ケーブルクロスオーバーのやり方は？効果を高めるためのポイントも
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
大胸筋を大きくして分厚い胸板を目指す男性や、
バストアップを叶えたい女性におすすめの筋トレ「ケーブルクロスオーバー」。
マシンを使用して負荷をかけるトレーニングメニューのため、効率良く上半身を鍛えられます。
今回はそんなケーブルクロスオーバーのやり方を詳しく解説！
効果を高めるためのポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ケーブルクロスオーバーとは？鍛えられる部位を確認！
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使用して上半身を鍛えるトレーニングメニューです。
主に鍛えられる筋肉は「大胸筋」。
上半身の中でも大きい筋肉の1つで、鍛えることで男らしい分厚い胸板になります。
女性の場合は、バストアップ効果や肩甲骨を綺麗に見せる効果が見込めるんですよ。
また、ケーブルクロスオーバーは三角筋にも効果があります。
三角筋を鍛えることで、なで肩を解消したり、がっしりした肩幅を作ることが可能です。
大胸筋や三角筋など上半身を占める筋肉を鍛えれば、
基礎代謝の向上によるダイエット効果も見込めます。
痩せやすい体作りのためのトレーニングとしても、
ケーブルクロスオーバーはおすすめです。
ケーブルクロスオーバーの正しいやり方をご紹介
ケーブルクロスオーバーの正しいやり方は以下の通りです。
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）の位置を決め、ハンドルを取り付ける
- 50～60cmほど前に出て片足を一歩前に出し、前傾姿勢で立つ
- 胸を張ったまま腕を横に広げてハンドルを握る
- 肘を少し曲げた状態でケーブルを引き、肘を伸ばしながら腕を胸の前で閉じる
- もとの位置にゆっくり戻す
- 3〜5を繰り返す
また、ケーブルクロスオーバーはマシンを使わずに自宅などで行うことも可能です。
マシンを使用しない場合は負荷バンド2本、
ドアアンカーのようなケーブルを固定するアイテム、ハンドル2個が必要になります。
ドアアンカーをドアにかけ、ハンドルを取り付けた負荷バンドをつなげば簡易マシンが完成です。
基本的なやり方はマシンを使う場合と同じですが、
強度が低いままトレーニングを行うとけがや事故につながる恐れがあります。
アイテムそれぞれの強度は事前にしっかり確認しましょう。
ケーブルクロスオーバーのおすすめの重量や回数・頻度は？
ケーブルクロスオーバーに限らず、筋トレを行う際には重量や回数を適切に設定することが大切です。
基本的には限界の重さで10〜20回程度行うのが目安ですが、
トレーニングを行う目的によって以下を参考に自分に合った重量・回数を定めてください。
- 筋力向上を目指す場合：限界を感じる重量で1〜6回
- 筋肥大を目指す場合：限界を感じる重量で6〜12回
- 筋肉の持久力向上を目指す場合：限界を感じる重量で15回前後
ケーブルクロスオーバーをやるのが初めてで目安がわからないという方は、
男性の場合で4kg前後、女性の場合で2kg前後からスタートするのがおすすめです。
どの場合でも、目安は1日に3〜5セット。
セット間では必ず数分のインターバルを取るようにしてくださいね。
また、トレーニング頻度は初心者で週に1回、筋トレに慣れてきた方や上級者は週に2回程度行いましょう。
筋トレは重量が重ければ重いほど良い、回数や頻度が多ければ多いほど良いというわけではありません。
トレーニングを行う目的や自分の状態によって適切な重量・回数をきちんと設定し、正しいフォームで行うことが重要です。
ケーブルクロスオーバーの効果を高めるためのポイントや注意点
ケーブルクロスオーバーは肘や肩を痛めにくい筋トレで、
初心者でも比較的簡単・安全に行えるトレーニングです。
しかし効率的に大胸筋を鍛えるためにはポイントを押さえながら行うことが大切。
効果を高めるためのポイントや、けがを防ぐために気をつけるべき注意点を紹介します。
鍛える位置によってセッティングを変える
ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えられるトレーニングですが、
プーリーのセッティングによって鍛えられる部位が微妙に異なります。
胸のボリュームをアップさせたい場合は、
プーリーの位置を低めに設定しましょう。
低い位置から腕を上に上げるようにケーブルを引くことで、
大胸筋の上部を鍛えられます。
腰から太ももあたりの高さを目安にセッティングしてください。
通常のケーブルクロスオーバーのように前傾姿勢で行う必要はなく、
身体は床と垂直になるようにしましょう。
一方、腹筋と胸板の境界線をはっきりさせたい人や腹筋も目立たせたい人は、
プーリーの位置を高めに設定して大胸筋の下部を鍛えることをおすすめします。
肩甲骨を動かすことを意識しながらケーブルを引くのがポイントです。
胸筋と肩甲骨を意識する
ケーブルクロスオーバーに慣れていない人は、腕に力が入りすぎてしまい、その結果肩が上がりがちです。
しかし肩が上がってしまうと大胸筋にうまく負荷がかからず、
筋トレの効果が半減してしまいます。
また、腕の力を使って引いてしまうと、
大胸筋ではなく上腕二頭筋に負荷が逃げてしまい、トレーニング効果を感じられないことも。
ケーブルを引く際には腕や肩の力はできるだけ使わず、胸の筋肉を使いましょう。
また、肩関節の内転可動域を広くして大胸筋への負荷をしっかりかけるために、
肩甲骨を適度に開くことも重要です。
肩甲骨が動いていることを意識しながらトレーニングを行ってください。
反動を使わず常に筋肉への負荷を意識する
ケーブルクロスオーバーはケーブルの力を使って行うトレーニングのため、
元の位置に戻す動作の際に反動を使ってしまう方が多くいます。
しかし反動を使ってしまうと筋肉への負荷が減り、効果的に鍛えられません。
マシンの反動は使わず、ゆっくりと動作を行いましょう。
ケーブルを引くときだけでなく、元の位置に戻す際にも筋肉に負荷がかかっていることを意識することが大切です。
正しい呼吸法を心がける
ケーブルクロスオーバーをはじめとする筋トレ時には、正しい呼吸法を意識することが重要です。
力が入っているときに呼吸を止めてしまったり間違った呼吸法でトレーニングしたりすると、筋肉や脳に酸素がうまく行き渡りません。
具合が悪くなってしまうことや筋トレの効果が半減してしまうことを避けるために、正しい呼吸法を心がけましょう。
ケーブルクロスオーバーの場合、ケーブルを引く際に息を吐き、元の位置に戻す際に息を吸うのが正しい呼吸法です。
自宅でトレーニングする場合はしっかりとセッティングする
前述したとおり、ケーブルクロスオーバーは自宅でも行いやすいトレーニングメニューの1つです。
しかし自宅で行う場合には事故やけがを防ぐため、
しっかりとアイテムをセットする必要があります。
負荷バンドやハンドルなどをきちんと取り付け、強度や安全であることを確認してからトレーニングしましょう。
ZAOBAで販売している「ナイロンハンドル」は、アタッチメントとして使用しやすい作りになっています。
自宅でのトレーニングに興味のある方は、ぜひチェックしてみてくださいね！
ケーブルクロスオーバーは正しいやり方が重要！理想の胸筋を手に入れよう
上半身を鍛えるトレーニングとして初心者にもおすすめな「ケーブルクロスオーバー」。
ケーブルを引く力を使って効率良く大胸筋を鍛えることができます。
分厚い胸板を目指す男性や、バストアップを叶えたい女性、
基礎代謝を上げ痩せやすい体を作りたい方におすすめの筋トレです。
そんなケーブルクロスオーバーを行う際には、
大きな負荷で多くの数をこなすことを目標にせず、正しいフォームを意識することが大切。
トレーニングを行う目的や自分の状態によって適切な重量・回数をきちんと設定し、正しいフォームで行いましょう。
効果を高めるには「鍛える部位によってセッティングを変える」
「肩を上げすぎない」「反動を使わない」「正しい呼吸法を意識する」などが重要です。
ケーブルクロスオーバーの正しいフォームと注意点を意識し、理想の胸筋を手に入れてくださいね！
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