス感覚や蹴り出す力を向上し、運動能力アップが期待できます。
また、ふくらはぎの筋肉は脚の血液を心臓に送り返す役割をになっているため、
血流を良くすることによってむくみの改善にも繋がります。
さらに、ヒラメ筋を鍛えると女性であればスッキリと引き締まったふくらはぎを目指せ、
男性は筋肉に綺麗な筋が入った、シャープでたくましい脚に近づくでしょう。
シーテッドカーフレイズのやり方を解説
ふくらはぎの筋肉を鍛えるシーテッドカーフレイズ。
こちらで、シーテッドカーフレイズのやり方、トレーニング方法を解説します。
バリエーションや、回数や重量の設定方法なども解説するので、
シーテッドカーフレイズに取り組む前にぜひ参考にしてくださいね。
シーテッドカーフレイズのやり方
シーテッドカーフレイズのやり方は、下記の通りです。
椅子に座って行う場合とバランスボールに座って行う場合がありますが、行う流れは一緒です。
- 浅めの位置に座る
- 足を適度に広げて地面に足の裏をしっかりつける
- 背筋に力を入れつつ、背中をしっかり伸ばす
- かかとを限界までゆっくり上げる
- ゆっくりかかとを下ろす
- 4,5を繰り返す
まず、座る際には椅子やバランスボールの高さに気をつけましょう。
足の裏全体を地面につけた時点で、膝がしっかり曲がり、
太ももが地面と水平になる高さの椅子を選んでください。
次に、足を広げて足の裏全体をしっかり地面につけます。
背筋を伸ばして腹筋と背筋を意識することも大切です。
その後、ゆっくりかかとを上げ下げします。
かかとを下ろす際、地面にかかとをつけてしまわずに、地面につく前に再び上げることを意識しましょう。
バランスボールに座って行う場合は、かかとを上げた時に自然とお尻が下に沈むため、
ふくらはぎのトレーニングになりづらい場合があります。
正しい姿勢で行えば、腹筋や背筋も同時に鍛えられる効果があります。
また、マシンを使う場合はすでに肥大させたふくらはぎを使って行う必要があるため、
ある程度鍛えられてから移行すると良いでしょう。
シーテッドカーフレイズはダンベルを使う場合が多い
基本的なやり方を伝えましたが、この動作だけだと負荷が小さいため、
膝の上にダンベルを置いて行うケースが多いです。
動作は同じですが、膝上のダンベルを手で支えながらかかとの上げ下げを繰り返します。
この時、ダンベルの真下につま先がくるように膝を少し畳むのがコツです。
シーテッドカーフレイズの回数
シーテッドカーフレイズは慣れてないうちはかかとの上げ下げを10回繰り返すことを1セットとして、
週に1回3セットからスタートするのがおすすめです。
1セット終わるごとに、40秒〜1分ほどの休憩を入れましょう。
さらに鍛えたい場合は1セットの回数を20回まで、
セット数を最大6セットまで増やすのを目標とし、頻度も週2〜3回にすると効果的です。
ダンベルを使う場合は負荷がかかりすぎるとケガや故障の原因となるため、
無理な重量には気を付けましょう。
シーテッドカーフレイズの効果を高めるコツ
シーテッドカーフレイズの効果を、より高めるコツや注意点もご紹介します。
まず、シーテッドカーフレイズを行う際は、正しい姿勢と呼吸を意識することでより効果アップを狙えます
トレーニング中に、つい前かがみになってしまう人もいるかもしれませんが、
腹筋と背筋を意識し、背筋を常に真っすぐするよう心掛けましょう。
呼吸も、トレーニング中に止まってしまわないよう注意が必要です。
かかとを上げるときにゆっくり息を吐き、下げる時にゆっくり息を吸うようにするのがおすすめです。
また、動作もできるだけゆっくり行うことを意識し、
かかとは常に地面から浮いた状態で保つこともポイント。
しっかりとブレーキをかけ、ふくらはぎに熱くなるくらいの刺激を感じながら、行うことで効果的に鍛えられます。
ダンベルを使う際には、膝への負担やダンベルの形状に注意が必要です。
膝に置くため、重すぎないもの・角が鋭くないものを選びましょう。
なお、シーテッドカーフレイズは全体的に引き締まったふくらはぎにはなりますが、
一方で足首に関しては太くなりやすいトレーニングのため、足首を太くしたくない人はスタンディングカーフレイズをおすすめします。
ふくらはぎの筋肉はシーテッドカーフレイズで鍛えよう！
シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉の中でも「ヒラメ筋」と呼ばれる部分を中心に鍛えるトレーニングです。
椅子やマシンに座り、かかとだけを上げ下ろししてトレーニングします。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、運動能力の向上や、
血流の促進効果が期待できたり、美しい理想の脚を目指せたりするというメリットがあります。
シーテッドカーフレイズをより効果的にするためには、
正しい姿勢と呼吸を意識すること、動作はゆっくり行うこと、かかとが浮いた状態を保つことが重要です。
ZAOBA（ザオバ）は、さまざまな人に安心して使用してもらえるトレーニングマシンを提供しています。
ある程度筋肉が鍛えられたら、シーテッドカーフレイズのマシンもぜひ利用し、ふくらはぎの筋肉を鍛えて理想の体を手に入れましょう！