ふくらはぎの筋トレは女性におすすめ！鍛えるメリットや方法をご紹介
こんにちは！トレーニングマシンメーカー・ZAOBA（ザオバ）の三縄です。
スキニージーンズが似合う、メリハリのあるふくらはぎに憧れを持っている女性も多いのではないでしょうか。
ほどよく筋肉がついたふくらはぎは、脂肪がつきにくくなる効果もあるんですよ。
ふくらはぎの筋トレは、基礎代謝の低さや冷え性に悩んでいる方にもおすすめです。
そこで今回は、ふくらはぎを鍛えるメリットや具体的なトレーニング方法をご紹介！
自宅でマシンや道具を使わずにできるものと、
本格的なトレーニングをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ふくらはぎの筋トレは女性におすすめ！鍛えるメリットをご紹介
私たちが普段ふくらはぎと呼んでいる部位は、
「ヒラメ筋」と「腓腹筋（ひふくきん）」の2つの筋肉で構成されています。
身体のバランスを保つために使われているのがヒラメ筋、
ジャンプしたり走ったりなどの運動時に欠かせないのが腓腹筋です。
スラッとしたきれいなふくらはぎを手に入れるためには、
ふくらはぎを構成している2つの筋肉をバランス良く鍛えるのがおすすめ。
また、ふくらはぎの筋トレには引き締め効果以外にも、以下のような多くのメリットがあります。
- 血行促進・冷え性の改善
- 基礎代謝アップ・痩せやすく太りにくい身体作り
- 脚が疲れにくくなる
- 怪我をしにくくなる
血行促進・冷え性の改善
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を体中に送り届ける役割を担っています。
そのため、ふくらはぎを鍛えることは血行を促す効果があり、冷え性の改善にも効果的です。
むくみや生理痛の軽減、次でご紹介する基礎代謝アップにもつながりますよ。
基礎代謝アップ・痩せやすく太りにくい身体作り
ふくらはぎの筋トレは、基礎代謝をアップさせる効果にも期待できます。
基礎代謝とは、寝ているときや何もせず座っているときでも消費されるエネルギーのこと。
運動や食事制限をしてもなかなか痩せない方は、基礎代謝が低い可能性が。
反対に基礎代謝が高いと、日常生活でも多くのカロリーを消費できるということです。
ふくらはぎは身体の中でも大きな筋肉なため、鍛えると効率よく基礎代謝を向上できます。
ダイエット中の女性は、ぜひふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。
脚が疲れにくくなる
ふくらはぎを鍛えると身体をしっかりと支えることができるようになるので、
脚にかかる負担も減り、脚が疲れにくくなるというメリットもあります。
また、脚が疲れる原因の1つとして、ふくらはぎの血行不良が考えられます。
ふくらはぎを鍛えて血行を改善することで、老廃物や水分が排出されやすくなり、疲れにくくなる効果が期待できるのです。
怪我をしにくくなる
ふくらはぎの筋肉は足首や足の先ともつながっているため、鍛えることで足首の安定性を高める効果にも期待できます。
立ち上がったときや運動をするときに身体のバランスを崩すことが減り、
ねんざや転倒をしにくくなりますよ。
女性向けのふくらはぎに効果的な筋トレ
特別な道具を必要とせず、トレーニングしたいときに自宅ですぐにできる筋トレ、
マシンや器具を使ってしっかりと負荷をかけて行う筋トレをそれぞれ3つずつご紹介します。
自宅筋トレ①カーフレイズ
「ふくらはぎを持ち上げる」という意味がある「カーフレイズ」。
ふくらはぎを鍛えるだけでなく足首の引き締め効果にも期待できるため、
スラッときれいな脚を手に入れたい女性にはぴったりのトレーニングです。
以下のやり方を参考に、ぜひ試してみてくださいね。
- 脚を肩幅程度に開き、つま先に重心をかけながら立つ
- 背筋が丸まらないように注意しながら、ゆっくりとかかとを上げる
- ゆっくりと元の状態に戻る
- 2〜3を30〜50回×3セット繰り返す
カーフレイズのコツは、床にかかとがつく前に再度持ち上げることです。
常にふくらはぎに負荷がかかっているのを意識しながらトレーニングしましょう。
自宅筋トレ②スクワット・つま先立ちスクワット
ふくらはぎだけでなく下半身全体を引き締めたい方におすすめなのが「スクワット」です。
下半身全体を鍛えられるため、効率よくダイエット効果が得られますよ。
スクワットの正しいやり方は以下の通り。
- 脚を肩幅程度に開き、足先はやや外側に向けて立つ
- 背中が丸まらないよう注意しながら、ゆっくりと腰を落としていく
- 膝の角度が90度になったところで数秒キープする
- 元の状態に戻る
- 2〜4を20回×2〜3セット繰り返す
スクワットを行う際は、背中が丸まらないようにすること、
膝がつま先より前に出ないようにすることを意識しましょう。
また、より高い負荷をかけたい場合には、かかとを浮かしてスクワットする「つま先立ちスクワット」もおすすめです。
不安定になるので身体中の筋肉がバランスをとるために働き、
背筋や腹筋、体幹を鍛えるのにも効果的ですよ。
自宅筋トレ③アンクルホップ
ヒラメ筋を中心に、ふくらはぎを集中的に鍛えられるトレーニング「アンクルホップ」。
ジャンプを繰り返してふくらはぎに負荷をかける筋トレです。
具体的なやり方は以下を参考にしましょう。
- かかとを浮かせた状態で立つ
- 膝を軽く曲げ、真上にジャンプする
- つま先で着地し、再度ジャンプする
- 10〜30回×3セット行う
カーフレイズやつま先立ちスクワットと同じく、かかとを床につけないことでふくらはぎに高い負荷がかかります。
運動に慣れていない人や疲れているときには足首をひねってしまう恐れもあるため、
無理のない範囲で行ってくださいね。
本格筋トレ①スミスマシンスタンディングカーフレイズ
「スミスマシンスタンディングカーフレイズ」は、
普通のカーフレイズでは物足りないという方におすすめの応用トレーニングです。
スミスマシンを使って行うため、より高い負荷をかけられます。
正しいやり方は以下を参考にしてみてくださいね。
- スミスマシンのバーを、肩より少し低い位置にセットする
- 脚は肩幅程度に開き、バーを持ち上げて立つ
- 背筋が丸まらないように注意しながら、ゆっくりとかかとを上げる
- ゆっくりと元の状態に戻る
- 3〜4を10回×3セット繰り返す
カーフレイズは身体のバランスを保つのが難しいため、通常のバーベルトレーニングよりも軽い重量から始めましょう。
ウエイトは追加せず、バーのみの重さからスタートするのもおすすめですよ。
本格筋トレ②ダンベルジャンプスクワット
「ダンベルジャンプスクワット」はその名の通り、ジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニング方法です。
ダンベルを持つことで、より効率よくふくらはぎを鍛えられます。
自重トレーニングに慣れてきた方は、以下のやり方を参考にぜひ試してみてくださいね。
- ダンベルを握り、脚を肩幅程度に開いて立つ
- スクワットをするように、背中が丸まらないよう注意しながらゆっくりと腰を落としていく
- 膝を一気に伸ばして真上にジャンプする
- 2〜3を10回×3セット行う
ダンベルジャンプスクワットを行う際は、ジャンプしたときにダンベルを落とさないように注意しましょう。
スミスマシンスタンディングカーフレイズと同じく、
始めは軽めの負荷からスタートし、慣れてきてから重量を重くしてくださいね。
本格筋トレ③カーフレイズ・オン・レッグプレスマシン
「マシンを使って効率良くふくらはぎを鍛えたい！」という方におすすめなのが「カーフレイズ・オン・レッグプレスマシン」です。
レッグマシンを使用し、カーフレイズを行います。 具体的なやり方は以下の通り。
- レッグマシンをセットし、座る
- 脚は肩幅よりやや広く開いた状態でつま先をプレートにあてる
- 膝を伸ばしながらプレートを押し上げる
- 上がった状態で1秒間キープする
- 元の状態に戻る
- 3〜5を15回×3セット行う
マシンを使用したトレーニングの場合、マシンの反動を使わないのがポイントです。
疲れてくるとどうしてもマシンの力に頼りがちですが、
効果を半減させないためには筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。
女性のふくらはぎの筋トレは健康面でもうれしい効果がある
多くの女性が憧れる、ほどよく引き締まったふくらはぎ。
食事制限のようなダイエットでは細くなりにくいふくらはぎには、筋トレがおすすめです。
ふくらはぎの筋トレには、引き締め効果以外にも冷え性の改善や基礎代謝アップ、痩せやすい身体作りにも効果があります。
ふくらはぎを鍛える筋トレは、カーフレイズやスクワット、アンクルホップなどがおすすめ。
自宅でも特別な道具を使わずにトレーニングができますよ。
マシンや器具を使う本格的筋トレもあるので、しっかりと負荷をかけて行いたい方は試してみてくださいね。
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筋トレを始めたいという方や本格的な筋トレに興味のある方、
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