ケーブルカールの正しいやり方は？効果を高めるポイント・注意点も
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の畠山です。
腕の筋肉を鍛えるトレーニングは数多くありますが、
その中でも上腕二頭筋を効率的に鍛えられるのが「ケーブルカール」です。
ケーブルマシンを使って行うトレーニング種目で、筋トレ初心者でも比較的取り組みやすいという特徴があります。
今回は、そんなケーブルカールの正しいやり方を解説！
効果を高めるポイントやケーブルカールのバリエーションも紹介しますので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ケーブルカールとは？鍛えられる部位も確認！
ケーブルカールは、ケーブルマシンを使い「上腕二頭筋」を集中的に鍛えるトレーニングです。
上腕二頭筋は二の腕の大半を占める筋肉のことで、いわゆる「力こぶ」に該当する部位。
鍛えることで、たくましく男らしい腕を手に入れられますよ。
また、上腕二頭筋の筋トレは男性のためのものだと思われがちですが、
女性にも嬉しい効果がたくさんあります。
例えば、ノースリーブが似合うスラッと細い腕を叶えるためには、
上腕二頭筋に効く筋トレが欠かせません。
上腕二頭筋に限った話ではありませんが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体を目指すことも可能ですよ。
また、ケーブルカールと同じく上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングに「バーベルカール」があります。
バーベルカールは上腕二頭筋の他に、上腕筋や前腕筋群など、
腕全体を鍛えたい人にもおすすめです。
ケーブルカールの正しいやり方をご紹介
ケーブルカールは「ケーブルマシン」を用います。
ケーブルマシンとはケーブルを引くことによって負荷をかけられるマシンで、
重量や軌道を自由に調整できることができるのが特徴です。
筋トレマシンの中でもメジャーなマシンで、ほとんどのジムに置いてありますよ。
以下にケーブルカールのやり方を紹介しますので、参考にしてみてください。
- ケーブルマシンの前に足を肩幅に広げて立つ
- 手幅を肩幅程度に開き、ケーブルを逆手（手の甲を下にした状態）で握る
- ケーブルを腰の位置まで持ってくる
- 脇を締めて、息を吐きながらケーブルを上に持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくりとケーブルを腰まで戻す
- 4〜5を繰り返す
ケーブルカールはどのくらいの重量で何回行うべき？
ケーブルカールは、1回のトレーニングで10回前後を目安に行いましょう。
インターバルをはさみながら、1日3セット程度行うのが効果的です。
また、ケーブルカールの重量の目安は、一般的な男性で15kg前後。
初心者や女性の場合は6〜10kgからスタートし、徐々に重量を増やしていきましょう。
筋トレ上級者は20kg前後からスタートしても問題ありませんが、
事故や怪我がないように注意してくださいね。
ただし、ケーブルカールに限らず、筋トレを行う際にはその目的によって重量や回数を設定するのがおすすめです。
一般的には筋肉を大きくしたい場合は重めの重量で少ない回数、
筋肉の持久力アップやダイエットがしたい場合は軽めの重量で多い回数が効果的といわれています。
はじめは10回程度で限界となる重さに設定し、
慣れてきたら自分の筋トレの目的によって重量や回数を調整してみましょう。
ケーブルカールの効果を高めるポイントは？注意点もご紹介
ケーブルカールの効果を高めるためのコツや、事故やケガを予防するための注意点を紹介します。
マシンと適度な距離をとる
ケーブルカールの効果を高めるためには、マシンと適度な距離をとることが重要です。
マシンから離れれば離れるほど負荷が大きくなり、効率的に鍛えられますよ。
ただし、マシンから遠すぎると腕に上手く力を入れられず、期待している効果が得られません。
近すぎず遠すぎず、50cm程度の距離を目安にしましょう。
マシンの反動を使わない
筋トレ初心者の方や、慣れている人でも疲れてくると、マシンの反動を使って動作をしてしまいがちです。
特にケーブルカールの場合、ケーブルを持ち上げた状態から元の位置に戻す際にマシンに強く引っ張られるため、
腕の力を抜いてしまう方も珍しくありません。
しかし反動を使ってしまうと筋肉への負荷がなくなり、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
ケーブルを持ち上げるときはもちろん、元の位置に戻すときにも上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。
手首や肘を動かさない
ケーブルを上まで持ち上げた際、手首を内側に巻いたり、反対に外側に返したりしないようにしましょう。
トレーニング中に手首を動かしてしまうと、ケーブルによる負荷が手首にかかってしまい、ケガを招く恐れがあります。
また、同様の理由で肘も動かさないよう意識しましょう。
肘が上がると負荷がかかり、肘や肩を痛めてしまう可能性がありますよ。
ケーブルカールのバリエーションも知ろう
ケーブルカールは動作自体がとてもシンプルなため、器具ややり方を変えたバリエーションが豊富にあります。
ケーブルカールのバリエーションを紹介しますので、
トレーニングに変化をつけたい方や、鍛える場所を変えたい方はぜひ試してみてくださいね。
| ケーブルカールの種類 | やり方 | 特徴 |
| ロープケーブルカール | アタッチメントをロープに変更して行う | 上腕二頭筋だけでなく上腕筋にも高い効果を期待できる。上腕二頭筋短頭を安全収縮させることも可能。 |
| チューブケーブルカール | アタッチメントをチューブに変更して行う | マシンがない場合や自宅でも簡単に行える。 |
| リバースケーブルカール | ケーブルを順手（手の甲を上にした状態）で握る | 上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群など腕全体に効果がある。 |
| プリーチャーケーブルカール | プリチャーベンチに肘を置いて行う | 反動が使いにくくなり、肘も固定されるため効果的に筋肉に負荷をかけられる。 |
| インクラインケーブルカール | インクラインベンチに腰掛けながら行う | 上腕二頭筋を集中的に鍛えられる。 |
| コンセントレーションケーブルカール | シングルタイプのアタッチメントを使用し、片腕ずつ行う | 左右どちらかに集中しながら鍛えられる。筋肉に左右差がある場合にもおすすめ。 |
| ライイングケーブルカール | ベンチに寝転びながら行う | 腰に負荷をかけずにトレーニングできる。 |
ケーブルカールのトレーニングにおすすめのアイテムも紹介
ケーブルカールのトレーニングを効率よく行うためには、専用のアイテムを使うのがおすすめです。
ZAOBAでもトレーニングにおすすめのアイテムを販売しておりますので、
ぜひチェックしてみてくださいね。
デュアル アジャスタブル プーリー BL-DAP
1台のマシンで可能なトレーニングは225種類以上！
プーリーの高さは28段階で設定できるので多彩なトレーニングが可能になります。
また、ウエイトは5kg刻みで、片側だけでトータルウェイト100kgまで。
ストレートバー、トライセップロープ、ハンドル付きとなります。
ケーブルカールのやり方を習得して理想の腕を手に入れよう
ケーブルマシンを使用し、上腕二頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング「ケーブルカール」。
男らしくたくましい二の腕を目指す男性だけでなく、ノースリーブが似合うスラッとした二の腕を手に入れたい女性にもおすすめの筋トレメニューです。
そんなケーブルカールを行う際には、正しいやり方やフォームを意識することが重要。
間違ったやり方で行うと、筋トレの効果が半減してしまうだけでなく事故や怪我にもつながるため、注意してくださいね。
回数や重量も、自分にあわせて設定しましょう。
ケーブルカールの効果を高めるには、マシンと適度な距離をとること、
マシンの反動を使わないこと、的日や肘を動かさないことが大切です。
ケーブルカールはバリエーションがあるので、効かせる場所を変えたいときやトレーニングに変化を付けたいときに試してみると良いでしょう。
ZAOBA（ザオバ）では、誰もが安心して使えるトレーニングクイップメントを開発・提供、トレーニング機器の販売を行っています。
筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、
マシンの導入を検討しているジムの担当者様、事業者様はぜひチェックしてみてくださいね！